Упражнения для осанки

Упражнения для осанки

Позвоночник играет основную роль в функционировании организма, так как с ним связано большинство органов. На поддержание состояния здоровья напрямую влияет такой фактор, как улучшение осанки. Выровнять позвонки и раздвинуть плечи помогут упражнения против сутулости.

Сильная и ровная спина является символом уверенности в себе и оптимистичного настроя. Помимо визуального эффекта, упражнения для осанки способствуют нормализации работы многих внутренних органов и предотвращению заболеваний.

Избавиться от сутулости без труда можно в домашних условиях. Для этого следует выполнять тренировки, нацеленные на укрепление мышц спины, и стараться держать плечи развернутыми постоянно.

Что такое осанка

Осанка — это положение шейных позвонков, позвоночника и плеч у стоящего или сидящего человека. Она формируется под воздействием внешних факторов, образа жизни, состояния здоровья или привычек человека. Сутулая осанка может стать причиной возникновения многих неприятных вещей:

  • болей в плечах и спине;
  • обвисшей груди;
  • увеличения жировой ткани в области живота;
  • торможения роста;
  • проблем с дыханием;
  • болезней внутренних органов;
  • болей в ногах;
  • заболеваний позвоночника;
  • стрессов и повышенной усталости;
  • неуверенности в себе.

Заболеваний позвоночника из-за сутулой осанки

Сутулость у взрослых может быть как врожденной, так и приобретенной особенностью. Различают несколько видов осанки:

  1. Нормальная. В расслабленном положении тела лопатки отведены назад, корпус ровный, голова приподнята, спина образует прямую линию.
  2. Выпрямленная. Эта достаточно редкая разновидность сложения характеризуется практически полным отсутствием позвоночных изгибов. Возможны искривления по бокам.
  3. Сутулая. Плечи отведены назад, поясница вдавлена вперед, голова опущена. Ноги часто находятся в полусогнутом состоянии, а руки свободно висят вдоль тела. Подобное строение спины часто наблюдается у пожилых людей.
  4. Сколиоз. Свидетельствует о нарушении осанки, при котором позвонки развернуты в разные друг от друга стороны. Чаще всего встречается в детском или подростковом возрасте.
  5. Лордоз. Характерной особенностью является искривление зоны поясницы таким образом, что живот «смотрит вперед». Обычно подобная патология возникает в младших классах школы и уходит с возрастом.
  6. Кифоз. Спина округлена, а шея с поясницей находятся в искривленном состоянии. Кифоз часто является причиной сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с легкими.

Преимущества хорошей осанки

Похудение в следствие хорошей осанки

Ровное положение позвоночника напрямую влияет на множество внутренних органов. Хорошая осанка позволит вам избежать множества заболеваний и даже повысит самооценку. Благодаря выпрямленным плечам и ровной спине можно добиться существенных изменений в самочувствии:

  • избавление от проблем с легкими;
  • возможность делать глубокий вдох;
  • прилив сил и бодрости;
  • похудение;
  • отсутствие стрессов;
  • улучшенное пищеварение;
  • профилактика заболеваний.

Правильная осанка у взрослых может напрямую влиять на положение позвоночника у их детей: известно, что при искривлении его у беременной матери вероятность подобной патологии у плода составляет 50%.

Исправить ее возможно самостоятельно или при помощи специалистов практически в любом возрасте.

Нормальное функционирование внутренних органов

Корректное положение тела подразумевает ровную спину и отведенные назад плечи. Оно является исходной точкой для каждого движения вашего тела. В случае правильной осанки, вы позволите всем внутренним органам полноценно функционировать. Сутулясь, вы будто “сжимаетесь”, что отражается на вашем организме. Выпрямив плечи, вы наладите работу следующих органов:Ровная осанка

  1. Суставы и связки. Находясь в выпрямленном положении, вы позволяете телу приспосабливаться к любым нагрузкам и достойно их выдерживать. Если ваша спина искривлена — существует риск износа суставов и связок.
  2. Легкие. Ровная спина повышает работоспособность дыхательных органов. Она позволяет им наполняться полностью, благодаря ровному положению тела. Таким образом, вы можете совершить глубокий вдох, а кровь и кислород беспроблемно циркулируют по вашему телу.
  3. Голова. Врачи связывают возникновение мигрени с неправильной манерой держаться. В этом случае, некоторые сосуды в области шеи оказываются в сжатом состоянии, что препятствует поступлению достаточного объема кислорода в мозг.
  4. Нервная система.  Когда воздуха в помещении недостаточно — человека обычно клонит в сон. То же самое происходит и с организмом: когда вы сутулитесь, многие органы оказываются в сжатом положении. Обеспечив своему телу доступ ко всему поглощаемому кислороду, вы ощутите прилив бодрости и сил, а также профилактику стрессов и повышенной нервозности.
  5. Сердце. Ровная спина — прямой способ избежать болей в области сердца, возникающих от передавленных сосудов. Кроме этого, осанка влияет на риск возникновения гипертонии.

Повышение психологического комфорта

Хорошая осанка помогает наладить сон

Психологами доказано, что сутуловатая осанка является признаком неуверенности в себе. Однако она также способна стать ее причиной. Человеческий мозг большую часть времени работает инстинктивно, повторяя ранее запомненные блоки. Поэтому причина искривления позвоночника может также стать и следствием психологических проблем.

Прямая спина способна наладить многие процессы в психике человека:

  • повысить самооценку;
  • улучшить настроение;
  • избавить от усталости;
  • наладить сон;
  • избавить от стрессов и нервов;
  • продлить молодость.

В правильном положении шеи, плечей и спины центр тяжести человека находится прямо над его точкой опоры, что позволяет двигаться увереннее и комфортнее. В этом случае, походка становится увереннее, а мышцы не перенапрягаются.

Создание красивого образа

Несмотря на самый лучший наряд, который может быть надет на вас, сутулая спина способна испортить все впечатление. Искривленный позвоночник способствует появлению заломов и мятых участков на ткани, а также портит гармонию образа.

Внимание противоположного пола

Красивая осанка имеет массу преимуществ:

  1. Благодаря ней, одежда всегда выглядит на вас красиво, словно на модели. Подобранные по размеру вещи при любом вашем движении сидят хорошо. Сутулость же провоцирует неровности на ткани, и любая одежда выглядит “не на своем месте”.
  2. Держа спину прямо, вы визуально выглядите на несколько сантиметров выше и стройнее, чем на самом деле.
  3. Человек с ровным сложением подсознательно кажется окружающим более уверенным в себе.
  4. Еще одним преимуществом является повышенный интерес со стороны противоположного пола. Человек, который держит спину ровно, подсознательно воспринимается как здоровый и способный воспроизвести потомство.

Улучшить состояние шеи и спины можно при помощи специальной гимнастики, а также введя в привычку правильно сидеть, стоять и лежать. С помощью дополнительного оборудования (корсеты, повязки) эффект появится еще быстрее.

Причины и последствия изменений в осанке

Причины возникновения проблем с осанкой можно разделить на две условных категории:

Изменение осанки в следствие наследственного фактора

  • наследственность или результат болезни;
  • приобретенный дефект.

К первой категории относится наличие недуга, передающегося детям от родителей, а также хронические заболевания костей, слабость мышечной ткани и плохая подвижность суставов.

К причинам возникновения сутулости вследствии определенного образа жизни можно отнести такие:

  • привычка читать книгу или пользоваться смартфоном с опущенной головой;
  • неправильно подобранная подушка, матрас и прочая мебель;
  • малоподвижный образ жизни;
  • работа преимущественно в сидячем положении;
  • привычка носить тяжести в одной руке;
  • плоскостопие (у детей);
  • ношение обуви с высоким и неустойчивым каблуком;
  • большая регулярная нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Искривлениями спины часто страдают спортсмены. Связано это с неравномерно прокачанными мышцами (чаще всего люди делают упор на увеличение мышц рук или живота, забывая о спине и шее). Организм не справляется с дисбалансом, вследствие чего нарушается осанка.

Искривление спины у спортсменов

Исправить состояние осанки можно самостоятельно. Для этого следует регулярно выполнять профилактические упражнения и исключить вредные привычки. Массаж для расслабления шейно-воротникового отдела также считается действенным методом.

В особо тяжелых случаях подобный дефект может негативно отозваться на организме в виде следующих заболеваний:

  • варикоз вен;
  • одышка;
  • астма;
  • ожирение;
  • нарушения в циркуляции крови;
  • гипертония;
  • хроническое чувство усталости.

Исправление осанки в домашних условиях

Улучшить состояние спины и избавиться от сутулости как в детском, так и во взрослом возрасте можно самостоятельно или с помощью специалистов. У взрослых сутулость лечится с помощью ортопедических изделий, массажной терапии и упражнений. Детская корректировка позвоночника часто проводится в бассейне и с помощью других спортивных секций. Среди самых эффективных упражнений для осанки:

Скручивание

  • планка;
  • сцепление рук за спиной в замок;
  • наклоны головы и туловища;
  • разминка для шеи;
  • скручивания торса.

Исправление сутулости возможно совершить несколькими методами:

  1. Упражнения от сутулости. К ним относится лечебная гимнастика, аквааэробика, стретчинг, йога и даже утренняя зарядка. Упражнения для коррекции позвоночника и исправления сутулости можно проводить как самостоятельно, так и записавшись на соответствующие курсы. В этом случае квалифицированные специалисты помогут сделать процесс избавления от дефекта проще.
  2. Массаж от сутулости. Это может быть как воздействие на шейно-воротниковую зону, так и на плечи и комплексно весь позвоночник. Массаж при сутулости подразумевает физическое воздействие на болевые точки. Занятия рекомендуется проводить в массажных салонах или клиниках с опытным мануальщиком.
  3. Ортопедические изделия. В качестве профилактики и дополнительного воздействия взрослым при желании исправить сутулость рекомендуется заменить матрас и подушку на ортопедические версии. Также существует множество поясов и корсетов, способных сделать свой вклад в лечение.

Каждый из методов выравнивания спины может быть действенным, если делать упражнения ежедневно и не допускать пропусков. Как и в любой терапии, главную роль играет накопительный эффект.

Упражнения для правильной осанки на видео

Тренировки для коррекции осанки

Избавиться от сутулости помогают регулярные упражнения для ровной осанки. К ним относятся такие направления фитнеса как йога, стретчинг и гимнастика. Сочетая несколько видов упражнений для коррекции осанки, вы сможете убрать сутулость и выпрямить спину за несколько недель.

Помимо упражнений для исправления осанки в домашних условиях , в перерыве между занятиями следует обзавестись некоторыми полезными привычками для поддержания ровной спины:

  1. Работая с компьютером, делайте перерывы ежечасно. Во время паузы вставайте и выполняйте легкую разминку, позволяя крови свободно циркулировать.
  2. В комплексе упражнений для формирования осанки сделайте акцент на растяжку грудных мышц. Если занятия проходят в зале, вы можете использовать специальное оборудование — тренажеры для осанки.
  3. Распределяйте нагрузку на обе руки. Даже если вы не несете тяжелых предметов, старайтесь ввести в привычку равномерное распределение тяжести на обе руки. Это поможет избежать перенапряжения.

Правильные упражнения для осанки нацелены на растяжку мышц и снятие напряжения, поэтому выполнять их следует неспеша и плавно. Ваша задача — добиться расслабления в теле, за счет чего и возможно улучшение растяжки. Если вы выполняете упражнения на специальных тренажерах для осанки в зале, то во избежание травм попросите квалифицированного тренера объяснить, как и с какой амплитудой следует заниматься.

Стретчинг

uprazhnenie-mostik

Основная задача борьбы с сутулостью — расслабление позвоночника во избежание его сжатия и искривления. Прямой осанке поспособствуют упражнения против сутулости спины, основную роль в которых играет растяжка или стретчинг.

Основные упражнения для коррекции и профилактики ровной осанки:

  1. «Мельница». Станьте прямо и наклонитесь корпусом вперед, оставляя колени прямыми. Поочередно дотрагивайтесь кончиками пальцев вытянутой руки до противоположной ступни. Выполните 3 подхода по 20 раз.
  2. Стойка у стены. Прижмитесь к вертикальной поверхности всем телом, стараясь минимизировать отрыв в области копчика. Поднимите руки, прислонив их по разные стороны вашего тела и согнув в локтях. Оптимальная длительность стойки — 5 минут, на начинать можно с 30 секунд до появления болевых ощущений.
  3. Мостик. Лежа на спине и опираясь на ступни и ладони, плавно приподнимайте таз, образуя телом “мост”. Опускайтесь медленно, чтобы не повредить связки. Длительность — аналогична предыдущему упражнению.

После растяжки закрепить результат можно теплым душем и массажем. Избавление от неровностей позвоночника проходит быстрее, если проводить занятия ежедневно.

Упражнения для спины

Упражнение для спины

Многие начинающие спортсмены забывают выполнять упражнения для прокачки мышц спины. В будущем это сказывается на состоянии их здоровья и осанки.

Для правильной осанки следует включить в свой комплекс специальные упражнения, которые способствуют растяжению позвонков и реабилитации спины.

Среди упражнений для исправления дефектов позвоночника:

  1. Встаньте на четвереньки, оперевшись на ладони и колени. Попеременно и плавно прогибайтесь в спине вверх на выдохе, со вдохом — вниз. Повторять 20-40 раз.
  2. Найдите ровную вертикальную поверхность (подойдет стена). Плотно прислонитесь к ней, спина должна полностью касаться стены. Поднимите руки таким образом, чтобы ваше тело образовало букву “Т”. Старайтесь удержаться в позе около 3-4 минут.
  3. Стоя ровно, со вдохом вытяните руки вверх, потянитесь. С выдохом постепенно нагибайтесь вниз. Повторять 10-15 раз по 2 подхода. При желании можно заниматься с гантелями до 1 кг.
  4. Прилягте на спину и согните ноги. Дотроньтесь руками до ушей. Чередуя вдох и выдох, приподнимайтесь на лопатках и подтягивайте колени к локтям. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  5. В положении сидя вытяните прямые ноги перед собой. Делая вдох, согните одну ногу в колене. Взявшись рукой за пальцы ног, разогните одну, оставляя вторую неподвижной.

Вкладом в восстановление спины станет ежедневная утренняя зарядка. Вы можете выполнять привычный для вас комплекс, важна ежедневная активность. Совмещая разминку с упражнениями для коррекции осанки, вы ускоряете результат.

Йога

Йога для осанки

Йога показана не только для общего тонуса и расслабления тела, а и для исправления сутулости у взрослых и детей. Ввиду того, что асаны можно выполнять в домашних условиях, вы сможете обрести ровную осанку без особых усилий. Чередуя нижеперечисленные асаны с гимнастикой, вы разработаете собственный комплекс тренировок при сутулости:

  1. Ардха матсиендрасана. Сидя на полу, согните одну ногу в колене и развернитесь корпусом так, чтобы отталкиваться от него локтем противоположной руки. Вторая рука опирается о пол без напряжения. Оптимальная длительность — 5 минут.
  2. Гомукхасана. Заведите согнутую ногу из предыдущего упражнения чуть дальше, чтобы ступня оказалась рядом с коленом противоположной ноги. Руки скрестите в вертикальный замок за спиной. Упражнение выполняется 3 минуты, затем меняется положение рук и ног.
  3. Ваджрасана. Эта поза позволяет вылечить сутулость и укрепить спину с шеей, несмотря на простоту в исполнении. Следует сесть на пятки, положить руки на колени и вытянуть спину. Представляйте, что кто-то тянет вас вверх за макушку, и удерживайтесь около 5 минут.
  4. Бхуджангасана. Лежа на спине и расположив ладони у плеч, поднимайтесь до полного выпрямления рук. В верхней точке закиньте голову немного назад, чтобы ощутить натяжение в позвоночнике и шее. Это упражнение является одним из лучших для укрепления мышц спины. Выполните асану 15-20 раз.
  5. Наукасана. Лежа на спине, вытяните руки вперед. Одновременно приподнимайте руки и ноги, балансируя на животе. Длительность — 3-5 подходов по минуте.

Основная гимнастика

Прокачивать равномерно мышцы для осанки

Устранить проблемы с осанкой можно даже тогда, когда ваш возраст перешагнул за цифру в 50 лет. Для этого нужна усидчивость и нацеленность на результат. Вы сможете добиться желаемого состояния осанки, если будете регулярно тренироваться и выполнять базовые рекомендации:

  1. Занимаясь силовыми упражнениями, старайтесь прокачивать все участки тела равномерно. Дисбаланс в объемах мышц провоцирует искривление спины и плеч.
  2. Если ваши тренировки состоят в основном из фитнеса, добавьте пятиминутную растяжку в конце. Это поможет сделать мышцы гибкими и избежать застоя, который провоцирует сутулость спины.
  3. Если проблемы со спиной возникли у вашего ребенка,  начните с ЛФК. Специально разработанная для детей, лечебная физкультура способна привести позвоночник в норму в дошкольном и школьном возрасте.
  4. Достигнув желаемого эффекта, крайне важно его поддерживать. Любые упражнения для формирования красивой осанки, которые вы выполняете дома, требуют профилактики. Оптимально — превратить зарядку в ежедневный ритуал, оставив базовые занятия.

На видео показано как правильно выполнять упражнения для выпрямления осанки, находясь в домашних условиях.

Зарядка с массажным валиком

Валик из полотенца для спины

Среди упражнений для выравнивания осанки существует китайская методика, позволяющая удлинить позвоночник. Эффект достигается за счет мягкого давления на сжатые позвонки, провоцируя их расслабление и увеличение расстояния между ними. Упражнение позволяет улучшить осанку, избавиться от болей в области позвоночника и даже увеличить рост на несколько сантиметров. Правильная техника выполнения:

  1. Подготовьте массажный валик. Его можно сделать самостоятельно, свернув махровое полотенце и закрепив его нитками. Валик должен быть мягким диаметром не более 10 см.
  2. Примите положение лежа на твердой и ровной поверхности.
  3. Положите валик под копчик так, чтобы он находился ровно под пупком.
  4. Вытянув руки и ноги, соедините большие пальцы ног и мизинцы рук.
  5. Постарайтесь провести в таком положении минуту (оптимально для начинающих). Ежедневно увеличивайте время на полминуты, но не переходите рубеж в 5 минут. Ориентируйтесь на самочувствие — при ощущении боли или существенного дискомфорта заканчивайте процедуру.
  6. По истечении времени плавно выходите из позы. Вначале разъедините руки, затем ноги, после чего плавно поднимайтесь в положение сидя.

Чтобы убрать сутулость спины и комплексно расслабить позвоночник в домашних условиях, практикуйте эту технику ежедневно. Оптимальное время для занятий — вечернее, за пару часов до сна. Обратите внимание на противопоказания:

Повышенное давление - противопоказание к японской методике

  • болезни, связанные со спиной;
  • повышенная температура тела;
  • грыжи;
  • кровотечения;
  • повышенное давление.

Упражнения для осанки в домашних условиях принесут свои плоды, если вы будете регулярно ими заниматься и подкреплять результат правильными привычками. На основании различных техник из йоги, растяжки или гимнастики вы можете разработать свой уникальный комплекс, чтобы работа над здоровьем спины превратилась в полноценное хобби и приносила не только пользу, а и удовольствие.

Ссылка на основную публикацию