Приседания считаются эффективными упражнениями, позволяющими придать красивую форму ягодицам. Однако важно учесть: чтобы накачать мышечную массу ягодиц, требуется научиться правильно приседать. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам рекомендуется ознакомиться с несколькими простейшими правилами и придерживаться их во время тренировки.
Как приседать, чтобы накачать ягодицы
- Чтобы сделать попу красивой, делая приседы, не рекомендуется опускать ягодицы ниже колен, поскольку таким образом создается дополнительная нагрузка на коленный сустав.
- Глубокие женские приседания выполняются только с инструктором.
- Выполняя упражнение, нельзя задерживать дыхание.
- Напрягать мышечную массу, делая выдох, а на вдохе, наоборот, расслаблять.
- Делая упражнения, дыхание следует держать под контролем. Со временем это войдет в привычку.
- Каждое движение делают плавно, без рывков.
- Чаще получение травм происходит по причине резких движений.
- Не стоит гнаться за результатом. Оптимальный вариант — постепенное наращивание нагрузки.
- Любое выполняемое упражнение нужно держать под контролем. Сначала делают сгибы в тазобедренной зоне, затем в коленях.
Важно: Какое количество приседаний оптимально для достижения положительного результата — сможет подсказать только инструктор, поскольку количество подходов сугубо индивидуально для каждого человека.
Важно понимать, что достижение поставленной цели зависит не от правильности выполнения упражнений, а от того, сколько времени человек уделяет занятиям.
При первых тренировках нагрузку дают небольшую, затем постепенно увеличивают количество подходов.
Какие мышцы прорабатываются
Во время выполнения приседаний для ягодиц, в работу вовлекаются многие мышечные группы. И это далеко не единственная польза, которую приносит этот вид тренировок. Если правильно приседать для ягодиц, можно получить следующий результат:
- Улучшается физическая форма.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- За счет давления, возникающего в грудной клетке, происходит улучшение дыхания. Это, в свою очередь, способствует насыщению организма кислородом.
- Укрепляется мышечная масса брюшного и спинного пресса.
Чтобы получить подобный результат, важно понять, как правильно проводится тренировка для ягодиц, и какие мышцы прорабатываются. Это позволит проводить приседания максимально эффективно.
Приседания весьма полезны, однако стоит понять, в чем польза подобного упражнения. При правильном выполнении присестов происходит не только развитие ягодичных мышц, но и прорабатываются следующие группы:
- тренируется зона спины и бедер;
- укрепляются коленные и голеностопные суставы;
- увеличивается прочность сухожилий;
- при правильно заданной нагрузке на сердечную мышцу формируется здоровый сердечный ритм.
Ну и самое важное для большинства представительниц прекрасной половины человечества: выполняя правильно подобранный комплекс упражнений, удается придать идеальную форму ягодицам.
Кроме того, важно отметить, что подобные упражнения просты и подходят для выполнения дома при условии, что это не приседания со штангой для девушек. Подобные занятия нужно проводить в спортивном зале под руководством тренера.
Варианты и виды приседов
Существуют различные виды приседаний для ягодиц. С их помощью укрепляются не только ягодичная мышечная группа, но и подкачиваются ноги. Однако важно подчеркнуть: многие упражнения не подходят для увеличения ягодиц.
Варианты и виды приседаний, с помощью которых удастся накачать ягодицы:
- Базовые приседы. Простейшее упражнение. Для его выполнения потребуется поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки вперед перед собою, перенести вес на пяточную зону и в таком положении плавно присесть. Выполняя это упражнение, следят за тем, чтобы корпус тела не наклонялся вперед.
- Пружинка. Накачать ягодицы можно буквально за месяц, если ежедневно повторять эту методику. Подготовка к выполнению зарядки идентична базовому упражнению. Разница только в том, что приседание делают как можно глубоко и, зафиксировав подобное положение, двигают тазом. После этого вернуться в исходное положение, стараясь сделать это плавно, без рывков.
- Упражнение кик. Ноги ставят на ширину плеч таким образом, чтобы ступни и коленные суставы смотрели вперед. После этого плавно приседают и возвращаются в исходную позицию, затем делают круговой мах ногой.
- Боковые присесты. Для этого движения нужно стать ровно, ноги сведены вместе, руки по швам, спина прямая. Зафиксировав позицию, делают шаг вперед одной конечностью. Далее руки сцепляют в зоне грудной клетки и выполняют присест.
- Присест с выпрыгиванием. Примите позицию, идентичную базовому присесту. Далее требуется опуститься в самую нижнюю точку и выпрыгнуть из зафиксированной позы. При этом во время прыжка следует стараться как можно выше оттолкнуться от пола. Подобное движение еще называют динамическим.
- Приседание с подъемом ног. Это движение обладает массой полезных свойств. Регулярно выполняя упражнение, тренируются ноги и ягодичная зона. Для выполнения становятся ровно, конечности ставят на ширине плеч, сводят руки в зоне грудной клетки. Делают глубокое приседание так, чтобы локти достали до колен. Далее начинают плавно подниматься и параллельно заводить одну ногу за спину, следя, чтобы спина оставалась ровной.
- Приседания с боковым подъемом ног. Выполняют это упражнение идентично вышеописанному с одним отличительным моментом. После приседания на стадии подъема ногу заводят не назад, а в бок. Кроме того, важно следить за корпусом, он не должен наклоняться.
- Присед “Карусель”. Делают этот вариант следующим образом. Становятся ровно, ноги на ширине плеч, а руки сводят перед собою. Затем плавно опускаются вниз, делая уклон вправо. Присев, вес переносят на левую ногу и в таком положении плавно поднимаются вверх.
- Приседание “Пистолетик”. Для его выполнения нужно стать ровно и поставить ноги на ширину плеч. Затем выставляют одну ступню вперед и переносят на нее вес. Далее начинают плавно опускаться вниз на опорной конечности. Параллельно вторую ногу, на которой отсутствует вес тела, потихоньку поднимают вверх. Принятое положение фиксируют на 5 секунд, а затем начинают плавный подъем.
Эти виды приседов считаются наиболее действенными. Каждое упражнение одновременно решает несколько поставленных задач: прорабатывает мышечную группу спины, укрепляет пресс, увеличивает ягодицы и укрепляет ноги.
При этом важно помнить, правильные приседания – это те, которые в первое время выполняются с инструктором. Тренер поможет разработать эффективный комплекс и научит тому, как правильно проводить подобные занятия в домашних условиях.
Насколько они эффективны
Насколько эффективные приседания для ягодиц? Этим вопросом задается большинство девушек, у которых имеются проблемы эстетического характера с ягодичной зоной. Чтобы получить положительный результат, важно научиться правильно приседать. Для этих целей требуется придерживаться нескольких правил:
- Делать приседания для ягодиц следует, опускаясь как можно ниже. Это позволит увеличить нагрузку, следовательно, и эффективность упражнения. Глубокие присесты сделают ягодицы упругими, постепенно они будут увеличиваться в объеме.
- Если выполнять приседания со штангой, то удастся укрепить не только попу, но и мышечную массу спины и пресса. Кроме того, подобная зарядка будет полезной и для ног. Разминка со штангой помогает поддерживать все тело в тонусе.
- Перед тем как начать выполнять приседы, следует сделать разминку.
- Если достаточная физическая подготовка отсутствует, лучше не начинать упражняться с больших нагрузок. В первые занятия достаточно сделать несколько глубоких приседов, затем постепенно увеличивать нагрузку. Эффективность подобного подхода 100%.
Важно: Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют чередовать быстрые с медленными приседами. Такой подход позволит быстрее достичь поставленной цели.
Помогают ли приседания накачать попу? Безусловно, однако только при условии правильности выполнения упражнений. Оптимальным вариантом будет проконсультироваться с инструктором — он подберет специальные техники, соблюдая которые удастся достичь положительного результата уже через месяц после тренировок.
Как правильно делать приседания
Правильно делать приседания крайне важно, ведь это поможет достичь поставленной цели. С обычными приседаниями знакомы практически все, кто посещал школу. Как правило, на уроках физкультуры это упражнение было одним из основных при разминке.
А ведь приседания для ягодиц являются не только эффективным упражнением для разминки, но и помогают сформировать красивую попу. Все благодаря тому, что, выполняя присесты, удается решить следующие задачи:
- убрать жировые отложения;
- проработать мышечную массу;
- увеличить попу в объеме и придать ей форму.
Чтобы хорошо накачать попу с помощью приседаний, пары недель не хватит. Не стоит верить сомнительным обещаниям непрофессиональных тренеров.
Первые заметные изменения в лучшую сторону станут видны через месяц- полтора при условии регулярных нагрузок. Кроме того, следует подключать и другие упражнения. В этом случае девушка непременно получит результат в виде:
- стройных ног;
- красивых и упругих ягодиц;
- стройной осанки;
- подкачанного пресса.
Отдельно стоит отметить: подобные занятия оказывают положительный эффект на весь организм.
Однако важно помнить, чтобы достичь результата, важно обратить внимание на технику приседаний:
- Если девушка ранее не занималась гимнастикой, ей сложно понять, что такое правильная техника. В подобном случае стоит обратиться к инструктору.
- Перед занятиями нужно разогреть мышечную массу, тем самым подготовившись к выполнению упражнений и предупредив травмирование.
- Любая техника выполнения обречена на провал, если отсутствует мотивация. Заниматься нужно с удовольствием, только тогда можно получить результат.
Большую роль играет питание. При составлении меню рекомендуется включить в рацион рыбу, курицу, яйца, овощи и фрукты. Кроме того, важно исключить вредные продукты: жареные, копченые, острые, консервированные и соленые. Такая пища негативно сказывается на организме. Также стоит заменить сахар медом.
Правильные приседания для ягодиц девушкам на видео
Топ 7 приседаний для ягодичных мышц: техника выполнения
Сегодня существует множество различных методик приседания для ягодиц в домашних условиях. С их помощью удается сформировать красивую и упругую попу. Однако важно понимать, что программа тренировок подбирается строго индивидуально с учетом следующих моментов:
- общее состояние здоровья;
- физическое развитие;
- психоэмоциональное состояние.
В погоне за идеальными формами ягодиц девушки ищут эффективные приседания, которые за небольшой период времени подарят аппетитные формы. Но важно понимать, что такие порывы изначально обречены на провал, поскольку идеальных приседов не существует. Каждое упражнение разработано для борьбы с определённой проблемой. Соответственно, неправильных занятий просто не существует, есть неверно выбранная тактика.
Добиться результатов поможет только та техника приседаний для девушек, которая разработана инструктором для конкретного человека. Не стоит рассчитывать на молниеносный результат, это займет продолжительное время.
Кроме того, стоит учитывать, что программа на месяц по приседаниям для ягодиц, выполняемая неправильно, сведет к нулю все усилия. Не выяснив все моменты, можно дать неравномерную нагрузку на мышечную массу и суставы, а это опасно для женского здоровья. Любая программа приседаний для девушек должна основываться на следующих моментах:
- при выполнении упражнений требуется плотно прижимать пятки к полу;
- дыхание равномерное и попадает в такт с упражнениями;
- требуется следить за осанкой, не стоит сутулиться или чрезмерно выгибать спину, она должна быть ровной и прямой;
- колени всегда должны находиться над уровнем ступней;
- во время выполнения движений требуется напрягать мышечную массу живота.
Программа приседаний для ягодиц позволяет прорабатывать пресс и снизить нагрузку на позвоночник.
Детально разобравшись в нюансах выполнения, девушкам удастся быстрее достичь поставленной цели. А чтобы определить, какое упражнение подходит для девушки, нужно ознакомиться с самыми популярными техниками.
Классические
Научиться приседать правильно и эффективно работать с собственным телом можно, используя классические приседания. Эта техника направлена на проработку больших приводящих мышц. Во время выполнения этого движения отдел кора и разгибатели поясничного отдела получают минимальную нагрузку.
Ошибочно полагать, что подобное упражнение без использования отягощений является простым. Человеку, не имеющему подготовки, трудно выполнить его на первых порах, так как классический присед считается сложным упражнением в физкультуре. Выполняется этот вид упражнения следующим образом:
- девушка принимает удобную позу стоя;
- ноги ставят на ширине плеч;
- руки кладут на пояс или вытягивают вперед.
Зафиксировав положение, начинают делать приседы. Движения выполняются плавно, не спеша, с ровной спиной. В момент поднятия разрешается подпрыгивать, это позволит разнообразить тренировку и достичь максимального эффекта.
Приседы в стиле классики приводят мышечную массу в тонус. Более того, такие приседы помогают подготовиться к серьезным нагрузкам и детально разобраться в правильной технике выполнения.
Стоит подчеркнуть, что накачать попу с помощью классического приседа не удастся. Эта методика подходит лишь для тонизации мышечной массы и не влияет на увеличение объема.
Глубокие
Глубокие приседания в домашних условиях помогают хорошенько нагрузить большие и средние мышцы. Кроме того, дополнительно в работу подключаются группы брюшных и поясничных мышц, а также квадрицепсы. Выполняются глубокие приседания следующим образом:
- принимается поза стоя, при которой нужно полностью выровняться;
- ноги ставят на ширине плеч;
- руки кладут на пояс;
- делают глубокое приседание, таким образом, чтобы опущенный таз и согнутые колени образовали острый угол.
Глубокий присед позволяет нагрузить ягодичные мышцы, так как именно они первыми участвуют в подъеме. Кроме того, подобное упражнение увеличивает напряжение и усилие в мышечной массе, за счет чего добиться упругой попы можно значительно быстрее.
Если классическая методика не даст прироста ягодичных мышц, то глубокие присесты, наоборот, помогают тщательно прокачать попу. Однако важно помнить: чтобы достичь положительного результата, нужно выполнять правильный присед. Для выполнения этого движения нужно, чтобы лодыжки были гибкими. Если гибкость недостаточная, движения не удастся выполнить правильно.
С узкой постановкой стоп
Приседания для девушек с узкой постановкой стоп считаются одними из наиболее эффективных. Выполняют это упражнение следующим образом:
- Нужно стать ровно.
- Ноги ставят по уровню плечевого пояса.
- Слишком близко стопы ставить не рекомендуется, так как эта стойка не обеспечит стабильного положения. По этой причине ноги немного разводят.
- Приняв и зафиксировав такое положение, приступают к выполнению присестов.
Эта позиция задействует следующие группы мышц:
- поясничные;
- брюшные;
- четырехглавые;
- средние;
- большие;
- приводящие.
Накачать попу приседами с узкой постановкой стоп удастся без труда. Однако важно отметить: это упражнение подойдет тем представительницам прекрасной половины человечества, у которых хорошая длина корпуса, гибкие лодыжки и связки.
Дело в том, что некоторым девушкам с определенным физиологическим строением тела не удаётся правильно выполнять присест с акцентом на ягодицы, так как из-за физиологического строения тела не удаётся правильно поставить ноги.
Сумо
Правильное выполнение этого упражнения заключается в широких приседаниях. Во время выполнения движения задействуются следующие группы мышц:
- длинные приводящие;
- тонкая;
- средняя и большая;
- четырехглавая.
Если в классической методике задействуются бедренные мышцы на минимальном уровне, то во время выполнения приседов сумо тело получает хорошую нагрузку.
При этом нужно подчеркнуть: этот тип упражнений не стоит выполнять обособленно. Упражнение сумо нужно делать в комплексе с другими вариантами. Причем выполнять их нужно регулярно, только в этом случае бедра будут увеличиваться в объеме.
Для приседаний такого типа требуется поставить ноги чуть шире плеч, спину держать ровно, руки положить на пояс, зафиксировать подобное положение. Далее приступают к выполнению плавных приседов. Самые эффективные приседания — глубокие. Выполняя эти движения, нужно стараться как можно ниже опускать таз. В этом случае можно добиться большего результата.
Плие
Приседания на носках называют еще упражнениями плие за счет их схожести с балетной техникой. Выполняя это движение, удается быстро накачать попу, поскольку задействуются следующие группы мышц:
- бедренные;
- большие;
- средние;
- четырехглавые;
- абдоминальные;
- голень.
Стоит отметить: чтобы делать приседания плие, нужно иметь гибкий таз. Выполняется упражнение следующим образом. Ноги ставят ширине плеч, руки разводят вперед и плавно приседают. Опускания выполняются за счет ягодиц, а не бедер. Чтобы накачать попу с помощью этой методики, необходимо концентрироваться на всех движениях, делать их максимально медленно, прорабатывая мышцы.
Реверанс
Реверанс или боковые приседания считаются наиболее эффективным движением, с помощью которого можно убрать так называемые ушки на бедренной зоне. Выполняется техника следующим образом:
- нужно стать ровно;
- спина должна быть прямой;
- одну ногу ставят вперед, вторая остается сзади и опирается на носок;
- приняв такую позу, начинают плавно делать приседания в сторону, сгибая ногу в коленке.
Во время проведения этой техники приседы нужно делать плавно, вес тела удерживается на передней ноге. После выполнения приседа девушкам необходимо плавно вернуться в исходную позицию.
С помощью приседаний накачать попу удастся уже в течение месяца. Главное — регулярно проводить занятия и следить за правильностью техники выполнения.
С использованием отягощений
После того как пройдет адаптация к приседам, можно начинать выполнять приседания с утяжелением. В качестве утяжелителей можно использовать гири, штанги, бодибар и другие грузы. Выполняется это упражнение следующим образом:
- Исходное положение: стоя с ровной спиной и ногами на ширине плеч.
- В руках держат штангу для ягодиц. Конечности должны быть согнуты в локтевом суставе, а локти прижаты к бокам.
- Выполняют плавный присед по любой из вышеописанных техник.
- Во время выполнения упражнения пятки должны быть плотно прижаты к полу.
Приседания с весом необходимо начинать делать под руководством инструктора. Важно подчеркнуть: подобная методика кардинально отличается от приседания без отягощения, поэтому первые занятия нужно проводить вместе с тренером.
Женские приседания со штангой эффективны не только для ягодичной зоны. При выполнении тренируются мышцы рук, ног, спины и живота. Приседания со штангой на плечах начинают с минимального веса, постепенно увеличивая утяжеление.
Почему после тренировки не болят ягодицы
Нередко новички сталкиваются с такой проблемой: после накачивания отсутствует боль в ягодицах. Происходит тогда, когда техника выполняется неправильно. Например, во время приседа максимальная нагрузка приходится не на попу, а на ноги.
Чтобы подобного не произошло, нужно делать правильный присест. Для этого сначала требуется отработать правильную технику выполнения упражнения.
Положительный результат по приседаниям гарантирован, если соблюдать такие условия:
- Нагрузка равномерно разделена на все мускулы.
- Контролируется положение ног. Они должны быть на уровне плеч или чуть шире плечевой зоны, в зависимости от того, какая техника выполняется.
- Приседая, необходимо следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Это позволит перенаправить нагрузку на ягодичные мышцы.
- Если после приседания зона ягодиц “горит”, это говорит о том, что девушка немного перестаралась с выполнением упражнений. Но в этом нет ничего плохого.
Существует мнение, что после хорошей тренировки в теле должна ощущаться боль. На деле это не. По сути сильный дискомфорт в теле сигнализирует о том, что мышечные волокна получили микротравмы. К эффективности выполнения упражнений дискомфорт не имеет никакого отношения.
Приседы для ягодиц – это отличное, эффективное упражнение. С его помощью удастся ускорить обмен веществ, избавиться от лишней жировой прослойки, устранить большую часть калорий и сформировать мышечную массу. Кроме того, подобные занятия помогают сделать ноги стройными, создать рельефный пресс. Но важно помнить, добиться подобного результата удастся лишь в том случае, если правильно выполнять упражнения и делать их в комбинации с другими методиками. Поэтому начинать заниматься лучше с инструктором, который подберет комплекс техник и научит их правильному выполнению.