Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

С помощью бодибилдинга люди создают рельеф на своем теле. Те, кто серьезно стремится к этой цели, тратят много сил, денег и времени на выполнение  программы спортивных тренировок для набора мышечной массы. Вся база упражнений для этого есть на сервисе “Спортвики”, где подобраны спортивные программы для разных целей. Правильный график тренировок поможет увеличить рост мышечной массы каждому, кто приложит к этому необходимые усилия.

Принципы накачки мышц

Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы для новичка начинается понимание того, как правильно нужно тренироваться и какое число повторений в в подходах осуществлять, чтобы накачка мышц была успешная.

Результативная базовая программа на массу предполагает не просто упражнения со штангой, но и правильный режим питания после тренировок. Помимо этих основ есть еще такие принципы программы тренировок на набор мышечной массы:

  1. Учет веса и числа повторений. Важность этого момента отмечает сам Джо Вейдер, который является основателем Международной Федерации Бодибилдинга. Вес нужно подбирать исходя из количества повторов за один подход. Их должно быть от 6 до 12. И у каждого человека свои особенности, которые могут повлиять на подбор.
  2. Чтобы повысить силовые показатели, нужно увеличивать вес и уменьшать число повторений, в 2-3 раза.
  3. Число повторений влияет на результат. Если нужно тренировать выносливость, то их  должно быть больше 12. Для увеличения массы —  от 6 до 12.
  4. Нужно чтобы в конце тренировки было состояние «отказа мышц». Это значит, что организм уже не может выполнить подходы, у него есть свой предел. Если не доводить мышцы до этого, набор массы осуществляется намного медленнее.
  5. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода за одно упражнение из списка для накачки мышц, а опытным спортсменам от 2 до 4.

Основные правила роста мышечной массы.

Трехдневная тренировка

Упражнения с гантелями для мышечной массы

Этот график тренировок предполагает занятия через день. Упражнения из программы тренировок на массу нужно выполнять не по графику понедельник-четверг-воскресенье, а в понедельник-среду-пятницу. В принципе, согласно базовой программе тренировок на массу, для новичков составлять расписание на месяц можно на любые дни, главное чтобы между ними был перерыв в один день, для полноценного отдыха организма.

Если вы уже в спортзале, нужно приучить себя к плану тренировок и к тому, что нужно уметь правильно качаться и работать с большим весом. Начинать работу на массу следует с техники выполнения упражнений для наращивания мышечной массы. Когда будет освоена эта классика, можно переходить на сокращенные программы тренировок, наращивая рабочий вес.  Всё о трехдневной эффективной программе тренировок можно найти в видео: .

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

В первый день работают со спиной и грудью. Лучшая программа тренировок для легкого набора массы мышц включает в себя:

  1. Жим со штангой. Начните с разминки и ложитесь так, чтобы гриф был над уровнем глаз. В этом случае, тренировку на массу можно начать с легким грифом и дальше увеличивать вес, либо наращивать его с каждым подходом массонаборного упражнения. Ноги расставьте и упритесь пятками в пол так, как будто вы будете делать жим ногами. Далее прогнитесь в пояснице, но не до уровня “мостика”. Лопатки чуть сведите и расправьте плечи. За гриф нужно взяться так, чтобы указательный палец был на дальней полосе грифа. Дальше поднимите гриф в положение чуть выше низа груди и опускайте его на вдохе. Обязательно нужно коснуться грудной мышцы, чтобы на выдохе вернуть штангу в исходное положение.
  2. Жим с гантелями. Второй тренировкой для набора мышечной массы есть жим гантелей на скамье, при котором максимальную нагрузку получает верхняя зона груди. В исходном положении берутся 2 гантели в руки и удерживаются ладонями внутрь. Нужно сесть на горизонтальную скамью, поднять гантели и поставить их на бедра, ближе к коленям. Дальше откинутся назад и движением коленей вверх закинуть их к себе на грудь. В исходном положении гантели должны быть чуть выше и в стороне от груди. Предплечье должно находится в углу 90 градусов, по отношению к плечам. После этого прогните поясницу и уприте ступни в пол. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки и сведите вместе гантели. В конце сделайте секундную задержку и напрягите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение. Бодибилдеры рекомендуют выполнять жим с гантелями за 4 подхода по 12 повторов.
  3. Разведение гантелей в сторону. Ну и чтобы качаться на массу, в качалке можно просто разводить гантели в сторону, работая над мышцами трицепса.В исходном положении гантели берутся нейтральным хватом ладонями друг к другу. Нужно встать прямо, согнув ноги и немного наклонившись вперед, а руки немного согнуть в локтях. На выдохе гантели разводят не меняя угол, а на вдохе руки опускают в исходное положение.
  4. Отжимания с помощью брусьев. Последнее упражнение первого дня программы для набора массы — отжимание на брусьях. В исходном положении Отжиматься нужно до отказа, так ускоряется рост мышц. При выполнении этой схемы не стоит забывать о соблюдении программы правильного питания для набора массы.

Чем заниматься в среду

Подтягивание с широким хватом

В этот день программа тренировок на набор массы предполагает выполнение обычных упражнений, которые подходят для набора мышечной массы мужчинам. Они могут использоваться и на бицепсы и трицепсы.  С целью прокачивания массы следует выполнять одни из лучших упражнений для мышц:

  • подтягивание с широким хватом;
  • тягу со штангой;
  • подъем гантелей, с упором на бицепс.

В среду делают 4 подхода подтягиваний. Число повторений можно выбирать исходя из индивидуальных особенностей. Далее следует переходить ко второму номеру из списка упражнений, в котором обе тренировки – отличный вариант прокачать плечи и спину. После них можно начинать подъем гантелей. Можно делать по 10 повторений за 4 подхода.

Пятница: проработка плеч и ног

Пятничная программа по набору мышечной массы включает в себя упражнения для прокачки абсолютно всех мышц. Это могут быть:

  • приседания со штангой;
  • жим ногами;
  • жим штанги в сидячем положении;
  • тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседаний происходит увеличение нагрузки не только для ног, но и для плечей. Во время приседа, спину нужно держать ровно. Дальше уже переходят ко второму упражнению, благодаря которому качаются бедра и ягодицы. После жима ногами идет тренировка, в которой хорошо можно накачать плечевой пояс. С этой целью упражнения под № 3 и  № 4 нужно реализовать в сидячем положении.

Каждую вторую тренировку можно тренировать пресс, так как это группа мышц, которая быстрее всего восстанавливается. Для этого подойдут простые скручивания или поднимания ног.

Тренировки для набора мышечной массы на видео

Комплекс тренировок для массы

У всех таких комплексов есть особенности:

  1. Комплект упражнений на массу для мужчин нужно повторять по 12 раз и до «отказа».
  2. Отдых должен быть большим(от 3 до 4 минут), так как маленький (от 0.5 до 2 минут) вызывает стресс у организма и не дает ему возможности восстановиться.
  3. Система тренировок предполагает выполнение любого фрагмента из списка лучших тренировок по 3-4 подхода. Именно в таких условиях увеличивается мышечное напряжение.
  4. Подобный режим тренировок рекомендуется опытным людям, которые занимаются спортом, как минимум, год.
  5. Начинают тренировочную программу для прокачки мышц с курса. Выполнение базовых упражнений для набора мышечной массы предшествует переходу к тренировкам с тренажерами. В первом случае — работают все мышцы, во втором — задействуются их отдельные группы.
  6. Базовые упражнения для набора массы реализуют исходя из программы набора веса. К примеру, в лучших программах на массу для начинающих  есть сокращенные кардио-нагрузки. Всё потому, что быстрый расход энергии уменьшает мышечный рост.

Приседы со штангой выполнять до отказа

В таблицах ниже сформированные примерные схемы упражнений для набора мышечной массы. 4 день предполагает отдых или легкую кардио-нагрузку.

Программа 5х5

Чтобы увеличить мышечную массу, атлеты осваивают тренировки для наращивания мышц. Одними из самых популярных и результативных есть упражнения из программы 5Х5. Они подходят для быстрого набора мышечной массы тренирующимся с разным опытом. Неважно новичок вы или профессионал, этот комплекс может стать вашим любимым! Суть такой программы для увеличения мышечной массы в пяти основных упражнениях для тренировки мышц на грудь и трицепсы:

  1. Приседание со штангой: 5 подходов по 5 раз.
  2. Жим лежа. Тоже 5Х5.
  3. Жим стоя: такое же число повторений и подходов.
  4. Становая тяга: 5 раз за 1 подход.
  5. Наклонная тяга штанги или разводка гантелей на скамье: 25 повторений за 5 подходов.

Заниматься нужно три раза в неделю, меняя тренировки программы. Между основными упражнениями обязательно нужно делать перерыв в один день.  Вес нужно подбирать руководствуясь индивидуальными особенностями. Перед комплексом тренировок для бодибилдинга не стоит увлекаться кардио, так как это утомляет мышцы ног. Достаточно всего лишь 3-4 минут ходьбы или медленного бега.

Программа тренировки: приседание со штангой, жим лежа, наклонная тяга штанги, жим стоя, становая тяга
Программа тренировки: приседание со штангой, жим лежа, наклонная тяга штанги, жим стоя, становая тяга

Нужно делать разминку, так как она позволяет разогреть необходимые мышцы и проверить технику выполнения. В качестве разминки можно сделать 1 подход по 5 раз с пустым грифом или гантелями сидя, постепенно увеличивая вес до рабочего. В перерыве нужно отдыхать 2 минуты, если последний из них закончили легко, 3 – если пришлось постараться  и 5 – если был «отказ мышц». Детальнее о программе.

Немецкий объемный тренинг

Он подходит опытным бодибилдерам, которые набрали не меньше 10 кг чистой мышечной массы. Профессионал должен уметь без проблем делать от 10 до 20 повторений каждый подход одного упражнения на рост мышц. И в этом помогает немецкий тренинг для увеличения мышечной массы, который входит в самые эффективные силовые упражнения.

Но его не стоит использовать новичкам, которые привыкли к более легким упражнениям на развитие мышц и меньшему количеству подходов, так как суть немецкого объемного тренинга в многократном повторении одного упражнения, примерно 10 раз за 10 подходов. В таком случае вес нужно брать 60% от собственного максимума или тот, который спортсмен сможет использовать 20 раз за 1 подход.

Опытные тренера не советуют выполнять тренировки для роста мышц в рамках жесткого НОТ больше чем 2-3 недели, если нет самого результата, ведь при правильном его использовании за неделю должно прирастать 2 кг мышц. Соответственно, если этого нет, то нужна другая программа тренировок. Упражнения с НОТ нужно повторять как можно чаще, 2-3 раза/7 дней, не забывая о времени для отдыха.

НОТ для мышечной массы

Нужно помнить о том, что большинство специалистов считает, что программа базовых упражнений на НОТ обязательно должна включать отказ, как и в других упражнениях. О том, что такое отказ мышц, можно узнать из видео. Доступно о НОТ. Примерная схема упражнений:

Тренинг на растяжку фасции 7 fst 7

Это программа тренировок на неделю в зале, и она нужна для  интенсивного набора мышечной массы и растягивания мышечных фасций. Рекомендуемые упражнения показаны ниже, разбить их по дням можно самостоятельно.

Суть тренировочного комплекса при растяжении фасции в сильном пампинге в конце фитнес тренировок на массу в тренажерном зале. Расписание тренировок на 7 дней предполагает выполнение 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между ними. От количества подходов происходит и название комплекса упражнений для прокачки тела.

Этот комплекс состоит из двух частей, первая – силовая работа, вторая – пампинг. Они связаны между собой, так как сам пампинг не приводит к результату, а в дуэте с силовой работой всегда дает больше. Пампинг нужно делать в конце тренировки, так как если делать его в начале, можно потратить всю энергию и полезные вещества. В этих условиях спортсмен просто не сможет дальше эффективно заниматься.

Для растяжки фасции подходят легкие изолированные упражнения, которые используют в тренажерах или дома. При выполнении тяжелых упражнений работают не только целевые мышцы, но и дополнительные. А легкие упражнения помогают сконцентрировать больше силы именно в нужных мышцах. Легко и доступно о растяжке фасции.

Сплит как вид спортивных тренировок

Сплит упражнения

Вариантов силового тренинга-сплита очень много и выбирать их нужно исходя из собственной цели, учитывая уровень физической подготовки и индивидуальные особенности. В мире есть 8 популярных схем сплита, а именно:

  1. Сплит по частям тела, в рамках которого можно делать упражнения для набора нужной мышечной массы ног. В этих тренировках мышечная группа нагружается редко, но интенсивно, ввиду большого количества упражнений. Этот сплит не подходит людям с плавающим графиком, которые не знают когда смогут уделить время тренировке. Ни одну из них нельзя пропускать, ведь в каждой идет упор на различные группы мышц.
  2. Сплит «верх-низ». Суть этой схемы в тренировке мышц верхней и нижней зон. Тренировки обязательно должны соответствовать друг другу по объему, ведь если увлекаться тренировками для низа и забывать про верх, получение результата затянется надолго.
  3. Следующей тренировкой есть элемент комплекса упражнений для набора мышечной массы всего тела. Здесь разрабатываются все мышцы. Именно с такой разновидности сплита начинают новички, для освоения упражнений на массу. Высокая частота проработки зон всего тела помогает увеличивать силу и развивать мышцы.
  4. Сплит «жимы/тяги». В этом сплите упражнения делятся на жимовые и тяговые. Такой сплит подходит для тех, кто хочет увеличить массу, но не обладает большим запасом времени. Движения в этом сплите можно разрабатывать чаще, чем в частичном.
  5. Интенсивный/экстенсивный сплит. Здесь нагрузки имеют разный уровень интенсивности и объема. Тяжелые дни чередуются с легкими. Такие тренировки подходят для опытных бодибилдеров, которым уже надоели обычные упражнения, а не для новичков, которые еще не ознакомились с такими комплексами.
  6. Сплит «агонисты/антагонисты». В этом сплите разрабатываются мышцы, которые выполняют противоположно направленные движения, например жим гантелей лежи и тяга гантелей с упором на грудь.
  7. Сплит «основное/дополнительное движение». В тренировке объединяются упражнения для больших и маленьких групп мышц, например спина и бицепсы или спина и трицепсы. В качестве дополнительного упражнения можно взять приседания со штангой на плечах.
  8. Специализация для подтягивания отстающих мышц, например подъем ног в висе. При выполнении таких тренировок можно подтянуть слабые мышцы. При этом не стоит забывать об основных тренировках, ведь можно увеличить объем в нужных мышцах, но уменьшить в сильных.

Упражнения для мышечной массы

Новички начинают с первого типа, но для его выполнения  нужно много силы и опыта, чтобы получить необходимую пользу. Но не все люди в возрасте, например, могут проводить много времени за тренировками, из-за переутомления нервной системы и перегрузки суставов. Ну и чтобы составить правильную программу тренировок на основе сплита и быстрее стать накачанным, можно посмотреть это видео.

Тренировки для всех мышечных групп

Комплексная программа предполагает занятия только базовыми упражнениями для мышц, которые позволяют проработать все мышцы за одно занятие спортом и способствуют повышению массы тела. За счет этого происходит увеличение тонуса мускулатуры и жиросжигания, при соблюдении правильного питания. В список наиболее популярных тренировок для всех мышечных групп входят:

  • жим лежа;
  • жим стоя;
  • приседание со штангой;
  • наклонная тяга штанги.

О программе рассказывают в этом видео.

Правильные тренировочные системы  помогут эффективно использовать время в спортзале и накачать все группы мышц за короткий промежуток времени.

Для нужного результата от тренировок для набора массы бодибилдеры, которые уже много времени тренировались, рекомендуют выполнять комплексные упражнения.

Они хороши, как и изолирующие тренировки для увеличения мышечной массы.

Отдых

Массаж для мужчин

Опытные бодибилдеры советуют включать в тренировочный план бегуна спортивный массаж, как необходимое средство релаксации, сбалансированной энергии и обновления мышечной структуры.

Каждому знакомы такие ощущения как «окаменевшие» ноги, «забитость» в икрах, бедрах. Крепатуры, непослушные ноги — а впереди новые тренировочные километра. Можно избавиться от “окаменевших” ног, “забитости” в икрах” и бедрах, если регулярно делать массаж.

Он помогает снять напряжение, насыщает ткани кислородом и улучшает кровообращение. С помощью этой процедуры выводится молочная кислота, а в мышцах увеличивается количество митохондрий, генерирующих энергию клетки и способствующих ее «ремонту».

Лучше всего делать спортивный массаж у профессионального мастера или в специализированном салоне. Но не беда, если у вас нет такого специалиста. Все необходимые манипуляции можно осуществить самостоятельно.

Для этого нужно разместить ноги в ванной или каком-то сосуде с теплой водой и горстью морской соли. Далее необходимо массировать икры и ахилловы сухожилия, разминать голени и бедра.

Хорошо, если под рукой есть резиновый шарик или валик для скачивания на нем тела и конечностей. На нем можно размять нижнюю часть спины, ноги, плечи, руки и даже тыл шеи.

Для увеличения массы используют преимущественно основные упражнения и иногда добавляют изолирующие. Если правильно составить систему тренировок, она 100% поможет добиться необходимой цели. Но для этого не нужно жалеть себя в зале!

Ссылка на основную публикацию