Позвоночник играет основную роль в функционировании организма, так как с ним связано большинство органов. На поддержание состояния здоровья напрямую влияет такой фактор, как улучшение осанки. Выровнять позвонки и раздвинуть плечи помогут упражнения против сутулости.
Сильная и ровная спина является символом уверенности в себе и оптимистичного настроя. Помимо визуального эффекта, упражнения для осанки способствуют нормализации работы многих внутренних органов и предотвращению заболеваний.
Избавиться от сутулости без труда можно в домашних условиях. Для этого следует выполнять тренировки, нацеленные на укрепление мышц спины, и стараться держать плечи развернутыми постоянно.
Что такое осанка
Осанка — это положение шейных позвонков, позвоночника и плеч у стоящего или сидящего человека. Она формируется под воздействием внешних факторов, образа жизни, состояния здоровья или привычек человека. Сутулая осанка может стать причиной возникновения многих неприятных вещей:
- болей в плечах и спине;
- обвисшей груди;
- увеличения жировой ткани в области живота;
- торможения роста;
- проблем с дыханием;
- болезней внутренних органов;
- болей в ногах;
- заболеваний позвоночника;
- стрессов и повышенной усталости;
- неуверенности в себе.
Сутулость у взрослых может быть как врожденной, так и приобретенной особенностью. Различают несколько видов осанки:
- Нормальная. В расслабленном положении тела лопатки отведены назад, корпус ровный, голова приподнята, спина образует прямую линию.
- Выпрямленная. Эта достаточно редкая разновидность сложения характеризуется практически полным отсутствием позвоночных изгибов. Возможны искривления по бокам.
- Сутулая. Плечи отведены назад, поясница вдавлена вперед, голова опущена. Ноги часто находятся в полусогнутом состоянии, а руки свободно висят вдоль тела. Подобное строение спины часто наблюдается у пожилых людей.
- Сколиоз. Свидетельствует о нарушении осанки, при котором позвонки развернуты в разные друг от друга стороны. Чаще всего встречается в детском или подростковом возрасте.
- Лордоз. Характерной особенностью является искривление зоны поясницы таким образом, что живот «смотрит вперед». Обычно подобная патология возникает в младших классах школы и уходит с возрастом.
- Кифоз. Спина округлена, а шея с поясницей находятся в искривленном состоянии. Кифоз часто является причиной сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с легкими.
Преимущества хорошей осанки
Ровное положение позвоночника напрямую влияет на множество внутренних органов. Хорошая осанка позволит вам избежать множества заболеваний и даже повысит самооценку. Благодаря выпрямленным плечам и ровной спине можно добиться существенных изменений в самочувствии:
- избавление от проблем с легкими;
- возможность делать глубокий вдох;
- прилив сил и бодрости;
- похудение;
- отсутствие стрессов;
- улучшенное пищеварение;
- профилактика заболеваний.
Правильная осанка у взрослых может напрямую влиять на положение позвоночника у их детей: известно, что при искривлении его у беременной матери вероятность подобной патологии у плода составляет 50%.
Исправить ее возможно самостоятельно или при помощи специалистов практически в любом возрасте.
Нормальное функционирование внутренних органов
Корректное положение тела подразумевает ровную спину и отведенные назад плечи. Оно является исходной точкой для каждого движения вашего тела. В случае правильной осанки, вы позволите всем внутренним органам полноценно функционировать. Сутулясь, вы будто “сжимаетесь”, что отражается на вашем организме. Выпрямив плечи, вы наладите работу следующих органов:
- Суставы и связки. Находясь в выпрямленном положении, вы позволяете телу приспосабливаться к любым нагрузкам и достойно их выдерживать. Если ваша спина искривлена — существует риск износа суставов и связок.
- Легкие. Ровная спина повышает работоспособность дыхательных органов. Она позволяет им наполняться полностью, благодаря ровному положению тела. Таким образом, вы можете совершить глубокий вдох, а кровь и кислород беспроблемно циркулируют по вашему телу.
- Голова. Врачи связывают возникновение мигрени с неправильной манерой держаться. В этом случае, некоторые сосуды в области шеи оказываются в сжатом состоянии, что препятствует поступлению достаточного объема кислорода в мозг.
- Нервная система. Когда воздуха в помещении недостаточно — человека обычно клонит в сон. То же самое происходит и с организмом: когда вы сутулитесь, многие органы оказываются в сжатом положении. Обеспечив своему телу доступ ко всему поглощаемому кислороду, вы ощутите прилив бодрости и сил, а также профилактику стрессов и повышенной нервозности.
- Сердце. Ровная спина — прямой способ избежать болей в области сердца, возникающих от передавленных сосудов. Кроме этого, осанка влияет на риск возникновения гипертонии.
Повышение психологического комфорта
Психологами доказано, что сутуловатая осанка является признаком неуверенности в себе. Однако она также способна стать ее причиной. Человеческий мозг большую часть времени работает инстинктивно, повторяя ранее запомненные блоки. Поэтому причина искривления позвоночника может также стать и следствием психологических проблем.
Прямая спина способна наладить многие процессы в психике человека:
- повысить самооценку;
- улучшить настроение;
- избавить от усталости;
- наладить сон;
- избавить от стрессов и нервов;
- продлить молодость.
В правильном положении шеи, плечей и спины центр тяжести человека находится прямо над его точкой опоры, что позволяет двигаться увереннее и комфортнее. В этом случае, походка становится увереннее, а мышцы не перенапрягаются.
Создание красивого образа
Несмотря на самый лучший наряд, который может быть надет на вас, сутулая спина способна испортить все впечатление. Искривленный позвоночник способствует появлению заломов и мятых участков на ткани, а также портит гармонию образа.
Красивая осанка имеет массу преимуществ:
- Благодаря ней, одежда всегда выглядит на вас красиво, словно на модели. Подобранные по размеру вещи при любом вашем движении сидят хорошо. Сутулость же провоцирует неровности на ткани, и любая одежда выглядит “не на своем месте”.
- Держа спину прямо, вы визуально выглядите на несколько сантиметров выше и стройнее, чем на самом деле.
- Человек с ровным сложением подсознательно кажется окружающим более уверенным в себе.
- Еще одним преимуществом является повышенный интерес со стороны противоположного пола. Человек, который держит спину ровно, подсознательно воспринимается как здоровый и способный воспроизвести потомство.
Улучшить состояние шеи и спины можно при помощи специальной гимнастики, а также введя в привычку правильно сидеть, стоять и лежать. С помощью дополнительного оборудования (корсеты, повязки) эффект появится еще быстрее.
Причины и последствия изменений в осанке
Причины возникновения проблем с осанкой можно разделить на две условных категории:
- наследственность или результат болезни;
- приобретенный дефект.
К первой категории относится наличие недуга, передающегося детям от родителей, а также хронические заболевания костей, слабость мышечной ткани и плохая подвижность суставов.
К причинам возникновения сутулости вследствии определенного образа жизни можно отнести такие:
- привычка читать книгу или пользоваться смартфоном с опущенной головой;
- неправильно подобранная подушка, матрас и прочая мебель;
- малоподвижный образ жизни;
- работа преимущественно в сидячем положении;
- привычка носить тяжести в одной руке;
- плоскостопие (у детей);
- ношение обуви с высоким и неустойчивым каблуком;
- большая регулярная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
Искривлениями спины часто страдают спортсмены. Связано это с неравномерно прокачанными мышцами (чаще всего люди делают упор на увеличение мышц рук или живота, забывая о спине и шее). Организм не справляется с дисбалансом, вследствие чего нарушается осанка.
Исправить состояние осанки можно самостоятельно. Для этого следует регулярно выполнять профилактические упражнения и исключить вредные привычки. Массаж для расслабления шейно-воротникового отдела также считается действенным методом.
В особо тяжелых случаях подобный дефект может негативно отозваться на организме в виде следующих заболеваний:
- варикоз вен;
- одышка;
- астма;
- ожирение;
- нарушения в циркуляции крови;
- гипертония;
- хроническое чувство усталости.
Исправление осанки в домашних условиях
Улучшить состояние спины и избавиться от сутулости как в детском, так и во взрослом возрасте можно самостоятельно или с помощью специалистов. У взрослых сутулость лечится с помощью ортопедических изделий, массажной терапии и упражнений. Детская корректировка позвоночника часто проводится в бассейне и с помощью других спортивных секций. Среди самых эффективных упражнений для осанки:
- планка;
- сцепление рук за спиной в замок;
- наклоны головы и туловища;
- разминка для шеи;
- скручивания торса.
Исправление сутулости возможно совершить несколькими методами:
- Упражнения от сутулости. К ним относится лечебная гимнастика, аквааэробика, стретчинг, йога и даже утренняя зарядка. Упражнения для коррекции позвоночника и исправления сутулости можно проводить как самостоятельно, так и записавшись на соответствующие курсы. В этом случае квалифицированные специалисты помогут сделать процесс избавления от дефекта проще.
- Массаж от сутулости. Это может быть как воздействие на шейно-воротниковую зону, так и на плечи и комплексно весь позвоночник. Массаж при сутулости подразумевает физическое воздействие на болевые точки. Занятия рекомендуется проводить в массажных салонах или клиниках с опытным мануальщиком.
- Ортопедические изделия. В качестве профилактики и дополнительного воздействия взрослым при желании исправить сутулость рекомендуется заменить матрас и подушку на ортопедические версии. Также существует множество поясов и корсетов, способных сделать свой вклад в лечение.
Каждый из методов выравнивания спины может быть действенным, если делать упражнения ежедневно и не допускать пропусков. Как и в любой терапии, главную роль играет накопительный эффект.
Упражнения для правильной осанки на видео
Тренировки для коррекции осанки
Избавиться от сутулости помогают регулярные упражнения для ровной осанки. К ним относятся такие направления фитнеса как йога, стретчинг и гимнастика. Сочетая несколько видов упражнений для коррекции осанки, вы сможете убрать сутулость и выпрямить спину за несколько недель.
Помимо упражнений для исправления осанки в домашних условиях , в перерыве между занятиями следует обзавестись некоторыми полезными привычками для поддержания ровной спины:
- Работая с компьютером, делайте перерывы ежечасно. Во время паузы вставайте и выполняйте легкую разминку, позволяя крови свободно циркулировать.
- В комплексе упражнений для формирования осанки сделайте акцент на растяжку грудных мышц. Если занятия проходят в зале, вы можете использовать специальное оборудование — тренажеры для осанки.
- Распределяйте нагрузку на обе руки. Даже если вы не несете тяжелых предметов, старайтесь ввести в привычку равномерное распределение тяжести на обе руки. Это поможет избежать перенапряжения.
Правильные упражнения для осанки нацелены на растяжку мышц и снятие напряжения, поэтому выполнять их следует неспеша и плавно. Ваша задача — добиться расслабления в теле, за счет чего и возможно улучшение растяжки. Если вы выполняете упражнения на специальных тренажерах для осанки в зале, то во избежание травм попросите квалифицированного тренера объяснить, как и с какой амплитудой следует заниматься.
Стретчинг
Основная задача борьбы с сутулостью — расслабление позвоночника во избежание его сжатия и искривления. Прямой осанке поспособствуют упражнения против сутулости спины, основную роль в которых играет растяжка или стретчинг.
Основные упражнения для коррекции и профилактики ровной осанки:
- «Мельница». Станьте прямо и наклонитесь корпусом вперед, оставляя колени прямыми. Поочередно дотрагивайтесь кончиками пальцев вытянутой руки до противоположной ступни. Выполните 3 подхода по 20 раз.
- Стойка у стены. Прижмитесь к вертикальной поверхности всем телом, стараясь минимизировать отрыв в области копчика. Поднимите руки, прислонив их по разные стороны вашего тела и согнув в локтях. Оптимальная длительность стойки — 5 минут, на начинать можно с 30 секунд до появления болевых ощущений.
- Мостик. Лежа на спине и опираясь на ступни и ладони, плавно приподнимайте таз, образуя телом “мост”. Опускайтесь медленно, чтобы не повредить связки. Длительность — аналогична предыдущему упражнению.
После растяжки закрепить результат можно теплым душем и массажем. Избавление от неровностей позвоночника проходит быстрее, если проводить занятия ежедневно.
Упражнения для спины
Многие начинающие спортсмены забывают выполнять упражнения для прокачки мышц спины. В будущем это сказывается на состоянии их здоровья и осанки.
Для правильной осанки следует включить в свой комплекс специальные упражнения, которые способствуют растяжению позвонков и реабилитации спины.
Среди упражнений для исправления дефектов позвоночника:
- Встаньте на четвереньки, оперевшись на ладони и колени. Попеременно и плавно прогибайтесь в спине вверх на выдохе, со вдохом — вниз. Повторять 20-40 раз.
- Найдите ровную вертикальную поверхность (подойдет стена). Плотно прислонитесь к ней, спина должна полностью касаться стены. Поднимите руки таким образом, чтобы ваше тело образовало букву “Т”. Старайтесь удержаться в позе около 3-4 минут.
- Стоя ровно, со вдохом вытяните руки вверх, потянитесь. С выдохом постепенно нагибайтесь вниз. Повторять 10-15 раз по 2 подхода. При желании можно заниматься с гантелями до 1 кг.
- Прилягте на спину и согните ноги. Дотроньтесь руками до ушей. Чередуя вдох и выдох, приподнимайтесь на лопатках и подтягивайте колени к локтям. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
- В положении сидя вытяните прямые ноги перед собой. Делая вдох, согните одну ногу в колене. Взявшись рукой за пальцы ног, разогните одну, оставляя вторую неподвижной.
Вкладом в восстановление спины станет ежедневная утренняя зарядка. Вы можете выполнять привычный для вас комплекс, важна ежедневная активность. Совмещая разминку с упражнениями для коррекции осанки, вы ускоряете результат.
Йога
Йога показана не только для общего тонуса и расслабления тела, а и для исправления сутулости у взрослых и детей. Ввиду того, что асаны можно выполнять в домашних условиях, вы сможете обрести ровную осанку без особых усилий. Чередуя нижеперечисленные асаны с гимнастикой, вы разработаете собственный комплекс тренировок при сутулости:
- Ардха матсиендрасана. Сидя на полу, согните одну ногу в колене и развернитесь корпусом так, чтобы отталкиваться от него локтем противоположной руки. Вторая рука опирается о пол без напряжения. Оптимальная длительность — 5 минут.
- Гомукхасана. Заведите согнутую ногу из предыдущего упражнения чуть дальше, чтобы ступня оказалась рядом с коленом противоположной ноги. Руки скрестите в вертикальный замок за спиной. Упражнение выполняется 3 минуты, затем меняется положение рук и ног.
- Ваджрасана. Эта поза позволяет вылечить сутулость и укрепить спину с шеей, несмотря на простоту в исполнении. Следует сесть на пятки, положить руки на колени и вытянуть спину. Представляйте, что кто-то тянет вас вверх за макушку, и удерживайтесь около 5 минут.
- Бхуджангасана. Лежа на спине и расположив ладони у плеч, поднимайтесь до полного выпрямления рук. В верхней точке закиньте голову немного назад, чтобы ощутить натяжение в позвоночнике и шее. Это упражнение является одним из лучших для укрепления мышц спины. Выполните асану 15-20 раз.
- Наукасана. Лежа на спине, вытяните руки вперед. Одновременно приподнимайте руки и ноги, балансируя на животе. Длительность — 3-5 подходов по минуте.
Основная гимнастика
Устранить проблемы с осанкой можно даже тогда, когда ваш возраст перешагнул за цифру в 50 лет. Для этого нужна усидчивость и нацеленность на результат. Вы сможете добиться желаемого состояния осанки, если будете регулярно тренироваться и выполнять базовые рекомендации:
- Занимаясь силовыми упражнениями, старайтесь прокачивать все участки тела равномерно. Дисбаланс в объемах мышц провоцирует искривление спины и плеч.
- Если ваши тренировки состоят в основном из фитнеса, добавьте пятиминутную растяжку в конце. Это поможет сделать мышцы гибкими и избежать застоя, который провоцирует сутулость спины.
- Если проблемы со спиной возникли у вашего ребенка, начните с ЛФК. Специально разработанная для детей, лечебная физкультура способна привести позвоночник в норму в дошкольном и школьном возрасте.
- Достигнув желаемого эффекта, крайне важно его поддерживать. Любые упражнения для формирования красивой осанки, которые вы выполняете дома, требуют профилактики. Оптимально — превратить зарядку в ежедневный ритуал, оставив базовые занятия.
На видео показано как правильно выполнять упражнения для выпрямления осанки, находясь в домашних условиях.
Зарядка с массажным валиком
Среди упражнений для выравнивания осанки существует китайская методика, позволяющая удлинить позвоночник. Эффект достигается за счет мягкого давления на сжатые позвонки, провоцируя их расслабление и увеличение расстояния между ними. Упражнение позволяет улучшить осанку, избавиться от болей в области позвоночника и даже увеличить рост на несколько сантиметров. Правильная техника выполнения:
- Подготовьте массажный валик. Его можно сделать самостоятельно, свернув махровое полотенце и закрепив его нитками. Валик должен быть мягким диаметром не более 10 см.
- Примите положение лежа на твердой и ровной поверхности.
- Положите валик под копчик так, чтобы он находился ровно под пупком.
- Вытянув руки и ноги, соедините большие пальцы ног и мизинцы рук.
- Постарайтесь провести в таком положении минуту (оптимально для начинающих). Ежедневно увеличивайте время на полминуты, но не переходите рубеж в 5 минут. Ориентируйтесь на самочувствие — при ощущении боли или существенного дискомфорта заканчивайте процедуру.
- По истечении времени плавно выходите из позы. Вначале разъедините руки, затем ноги, после чего плавно поднимайтесь в положение сидя.
Чтобы убрать сутулость спины и комплексно расслабить позвоночник в домашних условиях, практикуйте эту технику ежедневно. Оптимальное время для занятий — вечернее, за пару часов до сна. Обратите внимание на противопоказания:
- болезни, связанные со спиной;
- повышенная температура тела;
- грыжи;
- кровотечения;
- повышенное давление.
Упражнения для осанки в домашних условиях принесут свои плоды, если вы будете регулярно ими заниматься и подкреплять результат правильными привычками. На основании различных техник из йоги, растяжки или гимнастики вы можете разработать свой уникальный комплекс, чтобы работа над здоровьем спины превратилась в полноценное хобби и приносила не только пользу, а и удовольствие.