Употребляя достаточное количество калорий в течение дня, мы обеспечиваем организму необходимую для жизнедеятельности энергию.
Вспоминая про количество БЖУ и калорийность в пище, во время похудения, люди неправильно рассчитывают суточную норму КБЖУ для организма. Ошибочные мнения потребление жиров, белков и углеводов в сутки во время диеты приводит к неправильным результатам. А специально заниженная норма углеводов может стать причиной ухудшения самочувствия. Как правильно рассчитывается норма углеводов в день для взрослого человека, что нужно об этом знать, рассказано в статье.
Энергетическая ценность питания
Потребляемая суточная норма БЖУ не должна вредить здоровью, а для снижения количества жиров, содержащихся в организме, должна быть правильно рассчитана. Часто, ведя правильный образ жизни или садясь на диеты, люди забывают о том, что тело испытывает потребность в углеводах точно также, как и в любых других питательных веществах. Правильный расчет исходит из трех основных показателей: возраста, роста, веса. Питание должно быть сбалансировано, в противном случае, возникнут проблемы со здоровьем
БЖУ нормы здорового питания
Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.
Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы. Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта.
Суточная норма углеводов
Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины. Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы.
| Весовая категория до 50 кг. | До 60 кг. | До 70 кг. | До 80 кг. | |
| Для мужчин для набора массы | 275 | 290 | 300 | 320 |
| Для похудения у мужчин | 160 | 165 | 170 | 175 |
| Для поддержания весовой категории мужчине | 215 | 290 | 300 | 320 |
| Для женщин для набора массы | 200 | 245 | 260 | 270 |
| Для женщин при снижении веса | 120 | 150 | 170 | 155 |
| Для женщин при поддержание массы тела | 150 | 190 | 200 | 220 |
Суточная норма белка
Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.
Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.
| (данные указываются в граммах) | Весовая категория до 50 килограмм | Весовая категория до 60 килограмм | Весовая категория до 70 килограмм | Весовая категория до 80 килограмм |
| Для мужчин при похудении | 165 | 170 | 175 | 185 |
| Для мужчин при наборе веса | 180 | 190 | 200 | 210 |
| Для мужчин при нормальных условиях | 145 | 155 | 165 | 175 |
| Для женщин при похудении | 140 | 150 | 165 | 175 |
| Для женщин при наборе веса | 150 | 165 | 175 | 185 |
| Для женщин при нормальных условиях | 115 | 125 | 135 | 145 |
Суточная норма жиров
Норма потребления жиров обеспечивает работу метаболизма, обмен веществ. Проблема заключается в том, что переизбыток жиров приводит к набору лишнего веса, а недостаток – к понижению иммунитета и ухудшению выработки гормонов. Поэтому суточная потребность организма в жирах должна восполняться равномерно с учетом личных потребностей.
Суточная потребность жиров в зависимости от пола, веса и результата, к которому человек стремится:
| (Данные указываются в граммах) | Вес до 50 кг | Вес до 60 кг | Вес до 70 кг | Вес до 80 кг |
| Мужчинам при нормальном рационе | 55 | 60 | 60 | 70 |
| При наборе веса | 70 | 70 | 75 | 85 |
| При снижении веса | 40 | 40 | 45 | 45 |
| Женщинам при нормальном питании | 45 | 50 | 50 | 55 |
| При наборе мышечной массы | 60 | 60 | 65 | 75 |
| При похудении | 30 | 35 | 35 | 40 |
Процентное соотношение
Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.
| Наименование нормы | Сколько нужно | Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц |
| Ккал | Дополнительно 20 % к ежедневной норме | 3000 ккал |
| Жиры | 30 – 40 % | 100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал |
| Белки | 20 – 30 % | 150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал |
| Углеводы | 50 – 60 % | 370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал |
Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.
Подходящим временем для принятия основной части углеводов считается 2-3 часа до физических упражнений.
Таблица БЖУ нормы для похудения
Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.
Для мужчин:
| Небольшие физические нагрузки | Постоянные занятия спортом | |||||
| Возраст | 18-30 | 31-40 | 41-60 | 18-30 | 31-40 | 41-60 |
| Белки, г | 95 | 90 | 90 | 115 | 110 | 100 |
| Жиры, г | 55 | 50 | 45 | 60 | 55 | 50 |
| Углеводы, г | 115 | 115 | 110 | 150 | 140 | 135 |
| Калории | 1850 | 1800 | 1700 | 2350 | 2250 | 2150 |
Для женщин:
| Небольшие физические упражнения | Усиленные занятия спортом | |||||
| Возраст | 18-30 | 31-40 | 41-60 | 18-30 | 31-40 | 41-60 |
| Белки, г | 80 | 75 | 70 | 90 | 85 | 80 |
| Жиры, г | 45 | 40 | 40 | 50 | 45 | 40 |
| Углеводы, г | 100 | 95 | 90 | 115 | 110 | 100 |
| Калории | 1550 | 1500 | 1450 | 1850 | 1800 | 1700 |
Таблица БЖУ нормы для набора массы
Для здорового организма потребление углеводов должно быть не менее 150 – 160 грамм в день.
| Для мужчин | Для женщин | |||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 120 | 135 | 145 | 100 | 115 | 120 |
| Жиры, г | 50 | 55 | 65 | 40 | 45 | 50 |
| Углеводы, г | 200 | 215 | 220 | 150 | 170 | 160 |
| Калории | 1700 | 1750 | 1780 | 1400 | 1450 | 1400 |
Видео о суточной норме углеводов
Определение нормы калорий
Для желающих похудеть или набрать мышечную массу распространено желание ускорить данный процесс, что нередко приводит к тому, что дневная норма углеводов снижается до предельной планки, а иногда ставится ниже. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и для поддержания своих функций. Чтобы высчитать количество углеводов, белков и жиров в сутки для женщин, нужно помнить основные правила:
- Для возрастной категории 18 – 25 лет из расчета суточной нормы нужно употреблять 2000 – 2500 килокалорий.
- Для возраста 26 – 50 лет нормой считается потребление в сутки жиров, белков и углеводов на 1850 — 2000 килокалорий.
- Для 50 лет и старше дневная норма углеводов, белков и жиров зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка то, съедать нужно до 2000 килокалорий в сутки. Если физическая активность небольшая, то не более 1800 килокалорий за день.
Мужчина требуется:
- в 19 – 30 лет основной нормой считается 2400 ккал в течение одного дня;
- в 30 – 50 лет норма в сутки составляет 2200 ккал;
- после 50 лет потребность в углеводах, белках и жирах на 2000 ккал в день.
Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Формула расчета Миффлина Сан Жеора
На данную формулу американские диетологи опираются уже на протяжении десятка лет. В ее основу легла не менее известная и уже классическая по расчетам формула Харриса-Бенедикта. Учитываются средние нагрузки на организм, пол, возраст и вес, а также суточная норма углеводов для человека.
Пример расчета:
- Для мужчин: вес в килограммах умножить на 10 плюс рост в сантиметрах умноженный на 6,5 плюс возраст в годах умноженный на 5 и плюс еще 5. Пример 80*10+170*6,5+30*5+5 = 2060 ккал.
- Для девушек: вес в кг умножаем на 10 плюс рост в см перемножаем с 6,5 плюс возраст в полных годах умноженный на 5 и минус 161. Пример: 90*10+180+6,5+35+5-161 = 1100
Если считать по упрощенному варианту, результат получается приблизительным. Поэтому расчет позже усовершенствовали.
- мужчинам: (вес * 10 + рост в сантиметрах * 6,5 + года жизни * 5 + 5) * А;
- женщинам: (вес * 10 + рост * 6,5 + возраст * 5 — 161) * А.
Значением «А» именуется уровень физической активности. В зависимости от нагрузок разработаны определенные значения:
- физические нагрузки отсутствуют или их количество не значительное – 1,2;
- малая физическая активность – 1,375;
- занятия физкультурой на среднем уровне – 1,55;
- высокая активность, постоянные занятия спортом – 1,725;
- занятие тяжелой атлетикой, активный набор мышечной массы – 1,9.
Формула Харриса Бенедикта
Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Ее вывели еще в начале ХХ века. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. Идет расчет показателя основного обмена веществ, чтобы выявить, сколько жиров в один день нужно употреблять. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.
Суть формулы в том, чтобы вычислить базальный и активный метаболизмы.
- базальный метаболизм для девушки определяется по формуле: 655,0955 + (9,5634 * вес в килограммах) + (1,8496 * рост в сантиметрах) – (4,6756 * года жизни);
- базальный метаболизм для мужчин: 66,4730 + (13,7516 * вес) + (5,0033 * рост) – (6,7550 * возраст).
Активный метаболизм исходит из образа жизни, который ведет человек:
- если физические упражнения сведены к нулю – 1,2;
- небольшие или редкие занятия физкультурой – 1,375;
- средняя нагрузка – 1,55;
- активность высокая, постоянные занятия спортом – 1,725;
- очень большая нагрузка – 1,9.
На последнем этапе две величины нужно перемножить, полученный результат является средней нормой потребляемых калорий.
Расчет БЖУ
Рассчитывается БЖУ в день для женщин и мужчин исходя из того, сколько они должны получать калорий в сутки. За основу берется норма углеводов, жиров и белков по калорийности считается оптимальной. 1 грамм белков = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал; 1 г углеводов = 4 ккал.
Берем пропорции 3:2:5 и получаем 10.
Суточный размер калорий равен 1600 ккал. Делится на 10 порций. Результат 160 ккал на одну часть. Далее нужно результат умножить на ккал по каждому пункту.
- белки 160 * 3 получается 480 ккал;
- жиры 160* 2 результат 320 ккал;
- углеводы 160 * 5 получаем 800 ккал.
Последнее вычисление порции по граммам:
- 480 делим на 4, получается 120 г белков;
- 320 делим на 9, получаем 35,6 г жиров;
- 800 разделить на 4 равно 200 г углеводов.
Советы худеющим
При похудении нужно грамотно подходить к распределению полезных веществ. Для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, существует несколько советов от диетологов:
- Вместо изнуряющих и тяжелых диет, лучше произвести расчет БЖУ.
- Суточная норма потребления углеводов не должна быть ниже 140 грамм.
- Потребление жиров необходимо для правильной работы иммунитета.
- Суточная потребность в жирах составляет 30 – 40 грамм.
- Не забываем про воду, которую нужно пить по количеству килограмм. На 1 кг веса 20 миллилитров воды.
- Если вы весите больше нормы, стоит отказаться от сладкого в пользу фруктов.
При правильной работе над собой вес легко придет в норму.
