Быстрые углеводы

Организм человека получает необходимые питательные вещества и энергию путем переработки пищи с содержанием углеводов. Необходимость употреблять их в пищу обусловлена влиянием на процессы усвоения жиров и белковой пищи, регулирования уровня глюкозы в крови, обеспечения активности мозга и выносливости организма. Эти соединения участвуют в создании оболочек клеток, обеспечивают очистку организма от токсинов, укрепляют мышечную массу, создают чувство сытости, укрепляют защитную систему организма. Их общая доля по оценкам диетологов должна составлять от 45 до 65% в общей калорийности, потребляемых в день продуктов.

Обратите внимание! Недостаточное количество углеводов в организме приводит к нарушению процессов метаболизма, а избыток способствует переработке в гликоген и отложению в виде лишних килограммов.

Специалисты подчеркивают, что  углеводы — это вещества, имеющие органическое происхождение, которые при поступлении в организм с различной скоростью преобразуются в сахара. Так называемые быстрые углеводы отличаются высоким гликемическим индексом (ГИ). Под этим термином специалисты понимают показатель, определяющий скорость переработки в сахар каждого вида из усвояемых в организме углеводов относительно глюкозы, для которой значение этого параметра составляет сто единиц.

Продукты, отличающиеся содержанием в составе быстрых видов углеводов, представляют собой простые химические соединения из одной или нескольких молекул. Такое строение позволяет им в течение очень короткого промежутка времени преобразовываться в глюкозу. Организм реагирует на увеличение концентрации глюкозы в крови, посылая сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, при помощи которого легкоусвояемые углеводы выводятся из крови путем переработки в жировые запасы. По завершению этого цикла, у человека через короткий промежуток времени (около часа) наступает чувство голода, провоцируя прием в пищу быстрых углеводов, которые при отсутствии физической активности перерабатываются в жиры и запасаются в мышечных волокнах и клетках печени в виде гликогена.

Обратите внимание! Питаясь быстрыми углеводами человек, испытывает серьезные изменения концентрации глюкозы в крови, что не только сказывается на ухудшении фигуры, настроения, но и несет высокий риск ожирения.

Специалисты утверждают, что нет смысла отказываться от продуктов, с высоким индексом ГИ, содержащих клетчатку. При поступлении в организм не происходит усвоение клетчатки в органах желудочно-кишечного тракта, в результате чего достигается замедление разложения на простые соединения и не наблюдается увеличения концентрации сахара в крови. Перечень изделий, представляющих быстрые углеводы этого типа, включает не подвергавшиеся обработке растительные вещества, имеющие грубоволокнистую структуру.

Обратите внимание! Согласно утверждениям диетологов, общая доля быстрых углеводов должна составлять 20-30% суточной нормы этих веществ. Рекомендуется принимать в пищу быстрые углеводы с высоким ГИ для восстановления энергетических резервов организма после тяжелых физических нагрузок, занятий спортом.

Отличие быстрых углеводов от медленных

Легкоусвояемые углеводы относятся к простым химическим соединениям, имеющим в составе одну или несколько молекул. Такие структуры представляют собой соединения на основе воды и углекислого газа, которые обладают выраженным сладким привкусом, способны легко растворяться в воде и усваиваться в течение короткого промежутка времени. Быстроусвояемые продукты обеспечивают поступление крахмала, сахара и клетчатки, необходимые для нормальной работы организма. Питательная ценность каждого продукта этого вида определяется возможностью расщепления в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов простого типа. Пищу, обладающую высокой калорийностью, относят к усвояемым продуктам.

Обратите внимание! Углеводы, среди которых пектин, целлюлоза, инулин, гемицеллюлоза, не усваиваются кишечником и не приводят к переработке в жировые соединения с депонированием в клетках.

Перечисляя углеводы быстрого и медленного типов, специалисты выделяют в качестве основного критерия отличия гликемический индекс. Сложные углеводы перерабатываются организмом человека в течение длительного периода времени (до нескольких часов), обеспечивая отсутствие резких колебаний концентрации глюкозы в крови. Энергия, затрачиваемая организмом на их переработку, берется из мест локализации депонированных отложений жира или мышц. Таким образом, защита мышечной массы при одновременном употреблении медленных углеводов, отличающихся большей продолжительностью разложения до простых сахаров, может обеспечить сжигание жировых отложений.

Быстрые углеводы отличаются от медленных, тем, что благодаря высокому значению гликемического индекса, обеспечивается постепенное преобразование веществ в глюкозу, при котором происходит постепенное поступление сахара в кровь. При правильном приеме быстрые углеводы, например, банан могут обеспечить не только утоление голода после физических нагрузок, но и закрыть белково-углеводное окно, компенсируя энергию затраченную во время тренировок. В некоторых случаях сложно определить, быстрые или медленные углеводы содержатся в пище, например картофеле. Благодаря содержанию крахмала исследователи относят его к группе сложных соединений, а другие данные утверждают, что картофель в обжаренном виде и пюре, имеют показатели ГИ 90-95%, что позволяет относить его к быстрым углеводам.

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные

Для разграничения, какие продукты содержат быстрые углеводы, необходимо привести принятую классификацию. Они представляют собой вещества, которые из-за простого состава усваиваются в течение нескольких минут, и их к числу специалисты относят моносахариды, представленные в виде таких структур, как:

1. Галактоза, содержащаяся в составе молочных изделий.
2. Глюкоза, входящая в состав ягод, винограда, кукурузы, моркови, при употреблении продуктов, после попадания в кишечник, при помощи кровотока переносится к печени. В этом органе ее существенный процент преобразуется в гликоген, а оставшаяся часть распространяется по организму в естественном виде
3. Фруктоза, преобразуемая в организме в глюкозу, отличается худшими параметрами усвояемости и содержится в составе таких продуктов, как созревшие овощи и фрукты, мед.

Перечисленные вещества отличает быстрое усвоение углеводов, в результате чего происходит насыщение и стремительное наступление чувства голода, фиксируемое через 30 минут после еды. Разделяя пищу на источники быстрых и медленных углеводов, специалисты выделяют изделия, имеющие параметры ГИ выше 70 единиц и считают, что такие продукты необходимо употреблять после соответствующих физических нагрузок (сладкие соки, рис, бобовые).

Обратите внимание! Отдельно диетологи предостерегают от употребления сладких газировок, содержащих в составе до 55% фруктозы и до 45% глюкозы. Постоянное употребление таких напитков приводит к скачкообразному увеличению уровня сахара в крови, через некоторое время после которого происходит выработка дофамина, приносящего ощущения счастья, длящегося малый отрезок времени и стимулирующего повторный прием напитка.

К числу других веществ, принадлежащих к группе быстрых углеводов, диетологи относят дисахариды, состоящие из двух молекул и отличающихся более продолжительным усвоением по сравнению с моносахаридами. Согласно утверждениям специалистов, в эту группу входят такие вещества, как:

• сахароза, содержащаяся в незначительных количествах в овощах и фруктах, представленная главным образом в черной патоке, коричневом, свекольном и тростниковом сахаре;
• мальтоза, представляет собой сахар, которые делают при получении солода и выделяемый при ферментации винограда, содержащийся в таких продуктах, как пиво и апельсины;
• лактоза, представляет собой дисахарид животного происхождения, содержащийся в молочных изделиях.

Таким образом, короткие углеводы, поступая в организм, не обеспечивают насыщения, провоцируя прием в пищу дополнительного количества продуктов.

Обратите внимание! Увеличение содержания углеводов, в свою очередь приводит к недостатку поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, нарушению работы желез внутренней секреции, дисфункциям процессов преобразования пищи в доступные формы для последующего усвоения организмом.

В отличие от легкоусвояемых углеводов, сложные соединения представлены в виде полисахаридов, среди которых специалисты выделяют:

1. Клетчатку, обеспечивающую очистку кишечника от шлаков, токсинов, вредного холестерина. К ним относятся хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные на основе цельного зерна.
2. Крахмал, преобразующийся в организме в декстрозу, содержится в бобовых, зерновых культурах и картофеле.
3. Инулин, образуется в ходе преобразования фруктозы, содержится в составе некоторых продуктов растительного происхождения (артишок, цикорий).
4. Гликоген, по мере необходимости перерабатывается в глюкозу и восполняет потребности организма в энергии. Большое количество гликогена содержится в куриной, говяжьей и свиной печени, мясе крабов и дрожжах.
5. Пектин, содержится в виде пропектина в недозревших плодах и овощах, по мере созревания превращается в пектин.

При похудении можно корректировать количество поступающих в организм углеводов сложного типа. При совмещении процесса избавления от лишнего веса с физическими упражнениями, употребление каш из крупы обеспечит поступление необходимого количества минеральных веществ при минимуме калорий.

Видео о быстрых и медленных углеводах, норме и гликемическом индексе

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Для нормальной работы организма, легкоусвояемые углеводы необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, правильно подбирая время их приготовления и используемые температурные режимы. Например, очищенный от грубой оболочки белый рис или приготовленный в виде пюре или обжаривания картофель имеют высокую калорийность, в связи с чем относятся к быстрым углеводам. В то же время отварной картофель в кожуре или бурый рис обладают более низким гликемическим индексом и характеризуются более высоким содержанием клетчатки, в результате чего могут чаще использоваться в диете. Перечисленные особенности связаны с тем, что продолжительность и способ готовки могут увеличивать содержание сахара в изделиях. Определить список продуктов, содержащих быстрые виды углеводов помогут таблицы, составленные для всех наиболее распространенных в пище простых и сложных соединений.

Одним из противоречивых изделий является хлеб, который в свежеиспеченном виде, в форме сдобных изделий и некоторых видов макарон представляет собой источник быстрых углеводов. В то же время, употребление хлеба на следующий день, в виде сухарей или прием в пищу хлеба из цельнозернового состава отличается, как и каши, тем, что относится к группе сложных углеводов, приносящих пользу организму. К этому же типу относится перловка, гречка, пшеничная и ячневая крупы, а также хлопья овсянки, требующие варки. С целью выделения легкоусвояемых углеводов рекомендуется использовать списки, составленные для продуктов, имеющих различные значения ГИ.

Обратите внимание! Для четкого разграничения, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы необходимо не только учитывать гликемический индекс, но и принимать во внимание форму выпуска изделия, способ и продолжительность обработки продукта при готовке.

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Итак, термин быстрые углеводы значит, что изделия имеют высокую скорость усвоения. Это можно определить по значению гликемического индекса, превышающего для этих видов пищи 70 единиц. Для удобства составления меню при корректировке рациона для уменьшения количества употребляемых в пищу легкоусвояемых соединений используется таблица, составленная для определения быстрых и медленных углеводов. Однако гликемическая нагрузка (ГН) отличается в зависимости не только от ГИ, но и от количества углеводов и формы приготовления продуктов. Так, например, манго и сгущенное молоко имеют одинаковые показатели ГИ (80), однако, учитывая в 4 раза превышающее содержание углеводов на 100 гр для сгущенки, показатель ГН больше почти в 9 раз.

Таблица продуктов, имеющих наибольшее содержание углеводов на единицу массы:

Лучше употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы утром, или минимизировать содержание таких видов пищи в рационе.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Значение гликемического индекса продуктов играет важную роль при подборе диеты, поскольку оказывает непосредственное влияние на характер изменения концентрации сахара в крови. В зависимости от величины ГИ, продукты можно отнести к пище с высокими показателями ГИ (≥70 единиц), средними (50-70) и низкими (≤50) значениями. Дополнительно на процессы усвоения и нагрузку, оказываемую на поджелудочную железу, влияет то, какое количество углеводов содержится в 100 г продукта. Ниже приведена таблица, позволяющая определить пищу, имеющую наибольшее содержание быстрых углеводов и высокие показатели ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Основное отличие углеводов этого типа состоит в том, что они имеют более низкую скорость преобразования в простые сахара, в результате чего усваиваются в течение более продолжительного периода времени и устраняют чувство голода, насыщая человека. Для того чтобы определить какие продукты можно употреблять во время обеда при избавлении от лишнего веса, приведем таблицу для похудения, содержащую изделия с показателями ГИ в пределах 50-70 единиц.

При похудении желательно, чтобы ГИ основного объема (медленных углеводов) находился в пределах 50-65 единиц.

Почему быстрые простые углеводы способствуют набору килограммов

При приеме в пищу продуктов с содержанием быстрых углеводов расщепление до простейших соединений происходит в течение короткого отрезка времени, занимающего от 2 до 10 минут. После этого, легкоусвояемые углеводы, разложенные до сахаров, поступают в кровоток, увеличивая концентрацию глюкозы в крови. При увеличении уровня сахара, связанного с употреблением усваиваемых углеводов, для избавления от излишков глюкозы поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

При отсутствии физических нагрузок, организм потребляет необходимое количество простейших сахаров, остальная часть перерабатывается и запасается в клетках мышц и печени. Если в организме наблюдается повышенный уровень сахара, организм блокирует переработку отложенных запасов жира для расхода в виде энергии. А так как легкоусвояемые углеводы отличаются тем, что вызывают чувство голода через короткий промежуток времени, получается замкнутый круг. В нем организм постоянно требует поступления пищи, а употребляемые продукты перерабатываются в жировые отложения.

Нельзя сказать, что быстрые углеводы не обладают пользой, они обеспечивают поступление в организм необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Однако их количество не должно превышать 30% в общем объеме потребляемых в течение суток углеводов. Диетологи рекомендуют предельно минимизировать количество этих веществ в организме и употреблять эти продукты с утра. Другим вариантом их применения является восстановление калорий после тяжелой физической работы или занятий спортом, при этом фрукты не только обеспечат восстановление сил, но и содержат клетчатку, не усваиваемую кишечником человека.

При составлении меню не все обращают внимание на то, что картошка представляет быстрые углеводы в большинстве используемых форм (пюре, жареном виде, фри). Исключение составляет употребление в пищу отварного картофеля с кожурой, относящегося в этом случае к сложным углеводам. Помимо этого, специалисты обращают внимание на необходимость внимательного подсчета калорий в кашах, количество которых будет зависеть от очищенности используемого изделия и способа его приготовления (на молоке или на воде).

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Диетологи настаивают на том, что продукты, относящиеся к быстрым углеводам, не стоит принимать даже после обеда, ограничивая их прием утренними часами. Исключение может составлять прием быстрых углеводов перед выполнением силовых упражнений. В остальном, в вечернее время не стоит употреблять картофель, относящийся в зависимости от формы приготовления к простым или сложным углеводам, которые тяжело перерабатываются вечером.

Вечером лучше не употреблять кашу, однако если все-таки приходится нарушить это правило ,то диетологи рекомендуют остановить выбор на гречневой каше,  поскольку в этом изделии содержится большое количество растительных белков. Однако готовить ее необходимо без сахара и принимать в пищу, как и яблоки, не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

В целом же, специалисты рекомендуют устраивать организму разгрузку во время вечернего приема пищи, предпочитая блюда на основе белков и клетчатки.