Пилатес – что это

В наше время все, кто жаждет сохранить красоту, молодость и здоровье, стараются обрести эти качества в процессе занятий в тренажерных залах и фитнес-центрах. Начинающие, подбирая себе подходящие программы подготовки, сталкиваются с информацией об одном из новых направлений – пилатес. Недавно появившаяся система сочетает в себе элементы йоги, фитнеса и гимнастики. Комплекс упражнений довольно быстро обрел признание во многих странах благодаря эффективности тренировок, комфортности их проведения, не требующих особых условий и тренажеров, и безопасности выполнения.

Пилатес: общие понятия о комплексе упражнений

В результате систематических занятий по этой системе, как и при иных видах тренировок:

• происходит оздоровление суставов;
• укрепляется мускулатура;
• снимается болезненность и напряженность;
• корректируется вес;
• нормализуется осанка;
• налаживается сон;
• становится лучше общее самочувствие.

Назначение системы тренировок и историческая справка

Система физической подготовки, созданная Джозефом Пилатесом около ста лет назад с целью восстановления раненых в годы Первой мировой войны, была основана на использовании системы ремней, служащих для реабилитации травмированных. Эмигрировав в Америку, он усовершенствовал свою методику, приспособив ее для восстановления пострадавших танцоров и атлетов.

Позже способ Пилатеса получил признание во всем мире. Сейчас во многих странах организованы собственные студии, немного различающиеся методическими приемами. Комплекс назвали именем автора, хотя сам он называл его контрологией, сформулировав как абсолютное регулирование между туловищем, разумом и душой.

Система Пилатеса является комплексом упражнений, выполняемых замедленно. Сторонники этого вида фитнеса считают, что методика уместна для занятий не только в спортивном зале, но и для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Она подходит любой возрастной категории граждан, обладающих разным уровнем подготовленности. Самое главное, что риск получения травмы в процессе тренинга практически нулевой, однако, приступать к занятиям следует под руководством опытного фитнес-тренера.

Существуют специальные тренажеры, дающие возможность предотвратить травматизм, а выполнять произвольные упражнения на матах рекомендуют лишь уже искушенным спортсменам, обладающим третьим уровнем подготовленности.

Пилатес для начинающих основан на динамических нагрузках без чрезмерных усилий и излишней напряженности. В отличие от йоги, в которой применяется растягивание мускулатуры и связок, в пилатесе происходит стабилизация всего организма посредством неторопливой силовой нагрузки за счет проработки каждой мышцы на вытягивание и на силу.

Преимущества занятий

Использование специального комплекса помогает направленно корректировать фигуру. У тех, кто выполняет упражнения, заметно общее улучшение самочувствия, настроения и даже эффект омоложения. Дополнительным бонусом может стать стимуляция мозговой деятельности, логики, памяти и проницательности.

Эксперты утверждают, что занятия пилатесом дома:

• способствуют укреплению мускулатуры живота, плечевого пояса, бедер;
• совершенствуют равновесие и координацию (однако этот факт не нашел подтверждения в ходе экспериментов);
• уменьшают чувствительность к стрессам.

Преимущества перед другими физическими занятиями:

• возрастание мощи тела;
• развитие мускулатуры;
• предотвращение повреждений;
• восстановление мышц после травм и предупреждение их затягивания соединительными тканями;
• улучшение кровообращения;
• совершенствование дыхания;
• тренировка осмысленности движений.

Они также помогают избавиться от стресса и нарушений сна.

В отличие от других комплексов, система пилатес заключается в одновременном воздействии на весь организм вместо проработки отдельных групп мускулов. Все движения согласованы друг с другом, требуя абсолютного внимания и концентрации. Последователь данной системы прекрасно ощущает свое тело и осмысленно нацеливает полученную энергию на реабилитацию организма.

Кому противопоказаны тренировки

При сколиозе и травмах опорно-двигательного аппарата для выполнения тренировок по пилатесу следует проконсультироваться с врачом. Нежелательно проводить занятия в период беременности. Противопоказаний немного, но к ним нужно относиться внимательно и не пренебрегать советами тренеров.

Не рекомендуются упражнения пилатес:

• обладателям лишнего веса;
• старше 40-летнего возраста;
• пациентам с психическими расстройствами;
• с диагнозом остеопороз или остеопения;
• при острой форме инфекционного заболевания;
• при высокой температуре.

Пилатес для начинающих будет полезен только в случае, если правильно выполнять все указания.

Основные правила

Несмотря на кажущуюся легкость, пилатес является довольно непростой техникой, и занятия им следует начинать с изучения ключевых положений системы под наблюдением квалифицированного наставника.

Новичкам необходимо последовательно выполнять основные принципы пилатеса.

К ним относятся:

1. Центровка, при которой основная забота уделяется формированию мускульного корсета, подтягиванию мускулатуры пресса и выпрямлению спины.
2. Концентрация – сосредоточенность на собственном туловище во время тренинга и абсолютная самоотдача от каждого движения.
3. Контролирование – сознательная проверка безошибочности проведения упражнений.
4. Педантичность – тщательность осуществления всех движений, соблюдение симметричного положения туловища, когда все главные части тела расположены вдоль одной мысленной линии, как будто вдоль шеста.
5. Дыхание – занятия выполняются в ритме вдохов и выдохов.
6. Вытяжение – размеренность и замедленность каждого перемещения с сохранением требуемой позы (опущенных плеч, сведенных лопаток), приводящей к растяжению позвоночника.

Следует точно соблюдать принципы пилатеса, иначе все старания будут напрасны. Наподобие движений йоги, при проведении упражнений в пилатесе акцентируется внимание на кооперации разума и тела.

Техника дыхания

Сильное влияние на автора системы оказали восточные практики, основой которых является координация дыхания и движений. Респирация представляет собой насущную необходимость любого организма, без чего не может осуществляться нормальная жизнедеятельность. Однако большинство людей не умеют дышать полноценно, эксплуатируя лишь верхний отдел легких.

Пилатес позволяет научиться дышать равномерно и основательно, улучшая поступление кислорода и питательных веществ в кровь, ускоряя обменные процессы.

Принципы пилатеса предполагают два типа дыхания:

• ритмичное;
• реберное (боковое).

При втором способе респирация происходит в верхней доле легких, при этом центральная мускулатура сохраняет напряжение, не препятствуя правильному дыханию.

Эта модель обязательна в процессе тренировок, чтобы сберечь устойчивость поясничной части позвоночника.

Цель обучения дыханию заключается в умении регулировать спинную мускулатуру, способствующую увеличению грудной клетки.

При выполнении упражнений отдается предпочтение грудному дыханию, которое в отличие от диафрагмального дает возможность самостоятельно стабилизировать поясничный отдел позвоночника. В процессе тренировки следует сосредоточить внимание на уравновешенном дыхании. Именно от него зависит ритм всех этапов тренинга. Завершение упражнения соотносится с окончанием дыхательного цикла – выдохом.

При выполнении большинства тренировок рекомендации по регулированию респирации состоят в следующем:

• на первоначальном этапе нужно сделать глубокий вдох;
• в ходе выдоха втянуть живот;
• на следующем вдохе вернуть спину или конечность в прежнее положение.

Разновидности пилатеса

В наше время система тренировок претерпела серьезные изменения, приспособившись к требованиям всевозможных групп населения.

Занятия пилатесом делятся на два основных направления, обладающих общими целями:

• стандартные виды, разработанные еще Джозефом Пилатесом;
• современные варианты тренинга.

К традиционным видам причисляют:

Работу на мате, в которую входят:

• спокойные занятия на коврике с собственным весом;
• усложненные тренировки с малым оснащением (мячами, кольцом, роликом, маленькими гантелями), предназначенные для более опытных спортсменов.

Занятия на тренажерах с использованием специального оборудования (реформера, корректора позвоночника и др.).

К современным разновидностям относятся:

• аквапилатес – тренинги, проводящиеся в воде после освоения упражнений на коврике;
• йогалатес, совмещающий элементы двух систем – энергичность одной из них и глубокую проработку мускулатуры другой;
• кардиолатес – занятия в динамичном режиме, рекомендуемые для похудения;
• пилоксинг, совмещающий компоненты пилатеса и кикбоксинга, проходящий в энергичном темпе в боевой стойке.

На классических базовых видах занятий, подходящих для начинающих, выполняются упражнения, в которых используются минимальные нагрузки и простейшее оборудование.

Интенсивный силовой пилатес предполагает применение тяжелого снаряжения, чтобы разработать наибольшее число мышц.

На тренировках по стрейч-пилатесу упор делается на формирование красивой осанки и глубокой растяжки, упругости и гибкости, он хорошо подходит для девушек.

Домашний пилатес считается самостоятельной разновидностью, позволяющей выкроить время на тренировку дома перед экраном монитора с демонстрацией видеоуроков, показываемых квалифицированным специалистом.

Одежда для занятий

Новичков обычно интересует, что нужно для занятий пилатесом. По большей части фитнес-центры оснащены всем необходимым для занятий, однако, многие предпочитают использовать собственные принадлежности.

В отношении экипировки программа пилатес принадлежит к самым взыскательным видам тренировок в связи с направленностью на растяжку мускулатуры всего тела.

Обычная спортивная форма не всегда пригодна для занятий: она должна быть не только комфортной, но и давать возможность тренеру наблюдать за движениями, руководя правильным выполнением и исправляя промахи, так что слишком свободная форма не подойдет.

Чтобы правильно подобрать, в чем заниматься пилатесом, нужно учитывать:

• удобство одежды;
• плотное облегание;
• отсутствие ненужных деталей и глубокого выреза;
• качество материала.

Форма для упражнений пилатес в домашних условиях должна быть сделана из дышащей эластичной ткани, не сковывающей движений. Оптимальным вариантом будет специальная одежда для йоги. Кроме того, весомое значение придается нижнему белью без металлических застежек и косточек.

А вот требований к обуви нет: чаще всего занятия проводятся босиком, в носках, на общественном коврике. Не рекомендуется носить на тренировки украшения, способные помешать во время тренинга.

Тренировка пилатес на видео

Перечень основных упражнений

Комплекс характеризуется не обилием проведенных занятий, а качеством их выполнения в четко установленном порядке. Каждое базовое упражнение плавно чередуется со следующим, не вызывая изнеможения. При этом мышцы работают размеренно и ритмично, обеспечивая эффективность тренинга. Не напрасно систему одинаково используют как новички, так и профессиональные спортсмены.

Для овладения техникой тренировок пилатесом новичкам достаточно научиться выполнению десятка элементарных упражнений, соответствующих начальным тренировкам. Как при всех комплексах, не нужно придумывать, с чего начать занятие. Обычно к тренировке приступают, разогревая мускулатуру с помощью разминки. Наиболее простые и действенные упражнения для начинающих выполняются поэтапно.

Сотня

Фитнес-упражнение получило название от числа необходимых фаз дыхания в течение 10 подходов. В ходе него происходит проработка и мышечный контроль брюшного пресса, шейного и плечевого пояса и ягодичной области.

Выполняется тренинг в исходном положении, лежа спиной на коврике, с вытянутыми по длине туловища руками и выпрямленными, сведенными вместе нижними конечностями. Для пилатеса характерно поверхностное дыхание и напряженный пресс. В процессе упражнения приподнимают голову и руки, совершая ими плавные взмахи в вертикальном направлении с минимальным отклонением, сопровождая их пятикратными поверхностными вдохами и выдохами, чтобы в сумме получилось 100 раз.

Лодка

Для выполнения этой силовой тренировки, прорабатывающей мускулатуру, необходимо соблюдать все принципы пилатеса для новичков.

Во время занятия нужно, сидя на полу:

• согнуть ноги в области колен;
• разместить их на ширину таза;
• обнять бедра руками;
• распрямить позвоночник, подтянувшись вверх;
• перенести центр тяжести на копчик;
• оторвать ноги от пола и приподнять их параллельно полу;
• основательно вдохнуть;
• зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд;
• на выдохе втянуть пресс и расправить спину.

При очередном вдохе повторить пилатес-упражнение для начинающих с самого начала.

Поочередное растягивание ног

Упражнение способствует вытягиванию позвоночника и проработке ягодичных и спинных мышц.

В горизонтальном положении отрывают от пола сведенные вместе ноги на полметра с синхронным поднятием верхней части тела, подтягивают руками к груди нижнюю конечность, зафиксировав позицию на 10 секунд.

Восстановив позу с ногами на весу и напряженным прессом, повторяют движение второй конечностью. Распределяя нагрузку равномерно, занятие дублируют от 5 до 10 раз.

Растягивание рук в одновременном режиме

В исходном положении, лежа спиной на коврике, согнутые в коленях конечности поджать, обняв руками, и расправить под углом в 45 градусов с синхронным вытягиванием рук в стороны, стремясь к максимальной растяжке позвоночника. Рекомендуется 10 повторов.

Планка с плавным переходом в дельфина

Принять исходную позицию гимнастики пилатес – планку на локтях, туловище должно представлять собой прямую линию.

Глубоко вдохнуть с одновременным поднятием ягодиц, на выдохе опуская голову. Правильная поза фиксируется в течение 5-10 секунд, затем плавный переход к следующему дыхательному циклу.

Русалочка

Комплекс упражнений выполняется в сидячем положении с упором на левое бедро и выпрямленной левой рукой.

Приподнять туловище вверх на максимальную высоту, задержавшись в этой позиции 7-8 секунд, синхронно вытягивая пальцы стоп к себе, устремив взгляд вправо. Дублировать от 8 до 10 раз для каждой стороны.

Приседания с упором на стену

Пилатес для начинающих в домашних условиях проводить можно как утром, так и в другое удобное время.

Данное упражнение выполняется, стоя у стенки с прилеганием позвоночника и поясницы к ее поверхности. Присаживаться следует, не отделяя спину от опоры, с насыщенным дыханием. Количество повторов, как и при большинстве упражнений пилатеса для начинающих, в пределах 10 раз.

Махи ногами в боковом направлении

Техника выполнения упражнения и исходное положение те же, что и при Русалке, однако, опираются на локтевой и коленный сустав. Большое внимание следует уделять напряжению пресса в процессе подъемов ног кверху. В случае смены сторон новички должны соблюдать правильное дыхание и необходимое число повторов.

Мостик с опорой на плечи

Этот тренинг пилатеса для начинающих способствует:

• растяжению позвоночника;
• коррекции осанки;
• предупреждению сколиоза;
• проработке важных групп мускулов.

Для выполнения более сложного упражнения надо, лежа спиной на коврике, приблизить пятки к зоне ягодиц. Разместив руки в области стоп, до максимума приподнять таз так, чтобы подбородок оказался рядом с грудью. В верхней позиции задерживаются на 7-8 секунд. При выдохе возвращаются в первоначальное положение. Повторение происходит в обычном режиме.

Эффективность тренировки зависит от степени напряженности пресса и правильной респирации. Рекомендуется дополнить гимнастику другими силовыми упражнениями.

Рекомендации для начинающих

Занятия пилатесом предусматривают продуманные упражнения, прошедшие проверку временем и прорабатывающие все группы мышц.

Тренинг представляет собой плавные движения, затрагивающие глубокие внутренние слои мускулатуры, являющиеся опорой для позвоночника, от которых зависит состояние всего организма. Упражнения для живота считаются оптимальным вариантом подтягивания пресса благодаря нацеленности гимнастики на определенные группы мускулов, независимо от комплекции. Система помогает избавиться от лишних килограммов, естественно, не за один раз, а при регулярных занятиях. Эффективна для похудения работа над основными группами мышц совместно со здоровым питанием.

Молодые мамы, которым противопоказаны серьезные нагрузки, с помощью пилатеса могут быстро привести в порядок растянувшийся после родов живот, потерявший упругость и нарастивший жировую прослойку. Помогает избавиться от проблемы щадящая тренировка глубинных мускулов с регуляцией дыхания.

Кроме того, гимнастический комплекс позволяет сбалансировать мышцы, снижая чрезмерную нагрузку на суставы.

Занятия пилатесом улучшают мускульное равновесие, позволяя сохранить суставы неповрежденными. Разработаны специальные упражнения для суставов стоп, а также коленных и тазобедренных. Восстановление их подвижности улучшает самочувствие и качество жизни.

Необходимо соблюдать правила выполнения упражнений, сосредоточивать внимание, все время сохранять напряженность пресса и контролировать дыхание.

После овладения начальным уровнем приступают к серьезным тренировкам.

Система отличается хорошо продуманными упражнениями, разрабатывающими массу поверхностных и глубоких мышц, позволяющими усовершенствовать фигуру и здоровье.