Как накачать спину

Красивая осанка никогда не остается незамеченной. У человека может быть недостаточно узкой талия, слишком широкими бедра или угловатыми плечи, но широкая спина с рельефными мышцами скрадывает любые недостатки фигуры. Развивать мускулатуру по силам даже новичкам дома без помощи тренера. Однако необходимо качать по правилам спину в домашних условиях: прежде всего, с целью предупреждения травм.

В верхней части тела мышцы спины составляют самую большую группу, поэтому нужен комплексный подход к занятиям.

В программу тренировки качки включают несколько лучших упражнений для широчайших мышц спины. Грамотно их сочетая, можно легко заметить результат буквально спустя месяц. Чтобы накачать правильно спину, изначально стоит познакомиться с тем, как устроена мускулатура в этой области тела.

Анатомия мышц спины

Даже некоторые опытные спортсмены долго не могут добиться успеха, мечтая, чтобы у них прорисовались «крылья». Так красиво называют накачанные широчайшие мышцы спины, функция которых – приводить в движение плечевые кости. С ними силуэт обретает V-образную форму, а это преображает и мужскую, и женскую фигуру.

Хотя широчайшая мышца занимает весомую долю в мускулатуре спины, было бы несправедливым считать, что только от нее зависит красота человеческого тела. Изучая анатомию, легко подметить, что каркас задней верхней части туловища буквально переплетен волокнами мускулатуры в разных направлениях. Мышцы спины делятся на две широкие группы:

• внутренняя;
• внешняя.

Многие считают, что достаточно будет в домашних условиях прокачивать спину, воздействуя на ту мускулатуру, которая находится на виду (на внешнюю), но такой подход будет не вполне грамотным, потому что и скрытые от глаз мышечные волокна влияют на рельеф. Наращивая их массу, можно добиться эффекта, когда они как будто выпячивают верхние мышцы.

Признавая, что от состояния широчайшей мышцы зависит многое, стоит познакомиться и с другими участками, которые требуют детальной проработки и внимания. Для расширения спины, формирования пропорций, близких к идеальным, следует выполнять упражнения на:

• «трапецию» (трапециевидную мышцу);
• разгибатели спины;
• зубчатые мышцы.

Придерживаясь грамотного комплексного подхода, можно параллельно решать еще две важные задачи помимо увеличения мускулатуры. Работа над мышцами спины способствует эффективному сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Так что меняется фигура в целом, хотя результат упорного и последовательного труда отразится, в первую очередь, именно на спине.

Как накачать мышцы спины

Профессиональный фитнес-тренер порекомендует качать широчайшие мышцы спины хотя бы дома, если нет возможности ходить в зал. Но грамотная нагрузка под руководством специалиста способна принести очевидный результат намного быстрее. Тому существует несколько весомых причин:

• в спортзале для прокачки мышц спины есть разнообразные снаряды;
• тренер составит наилучший комплекс упражнений с учетом физических данных новичка, чтобы качать мускулатуру максимально эффективно;
• в клубе к активности стимулируют другие тренирующиеся, глядя на которых хочется ставить планку все выше и выше.

Впрочем, и дома вполне реально накачать спину, задавшись такой целью. Новичкам рекомендуют начинать занятия, делая упор именно на широчайшие мышцы. Если их умело включить в работу, результат быстро покажет себя, а это будет хорошим стимулом двигаться дальше. Постепенно вовлекают и другие группы, накачивая широкую спину.

Если говорить о принципе разработки программы тренировки, то следует двигаться последовательно. То есть, накачав широчайшие мышцы спины в домашних условиях, переходят к «трапеции». И только потом внимание переключают на разгибатели и зубчатые мышцы.

Тренировки дома: основные принципы

Для начинающих спортсменов сложность домашних занятий заключается в том, что не всегда получается тренироваться. Между тем, регулярность – основополагающий принцип, которого следует придерживаться, решив выполнять упражнения на увеличение мышечной массы.

На начальной стадии достаточно будет качать мышцы спины дома хотя бы два раза в неделю. Потом можно добавить еще одно или два занятия. Но ежедневные тренировки будут даже не столь эффективными: мускулатуре нужно время на отдых и восстановление.

Правильно будет качать спину после хорошей разминки. И мускулатуре, и суставам необходим разогрев. Завершает тренировку заминка.

Программа тренинга

Начиная занятия, следует выполнять упражнения до появления ощутимого напряжения на участке, с которым происходит работа. Как правило, достаточно выполнить от 5 и до 10 раз, а далее сделать еще два подхода. С наработкой опыта спортсмены накачивают спину гантелями «до упора», выкладываясь до последней капли.

Составляя программу для новичка, рекомендуют менять упражнения, чтобы нагрузка выпадала не только на разные мышцы, но и действовала то в вертикальной, то в горизонтальной плоскостях. При этом стоит непременно повторять во время каждой тренировки несколько базовых упражнений для ширины спины (парочки будет достаточно), а остальные чередовать.

Составляя самостоятельно эффективную программу тренировок, чтобы работать над спиной дома, стоит включить в базовые упражнения прокачку широчайших мышц или трапеции. Остальные группы задействуют не так активно, но упускать из вида их не стоит.

Видео «Как накачать спину»

Упражнения для мышц спины

Чтобы понять принцип, по которому следует строить занятия, нужно знать физиологию движений. Исходя из этого, очевидно, что широчайшая мышца прорабатывается при помощи подтягиваний. Однако нагрузка на нее будет разной: в зависимости от положения кистей, от того, как высоко удается подтянуться. Чем шире хват, тем результативнее получается тренировка для широчайших мышц спины, поскольку нагрузка на нее выпадает в большей степени, чем на бицепсы.

Но опытные спортсмены делятся наблюдениями, что нагрузка на мускулатуру явно ощутимее, когда руки захватывают перекладину, располагаясь близко друг к другу. Суть в том, чтобы «отключить» намеренно бицепс, и тогда подтягивание узким хватом становится более действенным упражнением для ширины спины. Только это умение приходит с опытом.

Следующей по важности тренеры называют становую тягу. Упражнение развивает мускулатуру комплексно: качает и широчайшие, и зубчатые мышцы спины, и «трапецию», и разгибатели. Работают и ноги, и руки. Только в домашних условиях тренироваться следует осторожно: неловкие движения приводят к травмам!

Быстро накачивая широчайшие мышцы спины, новички не понимают, как задействовать «трапецию». Шраги помогают работать и над этим участком. По описанию такие упражнения на спину мужчинам могут показаться простыми. Но, чтобы добиться очевидного результата дома, придется тщательно изучать технику их выполнения.

Для ощутимого эффекта дома нужно иметь гантели и перекладину для подтягиваний. Еще атлеты рекомендуют купить гимнастическую скамью — этот снаряд поможет расширить программу тренировок. В идеале стоит обзавестись тренажером, чтобы выполнять тягу несколькими способами.

Подтягивания

Чтобы давать хорошую нагрузку при помощи простейшего упражнения на ширину спины, достаточно иметь в квартире перекладину. Новичкам стоит напомнить важные моменты в традиционной технике исполнения:

• ладони должны располагаться немного шире плечевых суставов;
• перекладину следует обхватывать, исключая большие пальцы;
• подтягиваются из исходного положения с полностью выпрямленными локтевыми суставами;
• упражнение считается эффективным, когда на пике удается поднять подбородок, чтобы он находился строго напротив перекладины.

Для хорошей тренировки спины не следует раскачивать корпус. Новичкам это хочется порой делать на интуитивном уровне, потому что кажется, будто так легче подтянуться. Это обманчивое впечатление, а вот эффект станет не таким выраженным.

Тяга вертикального блока

Это альтернатива подтягиванию, которое особенно тяжело дается, когда бицепсы совершенно не проработаны. Такие упражнения на широчайшие мышцы спины помогают постепенно наращивать нагрузку, прокачивая спину.

Опытные атлеты тоже не исключают тягу вертикального блока из своего арсенала. Благодаря отклонению корпуса назад, удается эффективнее раскачать широчайшие мышцы спины в нижней части. Разрабатывая программу тренировок, рекомендуют выполнять такое упражнение вместо традиционных подтягиваний до тех пор, пока не удастся хотя бы пять раз коснуться подбородком перекладины.

Тяга штанги в наклоне

Такой тип нагрузки важен для проработки мускулатуры в толщину. Эффективность данного упражнения на широчайшие мышцы спины зависит от нескольких факторов:

• насколько широко расставлены кисти рук;
• под каким углом находится корпус;
• соблюдена ли техника исполнения при подъеме штанги в наклоне.

Опытные спортсмены делятся, что особенно чувствуется разработка низа широчайших мышц спины, когда корпус располагается практически параллельно полу. Однако наклон по горизонтали опаснее для поясничного отдела, поэтому новичкам стоит держать туловище приблизительно под углом в 45 градусов.

Техника исполнения близка к идеальной, когда удается поднимать штангу вдоль ног, а локти при этом отводить за спину. Брать штангу можно и прямым, и обратным хватом. Только во втором случае активнее работает бицепс, соответственно, прокачка широчайших мышц получается эффективнее, если атлет умеет «выключать» его.

Тяга Т грифа

Такие упражнения для широчайших мышц спины демонстрируют отличный результат. Они считаются еще более действенными, чем вариант в наклоне. Однако в данном случае технику исполнения нужно шлифовать еще более интенсивно.

Тренеры рекомендуют выполнять тягу стоя, а не лежа. Тогда получится максимально эффективно наращивать массу верхней области широчайшей мышцы, потому что невольно человек выполняет движения сокращенной амплитуды, соответственно, работают те группы, что нужно.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Для нагрузки на широчайшую мышцу и на плечо достаточно выполнять это упражнение, используя для опоры скамью. Оно кажется сравнительно простым, но действенным. Чтобы накачивать спину гантелями, следует придерживаться следующего алгоритма:

• поставить одну ногу на скамью коленом, а вторую оставить прямой;
• взять в руку со стороны опорной ноги гантель, а второй опереться так, чтобы ладонь находилась строго под плечом, локоть был выпрямлен;
• удерживая спину с прогибом в области поясницы, спортивный снаряд поднимают вверх, насколько это возможно.

Накачивая широчайшие мышцы гантелями, удается разгрузить позвоночник. Важно добиваться максимальной амплитуды в движении. С этим упражнением реально хорошо прорабатывать низ широчайших мышц и «трапеции». Для новичка преимущество заключается в том, что он может прочувствовать, как нагрузка идет на конкретный участок, не отвлекаясь на контроль бицепса.

Тяга горизонтального блока

С таким упражнением накачивают успешно и верхний, и средний, и нижний отделы спины. При условии, что трос снаряда тянут к низу живота, включается низ. Чтобы накачать мышцы в нужном участке, необходимо соблюдать следующие рекомендации профессионалов:

• важно отрегулировать длину троса, чтобы на вылете удерживать спину прямой;
• в крайней нижней точке стоит прислушиваться к ощущениям в теле: необходимо прочувствовать, как мышцы растягиваются;
• в верхней точке нельзя отклоняться корпусом назад!

С целью получить огромную рельефную спину чередуют нагрузку на низ и на верх широчайших мышц. Стоит поднять рукоятку к груди, как включается верхняя часть.

Шраги

Чтобы новичкам понять принцип этого упражнения, достаточно представить пожимание плечами. Однако в исполнении трюк не так прост, как кажется. Выполняют его с нагрузкой, держа в руках гантели, но используют и штангу.

Шраги превосходно воздействуют на «трапецию». Держа руки прямыми, плечи поднимают настолько высоко, насколько это возможно. Но нельзя прокручивать плечевой сустав, иначе недалеко и до травмы!

Шраги выполняют в положении стоя, однако возможны и вариации, например, на наклонной скамье. В этом упражнении не гонятся за большим отягощением. Главное – хорошо поднимать плечи, не двигая корпусом или руками в локтях.

Становая тяга

К такому упражнению рекомендуют приступать после разогрева. Сначала лучше разработать широчайшие мышцы, а потом выполнять становую тягу. Накачивают мышцы поясницы в домашних условиях, придерживаясь следующего алгоритма:

• исходное положение – спина прогнута в области поясницы, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед собой;
• медленно наклоняясь вперед, корпус вытягивают параллельно полу;
• возвращаясь в исходное положение, корпус нужно полностью выпрямить.

Во время наклона гантели скользят вдоль тела. Если упражнение выполнено правильно, то ощущается, что работают едва ли не все мышцы: и спины, и рук, и ног. Хорошая нагрузка выпадает и на ягодицы, что заметно по очертаниям фигур тренированных спортсменов.

Гиперэкстензия

В тренажерном зале такое упражнение выполняют на римском стуле. Дома можно использовать жесткий диван или альтернативу – поверхность, в которую упираются передней верхней частью бедер, а ноги нужно при этом выпрямить.

Зафиксировав ступни, руки заводят за затылок, выполняя упражнение. Нужно отклонить корпус как можно дальше назад, а потом вернуться в нижнее положение. Эффект гиперэкстензии сравнивают с результативностью становой тяги. Правда, вторая выигрывает, но для этого упражнения не понадобятся даже гантели.

Накачивая спину в домашних условиях, следует контролировать ощущения в теле, потому что главное – не сформировать мышцы любой ценой, а преобразить фигуру без вреда для здоровья. При проблемах с позвоночником стоит составлять программу занятий только после консультаций с профильным врачом.