Сушка тела для девушек

Сушка тела – это комплекс определенных мер, направленный на сжигание подкожного жира. Главная ее цель – сохранить мышечную массу при утрате жира, тем самым придав телу рельеф. Существует заблуждение, что программа сушки тела для девушек и для мужчин – одинакова. Это не так. Из общего можно выделить только программу атлетических упражнений, а меню при сушке и количество аэробных занятий должны разрабатываться согласно полу.

Узнайте, как правильно сесть на сушку тела для девушек, с чего начать и с помощью каких действий достичь максимального результата.

У людей, начинающих изучение темы спорта, может возникнуть вопрос о том, зачем в принципе нужна сушка. Данный комплекс мероприятий имеет следующие преимущества:

• после сушки тело приобретает подтянутый, рельефный вид;
• благодаря заложенным в это понятие действиям укрепляется весь организм;
• сушка влияет не только на визуальную составляющую, а и на здоровье, так как предполагает отказ от вредных привычек, правильное питание и активный образ жизни;
• меню при сушке тела подразумевает отказ от углеводов, что помогает снизить жировую массу.

Диета в период сушки для женщин

Сушка тела для девушки в домашних условиях отличается от профессиональной разве что масштабами. Принципы питания и меню при сушке абсолютно одинаковы.

Разрешенные продукты

Существует перечень продуктов, которые можно потреблять без опасений и в желаемых количествах при диете на сушке тела:

Запрещенные продукты

Диетическое меню при сушке тела для женщин подразумевает отказ от углеводов или же максимальное их сокращение. Однако важно понимать принципиальную разницу диеты для похудения и для сушки – в последней отсутствует жесткое ограничение по объемам потребляемой пищи, то есть продукты с низким содержанием углеводов можно потреблять без опасений.

Чтобы понять, от чего следует отказаться во время сушки, существует список запрещенных продуктов:

• мучные изделия;
• сладости;
• консервы и копчености;
• майонез и другие магазинные соусы;
• колбасы;
• плавленый сыр;
• полуфабрикаты.

Помимо этого, рекомендуется отслеживать, сколько вы едите ягод, яичных желтков, орехов, бобовых и картофеля во время сушки, так как при чрезмерном их употреблении они также могут плохо сказаться на ожидаемом эффекте.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Во время сушки тела в домашних условиях важно обращать внимание на микроэлементы и другие питательные вещества, содержащие большое количество витаминов, поступающих в ваш организм. От них зависит поддержание хорошего самочувствия и эффективность сушки. Минералы должны компенсировать временное снижение углеводов.

Расчет суточной нормы калорий

Дневная норма для мужчины составляет до 5000 килокалорий. У женщин эта цифра немного меньше – до 3500 калорий. Однако исследования подтвердили, что для девушки 30-35 ккал на килограмм веса в день, при нормальном уровне физических нагрузок и сбалансированном питании, являются оптимальной цифрой. Связано это с тем, что чем меньше калорий поглощает ваш организм, тем больше он сосредотачивается на обновлении клеток. Если вы переедаете, ваше тело будет тратить большое количество энергии на переработку пищи, а не на обменные процессы. Особенно это актуально, когда речь идет о сушке.

Для того чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо ежедневно потреблять девушкам во время сушки, нужно вначале определить уровень своего базового метаболизма (БМ), воспользовавшись следующей формулой:

БМ = (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (4.92 * возраст в годах) – 161

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности.

От полученной цифры отнимаем 20%. Результат –  необходимый для вас калораж во время сушки на данном этапе жизни.

Общие рекомендации

Во время сушки тела в домашних условиях девушкам очень важно соблюдать правила этих комплексов, чтобы не навредить своему организму. Для достижения лучшего и безопасного результата, необходимо проконсультироваться со специалистом и учесть особенности своего тела. Существуют основные моменты сушки, на которые следует обратить особое внимание:

1. Не стоит поддаваться желанию сделать «быструю сушку», удвоив рекомендации – в данном случае это сработает только во вред.
2. Нельзя полностью исключать углеводы из рациона – БЖУ (соотношение белков, жиров и сложных углеводов) должно быть 50-20-30.
3. Жиросжигание следует проводить только в случае, если у вас уже имеется определенная «база» в виде наработанных тренировками мышц.
4. Разрешенные продукты (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка) можно есть в любых количествах. Важно не голодать, чтобы не допустить сушку мышечных тканей вместе с жировыми.
5. Составлять диету с ежедневными блюдами и программу тренировок необходимо, ориентируясь именно на женский организм, так как сушка для мужчин и женщин сильно отличаются между собой.
6. Необходимо постепенно входить в сушку и выходить из нее, чтобы не подвергать организм стрессу. Программу питания и тренировок нужно внедрять плавно, с каждым днем потихоньку увеличивая количество.

Видео о сушке тела для девушек — питание и рацион

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки

Основная опасность при сушке заключается в риске потери мышечной массы. Сама суть этого комплекса заключается в сжигании жировой ткани для придания мышцам рельефа. Поэтому правильная сушка тела для девушек предполагает постепенные шаги для достижения цели. Главные моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы потеря жировой прослойки была безопасной:

• нужно терять не более 1 кг в неделю, что оптимально для сохранения мышечной массы, «экспресс-сушек» быть не должно;
• нельзя резко сокращать жиры: их содержание в вашем питании на сушке должно быть около 20%;
• питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать витамины и минералы;
• делать сушку стоит не чаще одного раза в год, чтобы не перенапрягать организм.

Спортивное питание на сушке

Для питания во время сушки тела на рынке представлено большое количество спортпита. Однако он необходим далеко не всем и не всегда. К примеру, если в вашем плане питания присутствует большое количество клетчатки, витаминов, подробно расписан рацион, которого вы придерживаетесь, то можно легко обойтись без специальных добавок.

Если же вы ощущаете нехватку биоактивных добавок, или же ваш рацион не предполагает разнообразия блюд, насыщенных микроэлементами, то присмотреться к спортивному питанию стоит. Ниже представлены самые необходимые пищевые добавки для девочек, девушек и женщин, планирующих сделать сушку тела в домашних условиях.

Мультивитамины

Во время сушки человек ограничивает себя в питании, что не может не сказаться на дефиците калорийности и минералов в организме. Для того чтобы их компенсировать, используется мультивитаминный комплекс. Данные добавки позволяют восполнить потребность тела в нужных витаминах при новом водно-солевом балансе.

Мультивитамины несколько снижают катаболические реакции в организме, сохраняя мышечную массу и темпы жиросжигания, но при этом выводят излишки воды.

Протеин

Данная добавка является самой действенной при употреблении во время сушки. Протеиновые смеси насыщены белком, что позволяет ускорять обмен веществ, укреплять иммунитет, уменьшать процент подкожного жира. Кроме того, протеин, включенный в вашу диету, дает эффект снижения чувства голода.

Существует три вида протеина:

1. Сывороточный – один из самых быстроусваиваемых. Рекомендуется принимать до и после занятий в тренажерном зале согласно инструкции.
2. Соевый – протеин растительного происхождения, созданный для людей с непереносимостью лактозы.
3. Казеиновый – помогает продлить насыщение белком до нескольких часов. Для лучшего эффекта рекомендуется принимать за пару часов до сна.

Креатин

Главная задача креатина – набор и поддержание мышечной массы. Он не влияет на процесс жиросжигания, но поможет девушке во время сушки тела в поддержании мышц.

К преимуществам креатина можно отнести:

• способность провоцировать рост мышечной массы без жира;
• увеличение силы в период сушки, благодаря чему спортсмен может продолжить тренировки и выдержать нагрузки;
• увеличение показателей выносливости во время тренировок, благодаря чему сжигается больше калорий.

Недостаток креатина заключается в том, что он способствует задержанию жидкости в мышцах. Однако данная особенность может быть недостатком только для профессиональных спортсменов, готовящимся к выступлениям.

Глутамин

Данная добавка представляет собой аминокислоту, которая синтезирует гормон роста. Глутамин также предотвращает катаболические процессы и уменьшает болезненные ощущение в организме. Добавка рекомендуется к включению в рацион женщин во время сушки по нескольким причинам:

• глутамин повышает гормон роста в плазме и поддерживает здоровье;
• значительно снижает ощущение усталости после тренировок;
• замедляет разрушение мышечных тканей во время интенсивных нагрузок;
• сжигается больше подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации по приему спортивного питания

Необходимо помнить, что сам процесс увеличения мышечной массы происходит во время отдыха или восстановления организма. Зависит он от таких аспектов:

• уровень аминокислот в крови;
• уровень свободного креатина в крови;
• гормоны;
• уровень ионов водорода в крови.

Все четыре пункта взаимозависимы, но от спортивного питания зависит только последний пункт. Специальные добавки помогают организму вырабатывать гормоны для ускоренной его работы.

Для того чтобы получить максимальную пользу и эффект от спортпита, необходимо учесть, какие добавки необходимо употреблять девушкам на сушке и в какое время суток:

Меню на неделю

Питание на сушке тела для девушек подразумевает полноценную и сбалансированную диету. В таблице представлена программа питания на неделю для всех девушек, желающих сесть на сушку. Меню на месяц можно разработать индивидуально, скомбинировав предложенные варианты по своему вкусу.

Преимущество меню по дням в том, что девушке, сидящей на сушке тела, не нужно думать о составлении индивидуальной недельной программы питания. Естественно, вносить личные коррективы в предложенное меню можно, однако следует не выходить за рамки диеты при сушке тела. Предложенный рацион питания разработан специально для низкого употребления углеводов и высокой доли белка в продуктах.

Построение тренировочного цикла

Помимо диеты, для грамотной сушки тела для женщин необходимо также помнить о программе тренировок. Любая сушка будет абсолютно бесполезной, если не сопровождать ее физическими нагрузками или фитнесом.

Существует тренировочный комплекс для начинающих, который прекрасно сочетается с программой сушки тела, его можно выполнять без специального оборудования в домашних условиях:

1. Кардио-разминка: интервальный бег 20 минут, прыжки со скакалкой.

2. Силовые нагрузки:

• приседания с весом (5 подходов по 20 раз);
• выпады (4 подхода по 30 раз);
• отжимания (4 подхода по 15 раз);
• пресс скручиванием лежа (5 подходов по 20 раз);
• упражнения для рук с весом (по 4 подхода на каждую руку, 20 повторений).

3. Кардио-заминка:

• бег, который переходит в быструю ходьбу 10 минут;
• упражнения на растяжку 10 минут.

Тренировки в зале

1. Кардио-разминка: бег на дорожке или велотренажер 20 минут, прыжки со скакалкой.

2. Силовые нагрузки:

• приседания со штангой (4 сета по 15 раз);
• тяга блока (3 сета по 15 раз);
• отведение ног в тренажере (4 подхода по 15 раз);
• гиперэкстензия (3 сета по 20 раз);
• отжимания от скамьи или фитнес-шара (3 подхода по 15 раз).

3. Кардио-заминка:

• бег на дорожке с постепенным уменьшением угла наклона и скорости;
• растяжка.

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в тренажерном зале, если приложить должные усилия. Для наращивания мышечной массы важны не столько нагрузки, сколько комплексный и стабильный подход. Если ввести тренировки на регулярную базу, можно также добиться быстрого похудения, улучшения рельефа тела и самочувствия.

Кому противопоказано сушиться

Если начать сушку согласно правил, правильно питаться, много двигаться и следовать всем рекомендациям – риск того, что она может привести вам вред равен нулю. Однако существуют некоторые противопоказания, а это значит, что сушиться нельзя таким категориям:

• беременным и кормящим девушкам;
• страдающим сахарным диабетом;
• людям с болезнями почек, сердца, поджелудочной железы, печени.

Все эти противопоказания объясняются тем, что питание во время сушки, а также ее общая программа, подразумевают некие ограничения, которые нежелательны данным людям.

Если же вы не относитесь к вышеперечисленным группам, вы можете сидеть на сушке. В случае, если вы будете придерживаться всех рекомендаций, проконсультируетесь со специалистом и учтете индивидуальные особенности своего организма, результат не заставит себя ждать.