Правильное питание перед тренировкой

Грамотное питание – это одно из основных требований, которое учитывается при достижении определенных целей и задач в спорте. Удача на 70% зависит от рациона и только на 30% зависит от выполняемых упражнений. Сегодня мы с вами подробно разберемся в том, что можно есть перед тренировкой.

Что кушать перед тренировкой

Завтрак перед тренировкой должен быть всегда сытный и богатый нутриентами. Принимать еду без клетчатки и протеина не следует, поскольку пользы такая пища не принесет. По этой причине не стоит кушать прямо перед тренировкой фрукты и сладости.

Продукты перед тренировкой также должны быть богаты углеводами и белками. Первые нужны для заполнения гликогенового депо, так как оно используются мускулами в процессе тренировки. Вторые нужно кушать перед тренировкой, потому что белки используются в виде аминокислоты для мускулов.

Жиры есть непосредственно перед тренировкой нельзя. Они замедляют обменные процессы, очищение желудка и интенсивность всасывания требуемых компонентов.

Поэтому, нужно есть с утра перед тренировкой пищу, богатую белками, сложными углеводами и клетчаткой.

Примерное меню перекусов перед тренировками:

• апельсиновый сок и ½ протеинового порошка;
• греческий йогурт и стакан ягод;
• половина питательного батончика;
• ½ сэндвича с арахисовым маслом и джемом;
• небольшая порция хлопьев с молоком и половина банана.

Зависимость питания от целей и интенсивности занятий

Рацион питания спортсмена зависит от поставленных целей, которые он пытается достичь своими тренировками. От активности занятий зависят используемые источники энергии. Обычно, перед силовой тренировкой спортсмены стараются насытить свой организм сложными углеводами.

Есть 3 основные цели, которые пытаются добиться спортсмены. Именно эта задача и влияет на то, что можно кушать:

1. Перед тренировкой на выносливость обязательно следует питаться пищей, богатой сложными углеводами. Эти компоненты дольше расщепляются.
2. При упражнениях с весом в основе приема пищи лежит белок.
3. Для сброса килограммов рекомендуется следить за калорийностью, при этом затраченных калорий должно быть больше, чем полученных. Основу меню составляют сложные углеводы.

Тренера советуют питаться за полтора часа до тренировки. Если в этот промежуток времени вы проголодались, то можно устроить перекус, съесть, например, яблоко или горсть орехов. Голодные тренировки проводить не рекомендуется.

Перед силовой тренировкой можно есть:

Блюда	Калории, Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Сахар, г
Овсянка и ложка протеина	420	33	7	57	2
Омлет с овощами	321	26	18	13	6,47
Голубцы из индейки	184	28	3	13	6
Творог с фруктами	117	14	0,1	13	6
Йогурт с ягодами	173	14	0,5	28	22

За сколько нужно есть до тренировки

Кушать и пить воду следует не менее чем, за час (максимум полтора) перед тренировкой. В этот промежуток можно перекусывать, если вы очень сильно проголодаетесь.

Ошибочные суждения:

1. Тренировки на голодный желудок. Допускать подобного не следует, поскольку энергия закончится раньше, а значит и сам план не будет выполнен.
2. Повышать калорийность. Не лучшая мысль, переедание станет препятствием в достижении поставленной цели.

Перед тренировкой можно есть крупы, макароны из твердых сортов, овощи, ржаной хлеб, яблоки и творожные сырки. Все эти продукты насытят тело углеводами.

Источниками белка являются нежирное мясо, сыры, творожная продукция, яйца и молоко. Их тоже будет полезно съесть перед тренировкой.

Если вы хотите покушать за полчаса перед началом занятий, съешьте фрукты, ягоды или выпейте белковые коктейли, если почувствуете голод.

Связь питания перед тренировкой с типом телосложения и пола

Рацион питания для каждого спортсмена зависит от нескольких факторов:

• задача и интенсивность упражнений;
• пол спортсмена и его возраст;
• соотношение мышечной и жировой массы.

От этих пунктов будет зависеть содержание БЖУ в продуктах питания, которые насыщают организм энергией для тренировок.

Рассмотрим продукты, богатые этими компонентами:

1. Углеводы перед тренировкой организм получает из круп, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей.
2. От жиров полностью отказываться не рекомендуется. Их содержание в суточном рационе составляет 10%. Получают их из рыбьего жира, оливкового масла и других продуктов.
3. Белок из пищи перед тренировкой получают из нежирного мяса, молока, яиц и творога.

Творог перед тренировкой пользуется особой популярностью у культуристов. Продукт богат различными витаминами и минералами, которые несут пользу для организма человека в целом. Поэтому необходимо есть творог за полтора часа перед тренировкой. Он богат сложными углеводами, что необходимо для восполнения энергии.

К тому же, избавиться от лишнего веса поможет творог за 2 часа перед тренировкой для похудения.

Составлять спортивное меню требуется для каждого атлета индивидуально. Этот вопрос будет правильно рассмотреть более подробно.

Питание для девушек

Питание перед тренировкой для девушек зависит от поставленной цели. Самая распространенная причина занятий – избавление от лишних килограммов. Поэтому для снижения веса рекомендуется грамотно составить спортивное питание для женщин перед тренировкой.

Такое питание не имеет никакого отношения к многочисленным диетам. Его суть заключается в том, что девушка должна сжигать калорий больше, чем потреблять.

Приемлемый вариант для питания перед такими занятиями – употребление пищи, богатой углеводами. Так организм насыщается гликогенами, поставляющими энергию для занятий спортом за счет расщепления жиров.

Список полезных продуктов:

• крупы, например, гречневая или овсяная;
• салаты из овощей или фруктов, однако, виноград и бананы запрещены;
• диетическое печенье и хлебцы.

Фитнес-тренеры советуют девушкам включить в рацион белковые продукты. Этот компонент можно получить из кефира, омлета, отварного нежирного мяса или паровой рыбы.

Идеальное питание для похудения перед утренней тренировкой – это порция белковой пищи с гарниром из овощей. Также можно сделать сэндвич из цельнозернового хлебца с мясом на пару, либо вареным и зеленым салатом.

Некоторым девушкам достаточно выпить стакан кефира и съесть порцию фруктов, чтобы ощущать себя отлично.

Питание перед тренировками для набора мышечной массы интересует девушек меньше, но до сих пор остается актуальным. Спортсменка должна придерживаться дробного рациона. Питаться для увеличения мышечной массы следует каждые 2.5- 3 часа.

Примерное время питания для суточного рациона представлено в таблице.

Время	Прием пищи	Суточный рацион, %
8:00	Завтрак	35
11:00	Второй завтрак	10
13:00	Обед	30
15:00	Полдник	15
18:00	Ужин	10

Справка! В промежутках между основными приемами пищи можно устраивать легкие перекусы.

Питание девушки для набора мышечной массы должно иметь определенный процент БЖУ:

1. Белки – 20-30%. Разрешается употреблять только животного происхождения. Получить компонент можно из нежирного мяса и рыбы, яиц, курицы, молока и прочего.
2. Жиры – 10-20%. Они делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Для увеличения мускулатуры пользу принесут вторые, к которым относятся растительные масла, рыбий жир, омега-3 и омега-6.
3. Углеводы – 50-60%. Они составляют основу питания. Бывают простые и сложные углеводы. К первым относятся сладости и газировки, которые способствуют образованию жировой ткани. Для роста мышц используйте сложные углеводы: крупы, макароны твердых сортов, овощи и картофель.

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

• завтрак – овсяная каша на молоке и банан;
• перекус №1– небольшая порция риса с мясом и овощами, примерно на 150 г общее;
• обед – гречка с мясом и овощами;
• перекус №2 – немного риса, 3 куриных яйца и овощи;
• ужин – рис, мясо, 2 куриных яйца, овощи;
• перекус – немного мяса, 3 яйца, овощи.

Блюда можно разнообразить на свое усмотрение, но не забывая при этом все рекомендации, описанные выше.

Питание перед тренировкой для мужчин

Ежедневный рацион парня отличается от рациона девушки только тем, что ему нужно есть более калорийную пищу.

Прием пищи перед занятиями – это грамотное и дозированное сочетание белков и углеводов. Поэтому в течение дня можно есть следующее:

• завтрак – мясо птицы, хлеб грубого помола и рис;
• второй завтрак – рыба на пару без масла и картофель вареный;
• обед – нежирное мясо с макаронами из твердых сортов;
• полдник – яйца с кашей;
• нежирный творог и кусок хлеба.

Нужно есть за час до тренировки.

Важно, чтобы порции были небольшого размера. Если перед спортом не чувствуете тяжести в животе, значит все сделали правильно. Количество белков и углеводов в одной порции для парней 30 г и 60 г соответственно.

Важно правильно есть перед утренней тренировкой для достижения установленной нормы. С утра нужно контролировать пропорциональность БЖУ порции. Если съедите много пищи, то в процессе занятий она выйдет вся наружу. Если ничего не есть на завтрак перед тренировкой, то достигнуть цели не получится.

Утром перед тренировкой можно есть следующее:

• порция протеина на воде и рисовый хлебец;
• лепешка с незначительным количеством клетчатки + ломтики нежирного мяса;
• порция овсяной и любой другой каши с фруктами.

Такой завтрак позволит интенсивно тренироваться с утра, получая высокие результаты. Поэтому до тренировки можно кушать, главное — правильно.

Видео о питании перед тренировкой

Нюансы спортивной диеты

Правильное употребление еды перед утренней тренировкой благоприятно влияет на организм тренирующихся и позволяет добиваться высоких результатов.

Однако у рациона есть несколько определенных нюансов:

1. Быстрые углеводы перед началом тренировки употреблять не следует. Они способствуют накоплению жировой ткани. Для увеличения мышц рекомендуется употреблять сложные углеводы.
2. Нужно завтракать перед началом утренней тренировки. Однако не следует переедать, иначе в процессе упражнений все съеденное выйдет наружу. Также не стоит не доедать, потому что весь энергетический запас быстро закончится.
3. Завтрак перед началом утренней тренировки рекомендуется разбавить белковой пищей. Белок защищает мускулатуру от распада, способствует скорейшему их восстановлению и благоприятно влияет на снижение веса.
4. Отказываться от жиров не следует. В их составе присутствуют жирные кислоты, нормализующие обменные процессы, которые могут нарушиться в результате тренировочной программы.

Для сжигания жира и похудения

Для тех, кто планирует избавиться от нескольких сантиметров жировой ткани, помогут приведенные ниже рекомендации.

За полчаса или час до завтрака надо выпивать стакан воды с небольшим количеством морской соли, примерно ¼ чайной ложки. Преимущества этого компонента многочисленны:

• восполняет щелочь и энергию лимфоцитов;
• очищает организм от ядов и токсинов;
• нейтрализует кислоты, и увеличивает щелочные резервы;
• поддерживает кислотно-щелочное равновесие.

Для сжигания жира примерный трехдневный рацион спортсмена выглядит следующим образом.

	Питание	Калории, Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	Банан	95	1,5	0,2	21,8
	Овсянка	129	2,6	1,4	27,1
	4 куриных белка, овсяная каша на воде	132	14,1	1,7	15
Обед	Солянка из овощей и говядина на пару либо вареная	339,2	27,8	22,4	6,9
	Рагу из овощей, нежирное мясо, курага, черный хлеб, чай или кофе	237,3	24,5	7,2	18,5
	Рыба на пару, постный суп, салат из капусты, заправленный оливковым маслом	366,8	30,1	23,2	10,7
Полдник	Яблоки	77,6	0,7	0,7	16,2
	Апельсины и обезжиренный йогурт	103,8	11,5	0,3	14,5
	Банан или яблоки	77,6	0,7	0,7	16,2
Ужин	Овощной салат и картофельный гарнир	401	10,5	6,7	76,1
	Мясо в духовке, брокколи, овощной салат	530	27,1	37,1	26
	Каша из овсяной крупы, филе курицы на пару либо вареное, салат из овощей	396	38	10,7	41

Изменять блюда можно на свое усмотрение, главное, чтобы они соответствовали правилам спортивного питания.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо правильно питаться. Рацион следует раздробить на 5-6 приемов, и не забывайте об употреблении жидкости.

Есть несколько рекомендаций.

1. Питаться следует обезжиренной пищей с содержанием моно- или полиненасыщенных кислот, минералов и витаминов.
2. Сладкоежкам забыть об употреблении мюслей с добавлением сахара и ароматизаторов.
3. Алкогольные напитки запрещены. Можно пить коктейли из молока, белков и фруктов.
4. Ешьте яйца. Они источники белка животного происхождения, которые ускорят набор мышечной массы.
5. Основу рациона – сложные углеводы. Они требуются организму для энергии.
6. Спортивное питание. Так организм получит компоненты для роста мускулов. Спортпит употребяйте в разное время, даже во время тренировки. ½

Примерный рацион на день выглядит следующим образом:

	Продукты	Калории, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	овсяная каша на молоке, ½ банана и сухофрукты	229,5	5,9	4,3	44
Обед	вареная куриная грудка с перловой кашей, заправленной оливковым маслом	507	70,2	14,5	23,3
Полдник	омлет из трех куриных яиц	276	14,4	23,1	2,9
Ужин	рагу из овощей с говядиной и все заправить оливковым маслом	419	26,8	27	7,6

Грамотное питание до и после тренировки с каждым шагом будет приближать вас к желаемому результату.

Перед силовой тренировкой

Прежде чем отправляться в фитнес-центр, а также перед тренировкой в любом тренажерном зале важно правильно питаться. Выбирать еду перед силовыми занятиями следует, основываясь на особенностях организма.

1. Для спортсменов, которые не склонны набирать массу, можно сделать упор на продукты с большим содержанием белков и углеводов. В качестве перекусов можно использовать фрукты и ягоды либо соки.
2. Для тех, кто склонен быстро набирать массу, рекомендуется утром и днем потреблять одинаковое количество протеина и углеводов. При этом следует исключать из рациона сладости и жирную пищу. В качестве ужина прекрасно подойдут диетические белковые продукты.

Перед тренировкой нужно есть пищу, богатую сложными углеводами. Это необходимо, потому что во время силовых тренировок человек тратит колоссальное количество энергии.

Позавтракать рекомендуется гречневой кашей либо овсянкой. Некоторые спортсмены добавляют в блюдо фрукты. В качестве перекуса перед тренингом разрешается выпить фреш либо какао. После того, как покушаете должно пройти не менее двух часов.

После силовых упражнений организму требуется восстановление. Пока спортсмен принимает душ и переодевается, пульс и кровообращение нормализуется. Восстановить мышцы можно фруктами или гречневой кашей.

Если занятия проходят в утренние часы, то есть на завтрак можно следующее:

• в овсяную кашу можно добавить грейпфрут или протеиновый порошок;
• приготовить омлет из двух куриных яиц, сделать салат с грибами и перцем;
• нежирные мясные продукты с добавлением овощей.

Важная информация! Для силовых занятий и кардиотренировок следует включить в свой рацион гречневую кашу, потому что она богата углеводами и не повышает сахар.

Если вы сутра поели привычные продукты, то вечером, перед тренировкой, следует употребить углеводную и белковую пищу. Это касается исключительно тех, кто занимается после работы.

1. До занятий, можно кашу из гречневой крупы дополнять рыбой на пару. Если едите омлет из белков, то плюсом будет яблоко или молоко. После стоит съесть немного бананов либо овсянку с нежирным творогом.
2. До – запеченную курицу с картофелем и брокколи. После – творог с фруктами.

В качестве перекусов можно фрукты, к примеру, яблоки, арахис и многое другое.

Перед тренировкой при сушке

Правила поддержания максимальных результатов при сушке.

1. Начинать надо постепенно, снижая потребление углеводов, и увеличивая белки.
2. Первые 4-6 недель придерживайтесь низкоуглеводной диеты. Количество белков должно быть от 50% до 60%, жиров – 20%, а углеводов – 20-30%.
3. Второй период — безуглеводная диета.
4. В течение третьего периода придерживайтесь безуглеводной диеты и снижайте количество воды.  Есть надо много белков и протеина. Если у вас крепкое здоровье, то можете продержаться так неделю. Однако тренер или врач подскажет продолжительность диеты.
5. Если вы пьете мало воды, то при сушке очень важно употреблять от 2.5 л ежедневно.
6. Из яиц разрешается белок яйца. Для упражнений на рост мускулатуры помогут овощи, но в небольшом количестве.

Для активного роста мышц исключается вода на короткое время, а вся энергетика для упражнений будет поступать, если принимать достаточное количество протеина.

Немного о пользе творога и сыра

1. Творог рекомендуется кушать как перед тренировкой, так и после нее. Белок в данном продукте усваивается в течение трех часов, а энергии хватает на 5.
2. Тем, кто тренируется и остальным людям творог насыщает организм витаминами группы В, РР и аскорбиновой кислотой, а также полезными минералами.
3. Сыр следует кушать в достаточном количестве для набора мышечной массы. Питайтесь жирными сортами во время перекусов и после того, как потренируетесь.
4. Сыр можно есть с целью похудения. Важно, чтобы в составе была небольшая доля липидов. При этом употреблять его разрешается в утренние часы, либо использовать его в качестве перекусов.

Исключительно сыры и творог хорошего качества насыщает тело требуемыми элементами. Плохая пища негативным образом скажется на состоянии здоровья.

Польза и вред кофе и чая

Любители кофе и чая по утрам не задумываются о пользе и вреде этих напитков. Одни специалисты утверждают, что в кофе больше кофеина, чем в чае. Другие – наоборот.

Но все сходятся в том, что кофеин способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. По этой причине появляется бодрость и гормон стресса. Этот компонент в кофе действует не так долго, как в чае, но имеет более мощный эффект. Поэтому пейте кофе перед тренировкой только если планируете непродолжительные занятий спортом.

Однако полезен этот напиток при занятиях аэробикой. Перед аэробной тренировкой можно выпить кружку кофе, он способствует сжиганию жиров.

Если вы до этого момента вы тренировались без кофейных напитков, то и будущие тренировки должны проходить также. Не следует включать такие напитки, если вы к ним не привыкли.

Алкоголь выпивать категорически запрещено, если желаете достичь требуемого результата.

Перечень запрещенных продуктов

Для получения высокого результата от тренировок, следует ограничить себя в употреблении некоторых продуктов.

1. Быстрые углеводы. К ним относятся разнообразные сладости, мучные изделия т пенное.
2. Продукты с содержанием сахара также недопустимы.
3. Жирная пища – майонез, соусы, жареные блюда.
4. От алкоголя следует отказаться полностью, при этом даже если вы не спортсмен – злоупотреблять не рекомендуется.

Правильное питание перед тренировками поможет каждому спортсмену добиться желаемого результат. Главное – строго следовать указанным рекомендациям.