Каждый спортсмен мечтает о широких плечах, накачанной груди и стальном прессе. Брусья – один из самых легкодоступных тренажеров, что имеется почти в каждом дворе. Отжимания на брусьях помогут прокачке вашего тела. При этом работают почти все мышцы, расположенные в верхней части тела. Для того чтобы получить пользу от такого упражнения, нужно правильно его делать, о чём и пойдёт дальше речь.
Описание и характер упражнения
Особых правил для отжимания на брусьях нет. Как бы вы ни отжимались, мышцы вашего тела однозначно будут работать. Вопрос состоит в том, какие зоны вы хотите прорабатывать.
Как правило, при занятиях на таком тренажере в работу вступает трицепс и грудной отдел. Основной принцип упражнения – поднятие своего тела снизу вверх за счёт работы трицепса при разгибании и сгибании локтевого сустава. Как известно, брусья служат для укрепления корпуса. Они являются самым эффективным тренажером для интенсивной работы грудных мышц.
Какие мышцы качаются
Любому спортсмену, который собирается заняться таким видом тренировок, стоит знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях.
Основная нагрузка приходится на трицепсы, плечевую зону, находящуюся со стороны спины. При любой расстановке рук и наклоне корпуса происходит качание трицепса. Помощь трицепсу в определённом положении рук оказывают большие грудные мышцы.
При желании поработать над другой частью тела, можно менять технику, тем самым оказывая разную степень воздействия на эту область. Принцип отжимания на параллельных брусьях таков, что при интенсивной работе трицепса грудные мышцы работают не так активно и наоборот. Чаще всего грудной отдел берёт на себя большую нагрузку.
Кроме уже названых нами групп мышц, при отжимании от брусьев качаются также пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов.
Вместе со всеми остальными мышцами в работу вступает спина, пресс и мелкие мышцы. А если ноги будут в согнутом положении назад, то работать начинают мышцы бёдер и ягодиц.
Преимущества упражнения
Если вы хотите поработать над зоной груди на брусьях, то можете не сомневаться, что брусьям в этом смысле нет равных снарядов. Но насколько они эффективны, настолько и опасны. Поэтому, приступая к тренировкам, нужно разобраться во всех плюсах и минусах отжимания на брусьях.
Польза отжимания на брусьях:
- Направленная работа над нужными группами мышц. При правильном изменении положения тела можно тренировать различные участки тела.
- Очень эффективное упражнение для тренировки грудного отдела. Выполнение такого отжимания включает в работу нижнюю часть груди, которая в основном отдыхают при выполнении обычного отжимания.
- Освоив брусья, вам будет проще выполнять жим со штангой.
- Это упражнение формирует осанку и атлетическую фигуру.
Недостатки
При выполнении отжимания на брусьях есть и свои отрицательные стороны.
Минусы:
- Упражнение под силу только натренированным спортсменам, так как отжимания, направленные на грудную мышцу, требуют больших усилий. Накачать грудь на брусьях сможет только подготовленный человек.
- Для таких занятий не должно быть медицинских противопоказаний. Брусья, как и жим лёжа, требуют большой работы плечевого пояса, поэтому если у человека есть проблемы с плечевым поясом, то такие занятия ему противопоказаны.
- Упражнение довольно опасное, зачастую у новичков случаются травмы.
Возможные травмы
При выполнении отжимания и подтягиваниях на любых тренажерах, а также на брусьях возможны травмы:
- травмы запястья, например, при неправильном захвате;
- травмы локтевого сустава – часто случаются вывихи при резком разгибании сустава;
- широчайшие мышцы спины иногда травмируются при отжимании.
- чаще всего травмируется плечо.
Если вы будете соблюдать технику выполнения и придерживаться всех мер по соблюдению безопасности, то травм можно избежать.
Техника выполнения
Так как существую большие риски получения различных травм, то перед выполнением, нужно сначала выучить технику выполнения. Лучше всего, заучить технику до автоматизма. Нельзя осуществлять повышение нагрузок и использование сложных схем, без знания техники. Иначе вы и результата не получите и травмируете свои суставы.
Как выполнять правильно
Итак, перейдём непосредственно к рассмотрению техники отжимания на брусьях (грудного стиля).
- Перед тем как приступить к занятиям, нужно обязательно пройти разминку. При этом особое внимание обратите на разогрев плечевого пояса, так как самая большая нагрузка будет приходиться именно на эту зону.
- Отжимания начинают выполнять сверху, с вытянутого положения рук. Находясь в нижней позиции, мышцы находятся в расслабленном состоянии.
- Во время выполнения подберите для себя наиболее удобную ширину расположения рук. Захват брусьев должен быть крепким, ладони параллельно к телу. Подбородок прижмите к груди.
- Вес тела перенести на руки.
- Ноги в подвешенном состоянии перекрестить, а плечи отвести назад.
- Находясь в положении вверху, сделайте вдох носом и начинайте медленно опускаться. Скорость должна быть как можно медленнее, тогда упражнение будет максимально эффективным.
- Останавливайтесь в нижней точке так, чтобы в локтевом суставе угол составлял 90°, при этом спина должна быть ровной, а лопатки сведены вместе.
- Как только вы почувствовали напряжение в теле, сделайте плавный выдох через рот и приступайте к поднятию.
- При выполнении подъёма старайтесь не делать лишних движений.
- Когда отжимаетесь, всё тело должно быть в напряжении.
- Поднятие и опускание должно происходить за счёт работы рук.
С чего начать новичкам
Рекомендации для начинающих:
- Подготовку к таким занятиям можно начать с отжимания от скамьи. Они тоже будут давать нагрузку на необходимые зоны, но не такую большую, как брусья.
- Если не получается отжиматься от скамьи, начинайте отжиматься от пола, чтобы укрепить руки и добавить им силы.
- Если вы уже начали отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц и хотите делать это с дополнительным весом, то добавляйте его постепенно.
- Как мы уже говорили, за счёт наклона корпуса можно регулировать прокачку определённых мышц. Начните с упражнений, развивающих трицепс. Упор на грудную клетку можно сделать спустя месяц после работы над трицепсом.
- Правильное дыхание – залог успеха. Не забывайте, что на спуске происходит вход через нос, а при подъёме выдох через рот.
- Расстояние между брусьями должно быть больше ширины плеч.
- Для развития плечевого отдела можно отжиматься обратным хватом.
- Новички зачастую думают, что чем быстрее будет происходить подъём и спуск, тем лучше. Это заблуждение. Эффект от тренировки будет больше, если упражнение выполняется медленно.
- Для девушек должна быть разработана специальная программа.
Количество подходов и повторений
Чтобы получить хороший результат и проработать нужные мышечные зоны, необходимо знать, как отжиматься на брусьях.
Если вы новичок, то программа ваших занятий будет значительно отличаться от программы для тех, кто этим занимается длительное время.
Тем, кто регулярно посещает тренажёрный зал, рекомендуется делать три подхода по тринадцать повторений. Со временем вы почувствуете прилив сил, тогда можно усложнить схему и делать больше повторений.
При большом количестве подходов мышцы устают. Перетруждать их не нужно.
Если вы, спустя несколько тренировок чувствуете, что можете делать больше, то для проработки груди пользуйтесь утяжелением.
Примерная схема на первый месяц
| Недели | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Первый подход | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Второй подход | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Третий подход | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Всего повторений | 15 | 30 | 45 | 60 |
Как увеличить количество: схема
Если вы чувствуете, что ваши силы прибавились, можно усложнить схему тренировки отжимания на параллельных брусьях. Но главным условием должно быть то, что сначала на брусьях качается трицепс, а затем жим на прокачку грудной мышцы.
Усложнённая схема
| Недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Первый подход | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 |
| Второй подход | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 |
| Третий подход | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| Четвёртый подход | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 |
| Пятый подход | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| Итого | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 |
Правильная техника выполнения отжимания на брусьях на видео
Виды отжиманий на брусьях
Качаем пресс
Накачать пресс с помощью брусьев вполне реально, если знать, как правильно подтягиваться. Причем можно заставить работать как верхние мышцы пресса, так и нижние.
Перед тем как приступать к занятиям, попробуйте покачать пресс в домашних условиях с помощью отжимания от пола. Таким способом вы и руки подготовите, и суставы укрепите. Пройдя этот этап, можно переходить к снаряду.
Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать пресс с помощью брусьев.
Имитация прогулки на брусьях.
Этапы:
- начало упражнения – стойка на брусьях на прямых руках;
- затем делаем наклон корпуса вперёд и наклоняем голову;
- далее, поднимаем одно колено выше уровня брусьев;
- при опускании одного колена проводим те же действия с другим;
- получается имитация шага с поднятием колена в воздухе;
- повторяем около десяти раз.
Упражнение хорошо подходит для новичков и тех, у кого ещё неокрепшие руки.
Поднятие ног
Это стандартное упражнение. Есть несколько вариантов выполнения: из положения на вытянутых руках и когда локти лежат на брусьях. Положение с локтями на брусьях является опасным: есть высокий риск соскальзывания рук, поэтому будьте осторожны.
Этапы выполнения:
- начинаем с исходного положения;
- делаем наклон корпуса вперёд;
- поднимаем ноги (если будете поднимать их до уровня снаряда, то идет прокачка нижней части пресса, а если до уровня груди, то работает верхняя часть);
- повторяем около десяти раз в три подхода.
Есть некоторые нюансы выполнения этого упражнения: ноги поднимать нужно в согнутом состоянии, иначе корпус будет раскачиваться.
Если вы освоили эту технику, то есть смысл для большей прокачки положить утяжеление на ноги. Так можно накачать пресс ещё больше.
Римский стул
Применение данного упражнения даст вам возможность задействовать мышцы спины и верхнего пресса.
Этапы выполнения:
- садитесь на одну трубу, а под другую закидываем ноги и цепляемся;
- руки закидываем за голову и скрепляем их в замок;
- выполняем наклоны назад так, чтобы тело находилось параллельно полу;
- повторяем упражнение 15 раз в два-три подхода.
Отжимания на трицепс
Начинайте тренировку с работы над трицепсом, а потом переходите на отжимания широким хватом для прокачки груди.
Рассмотрим стандартный вариант выполнения отжимания на брусьях для работы над трицепсом.
Этапы выполнения:
- примите исходное положение, запрыгните на брусья и разверните ладони по направлению к телу, руки должны быть вытянуты;
- сделайте глубокий вдох через нос и постепенно опускайтесь вниз до того момента, когда угол локтевого сустава будет равен 90 градусам;
- постепенно выдыхая, начинайте подъём;
- отожмитесь 10 раз в три-четыре подхода.
Совет! Опускайтесь медленно, а поднимайтесь стремительно. Руки прижимайте плотно к телу.
Ещё один способ работы над трицепсом – горизонтальные отжимания. Если вам легко удаётся повторять все эти действия и вы чувствуете в себе силы после завершения, то в следующий раз можете брать отягощение. Но не торопитесь и не переусердствуйте. Во время тренировки, отжимания на трицепс ставьте в начало.
Развиваем мышцы груди
Поработав над трицепсом, можно начинать грудные отжимания на брусьях. Чтобы большую нагрузку получили грудные зоны, нужно изменить технику и положение тела. Для работы груди наклоните корпус вперёд и направьте локти в стороны. Так хорошо будут работать нижние мышцы груди.
Расстояние между брусьями должно быть на несколько сантиметров больше, чем ширина плеч.
Перейдём к выполнению и рассмотрим, как накачать грудные мышцы на брусьях:
- займите начальное положение на брусьях и не забывайте о правильном положении локтей, а также о наклоне вперёд корпуса;
- не забывайте правильно дышать – делая вдох через нос, опускайтесь постепенно вниз, разводя локти в стороны;
- опускайтесь до того уровня, пока угол локтевого сустава будет равен 90°;
- выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение и сделайте паузу в несколько секунд;
- повторяем десять раз в три подхода.
Как и в прошлом варианте, делая акцент на грудь и осилив эти упражнения, можете приступать к выполнению с утяжелением.
Применяем отягощения
Для увеличения мышечной массы практикуется отжимание на брусьях с весом.
К утяжелению необходимо приступать только после предварительной подготовки. Сначала нужно освоить классическую технику выполнения упражнений на грудь. Когда вы её освоите и почувствуете в себе силы, можете постепенно брать дополнительный вес. Дополнительный вес служит отличной альтернативой занятиям со штангой.
Отжимания на брусьях с отягощением обычно проводятся с помощью специального корсета или пояса, на который добавляются блины с дополнительным весом.
Блины с большим весом добавляются тогда, когда упражнение сделано с минимальным дополнительным весом.
Отжимания на брусьях в составе тренировочной программы
Для того чтобы занятия проходили с пользой, существуют специальные тренировочные программы, в которых описывается, как правильно заниматься.
Цель таких программ:
- увеличение выносливости спортсмена;
- укрепление рук;
- развитие плечевого пояса;
- увеличение количества подходов и повторений;
- формирование рельефного тела.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Программы, как правило, построены на схеме из нескольких уровней, для спортсменов с разной физической подготовкой.
Не забывайте, что любую тренировку нужно начинать с разминки, акцент делается на разогреве плечевого пояса.
Программа № 1
Цель программы – сделать 50 повторений за один раз. Система занятий делится на три уровня. Перед началом первого уровня спортсмен должен уметь отжаться минимум семь раз. После прохождения первого уровня сложности – отдых два дня.
В период тренировок на остальных двух уровнях – перерывы по одному дню.
Первый уровень. Цель – выполнить 10 отжиманий на брусьях за один подход.
- Этап первый. Сделать 50 отжиманий за то количество подходов, которое вам удобно. Можете даже делать и десять подходов. Желательно, чтобы перерывы между ними были около двух минут. Постепенно уменьшать количество подходов. Потом отдых 2 дня.
- Этап второй. Сделать 50 отжиманий за три подхода. Отдых между подходами – четыре или пять минут, не больше.
Второй уровень. Цель – 20 отжиманий за один подход.
- Этап первый. Сделать десять повторов по пять подходов. Отдых в перерывах – не более двух минут. Если ваши силы позволяют сделать вам больше, то можете увеличивать количество повторений. В результате желательно делать двадцать повторений за одну попытку. После первого дня – один день отдыха.
- Этап второй. Опытные спортсмены знают такой приём, как суперсет. Это непрерывное выполнение нескольких видов упражнений подряд. Применяем этот прием и отжимаемся максимальное количество раз, затем сразу без перерыва переходим к отжиманиям от пола. Выполняем четыре суперсета с перерывами по десять минут.
Третий уровень. Цель – от 25 отжиманий за один раз.
- Первый этап. Отжимаемся максимальное количество раз. Три подхода. Между попытками отдыхаем не более 30 секунд. По завершении отдыхаем пять минут. И повторяем все снова столько раз, пока у вас не останется сил. На следующий день отдыхаем.
- Второй этап. К этому этапу у вас должно прибавиться сил для выполнения как минимум 20 отжиманий за один подход. Делаем пять подходов по 20 повторений. Между подходами отдых по пять минут.
Программа № 2
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Альтернатива отжиманиям на брусьях
Если по показаниям врача вам не разрешены такого вида тренировки или у вас уже были травмы, то наверняка вы захотите узнать, чем можно заменить брусья. Варианты есть. Единственный критерий для замены – возможность прокачки нужных групп мышц. Как мы знаем, в основном на брусьях работает пресс, трицепс и грудной отдел.
Вот чем можно заменить брусья, если у вы хотите проработать трицепс:
- занятия со штангой в положении лёжа с применением узкого хвата;
- отжимания от скамьи;
- занятия со штангой в положении лёжа с применением французской техники;
- занятия со штангой в положении стоя с применением французской техники;
- занятия с гантелями.
Для работы над грудными мышцами существует множество вариантов тренировок. Основные упражнения для накачки грудного отдела без использования брусьев:
- отжимания от скамьи (с разным положением рук и разным положением скамьи);
- отжимания от пола.
Рекомендации профессионалов
Новичкам специалисты рекомендуют начать с подготовки, так как если вы раньше не занимались спортом, то упражнения у вас не получатся.
Также не забывайте о медицинских противопоказаниях. Если у вас есть таковые, то нужно подобрать другой вид тренажёра.
Заниматься лучше по программе.
Существуют распространенные ошибки, которых нельзя допускать:
- Неправильное дыхание. Запомните – вдох через нос на спуске и выдох через рот при подъёме.
- Расстояние между рейками. Оптимальное расстояние должно быть на пару сантиметров больше ширины ваших плеч. Если расстояние будет намного больше, то есть опасность получения травмы.
- Быстрый темп при выполнении упражнений. Здесь скорость будет вам не на пользу. Чем медленнее вы поднимаетесь, тем эффективнее тренировка будет для ваших мышц.
- Отсутствие разминки. Перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
- Неправильное использование отягощения. Вес нужно прибавлять постепенно, так как резкое добавление веса может привести к травме.
Правильная техника отжимания на брусьях поможет вам сделать свое тело красивым и спортивным. Главное, терпение, и полученный результат вас порадует.
