Накаченная и здоровая грудь — это заслуга интенсивных и регулярных тренировок. Грудные мышцы тесно взаимодействуют с другими отделами нашего корпуса, поэтому при работе c ними развивается всё тело. Есть упражнения на грудь, которые можно сочетать. В процессе одной тренировки можно делать упражнения и на бицепс и грудь или на трицепс и на спину.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Когда есть доступ к тренажерам, можно легко накачать грудные мышцы. Программа тренировок грудных мышц в зале отличается от системы выполнения упражнений дома.
Основные упражнения на грудь предполагают использование штанги или баттерфляя. Их проблематично устанавливать дома, да и стоят они недешево. В этом случае достаточно обратиться к опытным тренерам, а не действовать самостоятельно. Они смогут продемонстрировать и объяснить суть программы тренировок грудных мышц. Грудные мышцы можно прокачать при выполнении жима, отжиманий и сведения рук.
В список самых популярных упражнений для похудения грудных мышц для мужчин входят:
- классические отжимания от пола;
- жим гантелей лежа;
- разводка гантелей лежа на наклонной скамье;
- упражнение “Пуловер”;
- отжимания на брусьях.
Чтобы убрать жир с грудных мышц, необходимо изменить свой образ жизни и снизить калорийность рациона, ведь 70% успеха заложено в правильном питании. Также силовые тренировки и правильная мотивация помогут достичь необходимой цели. Уже через пару месяцев регулярного выполнения упражнений будут заметны результаты.
Жим
Накачивание мышц груди для мужчин начинается с жима штанги. Такое силовое и тяжелое упражнение для груди необходимо с целью прокачки трех основных зон. После его выполнения напрягаются мышцы и появляется ощущение их роста. Жим создает объем груди, поэтому акцент нужно делать на упражнения на мышцы грудины. Работающими мышцами при выполнении жима есть грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Вспомогательными — трицепс, так как основную нагрузку на себя забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.
Жим штанги рекомендуется осуществлять с максимально большим весом, который только можно выдержать. При этом нагрузки нужно постепенно увеличивать и делать больше повторений, особенно это касается тренировок на массу. При выполнении упражнения спину не нужно выгибать, она должна быть прямая. Жим направлен на развитие больших грудных мышц, а прогиб облегчает его выполнение. Чтобы убрать прогиб, можно поднять ноги вверх.
Разводка и отжимания
Разводка направлена на корректировку грудных мышц. При ней можно подключать отдельные группы грудных мышц изолированно от других. Ее нельзя выполнять с большим весом, это главная хитрость упражнения.
Много литературы посвящено тому, как правильно качать грудную работающую мышцу в спортивном зале. Отжимания можно делать практически в любых условиях. Тренировка мышц грудины включает в себя обычные отжимания от пола и на специальных брусьях. Достаточно лишь менять углы наклона тела. Необходимо выполнять 3 сета по 10-15 раз.
Жим штанги лежа
Выполняется путем плавного подъема штанги от груди на вытянутые руки. Жим лежа щадит позвоночник и дает в полной мере задействовать все силовые возможности мышцы. Оно не нуждается в специальном тренажере и может выполняться на горизонтальной или наклонной доске. Это универсальное упражнение, включающее в работу большую группу мышц плечевого пояса и входящее в программу тренировок на грудь. Используя информацию об этом упражнении очень легко ответить на вопрос о том, как развить грудную клетку.
Для прокачивания грудных мышц, трицепсов и передних дельт, жим осуществляется лежа, со слегка прогнутым позвоночником. В исходной позиции необходимо упереться в пол ступнями и напрячь мышцы. Гриф штанги должен быть строго над тем, кто выполняет упражнение. Одновременная тренировка мышц груди и рук предполагает использование штанги на уровне плеч.
Выполняя упражнения для грудины, мужчине не нужно отрывать ягодицы от доски. Это очень опасная привычка, создающая давление на отдельные части позвоночника и на грудную клетку. Она может поставить крест на карьере спортсмена.
Прежде чем задуматься о том, как развить мощность и пропорциональность грудной клетки в тренажере, позаботьтесь о страховке. Не стоит пренебрегать правилами техники безопасности. Упражнение делают по 4-5 сетов, 8-15 повторений каждый.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Гантели — универсальный инструмент, который позволяет заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Каждый любитель спорта держит их в арсенале и включает в свои тренировки по развитию грудных мышц. С ними можно накачать все части позвоночника, груди и спины.
Такой жим — следующее упражнение в списке, которое используется для подкачки груди в тренажерном зале или, как еще говорят, для «работы» грудных мышц. Берут максимальный вес, который выдерживается, и проводят повторения на тренажере. Обычно тренировка груди делается за 4 подхода по 10-12 повторений. Если мышцы качаются на силу, тогда необходимо принимать вес на пару килограмм больше, чем обычно, и повторять максимально возможное количество раз примерно за 4 подхода тренинга груди.
Жим штанги лежа под углом вверх
Его нужно выполнять в зале, в комплексе упражнений для грудных мышц. Правда он не рекомендуется к использованию при травме плеча, так как маленькая нагрузка направляется на дельтовидную мышцу.
В исходном положении нужно установить скамейку под углом от 30 до 40 градусов, именно при таких условиях мышцы груди лучше работают. В начале нужно расставить ноги шире плеч и упереться ими в пол. При этом спина должна прилегать к скамье, а лопатки быть сведенными. Категорически не стоит прогибать поясную часть или поднимать вверх таз, больше внимания нужно обращать на соблюдение техники выполнения, с акцентом на грудные мышцы.
При тренировке грудных мышц на массу, штангу нужно брать шире плеч или на таком уровне, при котором наклон скамьи перемещает нагрузку с трицепса на мышцы груди. Обхватывать штангу нужно с большим пальцем, или вес не будет держаться на надежном уровне. При выполнении жима штанга не должна быть в свободной форме. Как делать: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения
Для начала нужно вдохнуть и снять штангу. Далее опустить ее на уровень ключицы, так она мягче ложится на грудь. Когда поднимите больше половины и выжмете тяжелую зону, начинайте выдыхать. В конце не нужно выпрямлять локти, перекладывая нагрузку с груди на трицепс. Нужно просто вдохнуть и начать жим заново. При выполнении используют такие советы:
- нужно найти удобный угол скамьи, как правило, это 30-40 градусов;
- необходимо соблюдать технику выполнения жима;
- опускать ее стоит ближе к ключице;
- локти советуют разводить и подавать вперед, в противном случае нагрузка пойдет на плечевой сустав;
- спину нужно полностью прижимать к скамье, особенно это правило стоит соблюдать тем, кто впервые приступил к жиму или работает с маленьким весом.
Жим в хаммере на грудь
Он влияет на большие мышцы груди, развивая и шлифуя их форму. Такой тренажер укрепляет руки при осуществлении упражнения, что имеет как плюсы, так и минусы.
Опираясь спиной, спортсмен толкает две ручки впереди себя, с четкой амплитудой движений грудных мышц. Из-за этого движения осуществляются только в локтях. Нагрузка по максимуму базируется на груди.
Техника выполнения
Вначале нужно отрегулировать тренажер грудных мышц в зависимости от роста спортсмена. После этого выполнять проработку грудных мышц намного комфортнее. Техника его выполнения состоит из следующих этапов:
- Нужно сесть и прижать спину к скамье, взгляд направить вперед. Лопатки сводят и прижимают к телу, грудь раскрывают, а ноги вжимают в пол или специальную подставку.
- На выдохе необходимо толкнуть ручки тренажера вперед, а локти направить в стороны. Нет нужды держать их возле тела, так только больше загружается трицепс. Грудные мышцы при таком повышении максимально сокращаются. Такое положение нужно задержать на 1-2 секунды, для большей эффективности зарядки груди.
- На вдохе руки вновь находятся в исходном положении, грудь раскрывается, а ее мышцы растягиваются. Упражнение для грудинной
мышцы выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.
Видео с тренировкой для грудных мышц
Жим от груди на тренажере сидя
Сесть нужно ровно, так чтобы голова и спина прижимались к тренажеру. Ступни должны быть под коленями, ноги — на ширине плеч. Ладони направляют вперед, а кисти рук держат на уровне плеч. Выжимают рукоятки в противоположную сторону от себя, при глубоком вдохе и без выдоха. Его делают уже при распрямлении рук. При возврате рукояток в стартовую форму делают задержку дыхания и маленькую паузу. Далее упражнение для мышц груди повторяют без остановки и выдоха, в необходимом количестве.
В активном состоянии напрягаются грудные мышцы. При остановке занятия мышцы полностью расслабляются. Чтобы привести мужские грудные мышцы в форму, при работе с железом нужно снова напрячься.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение для грудной клетки, которое помогает развить ее верхнюю часть и дельтовидную мышцу. Для женщин больше подходит жим с гантелями на наклонной скамейке, мужчинам нужно более сложное упражнение. При выполнении упражнения нужно лечь на скамью и упереться ногами в пол. Далее разводят локти в бок и поднимают гантели, так чтобы они были в положении выше груди. Как правильно выполнять упражнение.
Отжимания на брусьях
Обе ноги скрещивают и отводят назад. При этом голова должна смотреть вперед, а руки быть под углом 90 градусов. До конца их разводить не нужно, чтобы соблюдать динамику.
Жим штанги, отжимания на брусьях и от пола — всё это общие тренировки, которые входят в комплекс упражнений для груди.
При выполнении таких отжиманий нужно повторить следующие шаги:
- запрыгнуть на брусья и развести локти в стороны, а корпус на 30 градусов отклонить вперед;
- на вдохе локти развести в бок, а корпус опустить вниз;
- свести грудь и задержаться на 2-3 секунды.
Отжимания от брусьев повторяют от 15 до 20 раз, за 2-3 подхода. В комплексных тренировках это упражнение ставят после жима лежа.
Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
Это упражнение для разминки грудных мышц. Первый способ выражается в выступающей толчковой ноге и наклоном торса вперед, второй — в разведении гантелей на наклонной скамье. С помощью спортивного кроссовера нужно держать основные грудные мышцы в постоянном напряжении, а не сводить и разводить их до конца. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере даст более сильный эффект, если:
- не на 100% распрямлять руки при выправлении локтей;
- не выполнять упражнение при травмах плеча или растяжении мышц;
- брать подходящий вес.
Без соблюдения техники выполнения упражнения не будет нужного результата.
На видео девушка всё делает правильно.
Пулловер с гантелью на наклонной скамье
Это еще один способ тренировки груди гантелями. Для этого необходимо взять одну гантель, обхватить ее конец обеими руками и завести за голову. Все это необходимо делать на наклонной скамье. Таким образом хорошо прокачивается грудь, и оказывается благотворное влияние на плечи.
Разные части груди имеют различную иннервацию. Исходя из этого, можно утверждать, что различия между физическими упражнениями для верха, низа и середины – не обычная выдумка любителей фитнеса.
Как правило, верх отстает больше, как у мужчин, так и у женщин. У представительниц слабого пола это не так заметно. Для его прокачки следует осуществлять жим со штангой с помощью наклонной скамьи. Детальнее об этом упражнении рассказано в видео.
Сведение рук в тренажере бабочка
Это популярное упражнение для груди для мужчин, которое влияет на рост мышц. Однако работа с ним должна быть на завершающем этапе занятия, поскольку он более эффективен для закрепления результатов и развития грудной клетки. Хватит 4 сетов по 4 подхода, каждый от 8 до 12 раз. Уже в первый месяц таких интенсивных тренировок можно увидеть первые результаты.
При движении есть такие этапы:
- Рукоятку сводят к центру тела, при сокращении грудной мышцы.
- Верхний хват перемещает акцент на верхний пучок пекторальной мышцы, а его опускание акцентирует внимание на низ груди, но оно не слишком высоко.
- Разведение рукояток нужно проводить мягко, без лишних рывков.
- Движение делают в два счета.
- Повторяют упражнение стоя и без паузы, с одним подходом. Возможен отдых между сетами, в 2-3 минуты, для лучшего развития мышц груди.
При сведении рук есть особенности:
- плечи не должны подниматься вверх к ушам;
- трапециевидную мышцу не нужно задействовать в процессе;
- стоит избегать обратного прогиба позвоночника, это наиболее часто встречающаяся причина разных травм;
- копчик должен находиться в нейтральном состоянии, его не стоит выталкивать наверх или тянуть вниз;
- пресс должен быть подтянутым и собранным, живот не нужно вываливать;
- не стоит толкать рукоятки к середине тела, даже при воздействии инерции, или отрывать лопатки от тренажера.
Это изолированное упражнение, при осуществлении которого нужно помнить о своих возможностях. Начать стоит с небольших весов, но работать с ними нужно долго, чтобы добиться результата. От толкания тренажера по инерции никаких результатов не будет. Упражнение правильно выполняют на видео.
Как накачать грудь новичкам: пособие по упражнениям для груди
Если вы хотите увеличить грудь в спортзале, вам необходимы упражнения, с которыми можно достичь максимальных результатов. Просто жать жим нельзя. Чтобы добиться хорошего результата, нужно слушать рекомендации тренера и выполнять рекомендуемые упражнения. Обычный фитнес сделает ваши мышцы более подтянутыми, но не поможет появиться нужному объему.
Если вы новичок, каждую тренировку стоит начинать с 4-6 подходов. Заканчивать комплекс рекомендуют сведением рук в кроссовере или бабочке. Постепенно увеличивают количество подходов до нужного числа, чтобы накачать грудь. Таким образом, уже через 1,5-2 месяца будут заметны результаты силовой тренировки. Пекторальные мышцы станут больше в объеме.
Для новичков есть более 10 упражнений, но рекомендуемыми есть именно отжимания на брусьях, жим на скамье и сведение рук. Они не сложные и подходят для неопытного человека.
