Пошаговая программа тренировок для новичков и опытных атлетов

Пошаговая программа тренировок для новичков и опытных атлетов

Приобретение абонемента не гарантирует получение рельефной мускулатуры. Заходя в тренажерный зал первый раз, большинство людей слабо представляют себе, с чего нужно начинать. Обычно человек знает несколько основных упражнений и уверен, что они помогут ему быстро накачаться.

В действительности для набора мышечной массы и обретения красивой фигуры гораздо важнее иметь хороший тренировочный план. Только грамотно составленная программа тренировок способна дать ожидаемый результат. Некоторые пытаются подражать мускулистым парням, но это бесполезно, у бывалых атлетов свои методики тренировок, новичку советы в тренажерном зале могут даже навредить.

Научить мужчину правильно тренироваться может подготовленный инструктор, только не в каждом зале такой специалист есть. Поэтому прежде, чем подходить к штанге, гантелям и тренажерам, желательно составить план как минимум на первые 2 недели.

Программа тренировок в тренажерном зале

Обычно стартовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин расписывается из расчета 1,5 – 2 часа в день, 3 раза в неделю. План должен включать в себя все этапы, начиная с разминки и заканчивая схемой питания. Но в самом начале нужно определиться, зачем вы пришли в зал, с какой целью составляется тренировочная программа:

Программа тренировок в тренажерном зале

  1. Экстренное похудение, удаление жира на животе и коррекция талии. Зачастую это недельный силовой курс, который идет в качестве приложения к кардио тренировкам и диетам.
  2. Наращивание мышечной массы. Подбирается индивидуальный комплекс упражнений с упором на ежедневное увеличение весовой нагрузки и привязкой к высококалорийному питанию.
  3. Сила и выносливость. Для повышения выносливости и силы необходимо сконцентрироваться на увеличении количества подходов при плавном росте весовой нагрузки.
  4. Красивый рельеф. Сушка мышц и детализация рельефа больше относится к профессиональным занятиям. Для этой цели применяется техника сплит-тренировок (прокачка определенных групп мышц в разные дни).
  5. Поддержание спортивной формы. В этом случае выбирается щадящий комплекс без высоких, пиковых нагрузок.

В тренажерном зале упражнения для мужчин и женщин одинаковые, но план занятий и количество подходов отличаются, поэтому желательно составить индивидуальную таблицу для тренировок с указанием упражнений, количества подходов и повторений.

В сети можно скачать готовую программу тренировок в тренажерном зале, но эти методики нужно воспринимать как рекомендации, а не как руководство к действию. На основе таких материалов вам проще будет расписать индивидуальный план занятий.

Разминка

Разминка на беговой дорожке

Начало занятий в тренажерном зале ничем не отличается от тренировок в обычном спортзале или на стадионе. Главной целью является повышение общего тонуса организма, разогрев мускулатуры и особенно сухожилий. В зависимости от возраста и уровня спортивной подготовки на разминку уходит от 5 до 15 мин.

Вводная часть состоит из кардио нагрузки и занимает 5 – 7 мин. Начинать лучше с беговой дорожки или велотренажера, после чего переходить к прыжкам на месте. Цель считается достигнутой, когда пульс дошел до отметки в 140 – 160 ударов в минуту.

Вторая часть разминки посвящена разогреву сухожилий, при работе с большими весами это особенно важно. Практикуется вращение: начинать нужно со ступней, дальше колени, таз, плечи, локти, кисти рук и заканчивать разогревом шейных позвонков.

Базовый план тренировки

База предназначена для прокачки не одной мышцы, а целой группы. В этом ее главное отличие от изолированных упражнений, где нагружается конкретный мышечный пучок. На начальном этапе нужно укрепить суставы и наиболее активные, несущие мышцы, что в итоге создаст своеобразный корсет. Общая подборка выглядит так:

  1. Список упражнений для мужчин в тренажерном зале возглавляет жим штанги и работа с гантелями лежа, он нужен для прокачки груди.
  2. Не менее важными считаются приседания со штангой, в этом случае укрепляются ноги.
  3. Становая тяга на ровных ногах хоть и относится к базовой программе тренировок, но начинающим атлетам ее рекомендуют включать не раньше 2-го месяца занятий, так как есть риск повреждения поясничного отдела.
  4. На 1-м месяце лучшей базой для новичков будут брусья и турник. Упражнения с собственным весом наименее травмоопасны, они лучше всего прорабатывают руки и плечевой пояс.
  5. Базовый комплекс упражнений для дельтовидной мышцы включает в себя жим из-за головы и поднятие веса к груди или подбородку стоя.

Становая тяга в тренажерном зале

Длительность выполнения базовых упражнений в тренажерном зале колеблется в пределах получаса, дальше атлет переходит на проработку целевых групп мышц.

Количество повторений и подходов

Новичкам ежедневные тренировки в тренажерном зале не нужны, для вхождения в ритм достаточно 2 – 3 дней в неделю. На первых порах резкая, ударная нагрузка приведет к истощению организма и даже травмам. Каждый день могут заниматься люди со средней подготовкой и профессиональные атлеты.

Для начала необходимо составить график тренировок по дням с подробным расписанием. В нем указывается вид упражнения, сколько нужно сделать подходов, количество повторений в подходе. В стартовой программе обозначать время отдыха необязательно, человек не может знать, как на нагрузку отреагирует организм и насколько быстро он восстановится, поэтому отдых корректируется в зависимости от самочувствия.

Общий режим тренировок под разные цели
Упражнения Рост мышц Сброс веса Увеличение силы
Подходы Разы Подходы Разы Подходы Разы
Базовые 4 – 6 5 – 10 3 12 – 15 5 – 7 3 – 8
Вспомогательные 3 – 4 6 – 12 3 — 4 15 – 20 3 8 – 12

Не стоит зацикливаться на одном пакете упражнений, для гармоничного развития мускулатуры и особенно для ее роста мышцы должны быть в постоянном стрессе. Достичь этого можно сменой упражнений для конкретной группы мышц, к примеру, сегодня вы качаете грудь лежа со штангой, а на следующей тренировке отжимаетесь от пола.

Отжимания для мужчин

Растяжка

Мужская программа занятий в тренажерном зале в обязательном порядке включает в себя 2 группы упражнений на растяжку. Они выполняются как до, так и после каждой тренировки:

Статическая растяжка. Выполняется в начале тренировки сразу после разминки. В основном, состоит из гимнастических упражнений с большой амплитудой, которые  направлены на максимальное растягивание сухожилий и мышц:

  • сцепка рук за спиной – правая сверху за головой, левая снизу, потом наоборот;
  • свободный, расслабленный вис на турнике;
  • сидя, дотянуться руками до пальцев ног – сначала с разведенными, затем с сомкнутыми ногами;
  • свободные наклоны в разные стороны с максимальной амплитудой.

Активная растяжка. Выполняется в конце тренировки, зачастую это ряд несложных упражнений со снарядами, которые направлены на увеличение эластичности сухожилий и снятия напряжения мышц, все они выполняются с максимальной амплитудой:

  • грудь – разведение гантелей, пуловер (заведение гантели за голову лежа на скамье), работа с малым весом на тренажере;
  • спина – тяга веса к себе на тренажере с большой амплитудой и малой нагрузкой;
  • руки – растяжка бицепсов на наклонной скамье со штангой и французский жим (жим штанги с ломаным грифом средним хватом лежа на скамье, предназначается для прокачки трицепса);
  • трапеции и частично плечи – широкий жим вверх со штангой или гантелями, выполняется сидя или стоя;
  • ноги – потягивания на носках, широкий шаг с приседанием.

Новички часто пренебрегают растяжкой после занятий, но этого делать не стоит. Когда вы тренируетесь, мышцы перенапрягаются и закрепощаются. Финишный комплекс помогает нормализовать кровообращение и ускоряет выведение вредной молочной кислоты из мышц. Грамотная растяжка после тренировки увеличивает результат на 30%.

Программа тренировок для новичков на видео

Виды программ

Фитнес программа и план тренировок по наращиванию мышц (бодибилдинг) — это не совсем одно и то же. В первом случае это комплексный метод построения здорового и красивого тела, в него входит не только работа на снарядах в тренажерном зале, но также все виды ОФП (общефизическая подготовка), правильное питание и ЗОЖ (здоровый образ жизни).

Программа тренировок для мужчин в бодибилдинге имеет более конкретную специализацию и четкую цель, построение не просто здорового, но и мускулистого тела. Лучшие программы тренировок в бодибилдинге обязательно включают в себя фитнес, а если целью является ЗОЖ, то тренажерный зал часто заменяют гимнастическим или йогой. Поэтому занятия фитнесом можно самостоятельно расписать на год вперед, а динамику роста мускулатуры больше чем на месяц планировать не стоит.

Для похудения

Если целью является похудение, то список упражнений на тренажерах необходимо дополнить ОФП, диетой и чисткой организма. Для занятий в тренажерном зале применяется техника сетов (интенсивное выполнение 2 упражнений подряд с последующим отдыхом). Начинать лучше с 3 тренировок в зале, остальные 4 дня недели отводятся для ОФП, сюда входят такие спортивные занятия как бег, велосипед и т.д.

Бег для похудения

Комплекс для похудения в зале
Дни Упражнения Пары Подходы Разы
1-й Работа под наклоном на гимнастической доске (скручивание) 1 3 12
Покачивание бедер и низа спины (гиперэкстензия) 3 10
Приседание со штангой 2 3 10
Тяга на себя с выведением за голову 3 10
Подъем штанги от груди стоя 3 3 10
Приседание или аналогичная прокачка ног лежа на тренажере 3 12
Отжимание от скамьи из положения сзади 4 3 10
Протяжка штанги сзади из положения стоя 3 12
2-й Пресс – поднятие ног лежа 1 3 10
Наклоны с гантелями 3 10
Выпады и широкий шаг с гантелями 2 3 10
Горизонтальная тяга на себя 3 10
Жим гантелей или штанги из-за головы вверх стоя 3 3 10
Приседание или аналогичная прокачка ног лежа на тренажере 3 12
Жим штанги от груди лежа или отжимания от пола широким хватом 4 3 10
Прокачка бицепсов стоя, со штангой или гантелями 3 10
3-й Скручивание из положения лежа 1 3 10
Покачивание бедер и низа спины (гиперэкстензия) 3 10
Приседание или аналогичная прокачка ног лежа на тренажере 2 3 10
Жим штанги от груди лежа или отжимания от пола широким хватом 3 3 10
Тяга узким хватом от верхнего блока 4 3 10
Разведение прямых рук с гантелями лежа 3 10

Нужно знать, что при похудении энергия, сжигаемая на снарядах или посредством ОФП, должна быть больше, чем количество калорий, поступающих в организм с пищей. На видео подробно показана программа тренировок для похудения.

Для наращивания мышечной массы

Становая тяга для наращивания мышечной массы

Парням для хорошего роста мышечной массы нужно повышать вес штанги или нагрузку на тренажере, каждый следующий день она должна увеличиваться на 0,5 – 2 кг. Эффективность тренировок значительно возрастет, если в выходные дни комплекс силовых упражнений заменить ОФП.

Для накачивания мускулатуры наиболее действенной является двухнедельная система тренировок.

Комплекс для наращивания мускулатуры
Дни Упражнения Подходы Разы
1-й Приседания со штангой на плечах 3 10
Жим штанги от груди лежа 4 10
Работа на брусьях 3 12
Пресс на наклонной доске 4 12
2-й ОФП
3-й Подтягивания на турнике широким хватом 4 20
Становая тяга 4 12
Работа с Т-штангой 3 12
Молотки 4 12
4-й ОФП
5-й Приседания со штангой на плечах 4 12
Тяга по румынски (та же становая тяга, только голени располагаются строго вертикально) 4 12
Жим штанги из-за головы сидя 4 12
Разведение гантелей сидя 4 12
6-й ОФП
7-й Выходной
8-й Жим штанги от груди лежа 4 8
Жим штанги на наклонной доске 4 12
Подтягивания на турнике широким хватом 4 25
Тяга при помощи гантелей 4 12
Тяга через нижний блок 4 12
9-й ОФП
10-й Становая тяга 6 10
Шраги с гантелями 4 20
Жим штанги узким хватом 4 12
Жим французский стоя 4 12
11-й ОФП
12-й Приседания со штангой на плечах 4 10
Жим ногами на тренажере 4 12
Тяга по румынски 3 12
Выпады с гантелями 3 12
Подъемы на пальцах ног 3 20
13-й ОФП
14-й Выходной

Для атлетов-новичков

Жим штанги стоя

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов направлена на адаптацию организма к большим нагрузкам. Главное правило на начальном этапе – “Не навреди”. Делайте подходы осторожно и постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений.

Тренажерный зал для начинающих должен иметь снаряды для проработки основных комплексов, тренировкой других мышечных групп можно заняться на следующих этапах.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Дни Упражнения Подходы Разы
1-й Приседания со штангой на плечах 4 6
Отжимания от пола или жим штанги лежа 4 10
Покачивание ног на тренажере (разгибание) 3 8
Разводка прямых рук с гантелями лежа на спине 3 8
Нагрузка на пресс 3 10
Выходной
2-й Жим штанги от груди стоя 4 7
Становая тяга 4 7
Тяга за голову на тренажере (работают плечи и руки) 3 7
Подъемы на пальцах ног 3 10
Прокачка спины гантелями в наклоне (разведение рук в стороны) 3 10
Выходной
3-й Жим штанги узким хватом лежа 4 8
Прокачка трицепса через блок 3 8
Работа на бицепс со штангой (сидя и стоя) 3 8
Прокачка бицепса гантелями 3 8
Нагрузка на пресс 3 10

Тренировки для начинающих ограничиваются 3 днями в неделю, между которыми обязательно делают выходной. Если неподготовленный человек тренируется без отдыха, то он получит травму, либо упадок сил.

На видео показаны упражнения для начинающих атлетов.

Для продвинутых атлетов

Глубокие выпады с утяжелениями

Программа тренировок для продвинутых атлетов кардинально отличается от комплексов для новичков. Дело в том, что через год занятий набор мышечной массы сильно падает или вообще останавливается. Некоторые “качки” переходят на стероиды, но это огромная ошибка. Медикаменты подобного плана наносят непоправимый вред всем системам организма. Альтернативой стероидам является изменение подхода к тренировкам, это сложнее, но зато безопаснее:

  • повысить интенсивность занятий;
  • переход на большие веса;
  • упражнения остаются теми же, но на каждом новом занятии их очередность меняется;
  • на каждую группу мышц выбираются 2 базовых и 2 вспомогательных комплекса;
  • отдых между подходами увеличивается до 3 – 4 минут и добавляется растяжка.
Программа для подготовленных атлетов
День Упражнения Подходы Разы
1-й Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8
Работа на Хаммере (тренажер рычажного типа для прокачки грудных мышц на толчке) 3 12
Разводка прямых рук с гантелями лежа на спине 3 15
Работа на бицепс со штангой стоя 3 6
Работа на бицепс EZ штангой (штанга с ломаным грифом) 3 8
Работа с молотом 3 12
Прокачка бицепса через блок 3 12
2-й ОФП
3-й Приседание или аналогичная прокачка ног лежа на тренажере 3 6
Глубокие выпады с утяжелениями 3 8
Разгибание ног на тренажере 3 10
Прокачка задней группы ножных мышц 3 10
Жим по армейски (подъем штанги стоя от подбородка вверх широким хватом) 3 6
Прокачка дельты гантелями сидя (подъем гантелей от головы вверх с раздвинутыми в стороны локтями) 3 8
Прокачка спины гантелями в наклоне 3 10
Работа на тренажере «Пек-Дек» (рычажный тренажер на котором расставленные в стороны руки сводятся вместе перед грудью) 3 12
4-й ОФП
5-й Становая тяга 3 6
Турник с утяжелениями 3 8
Тяга широким хватом через верхний блок к груди 3 10
Тяга широким хватом через верхний блок за голову 3 12
Работа на брусьях с утяжелением 3 6
Жим штанги узким хватом лежа 3 8
Прокачка трицепса гантелями из-за головы 3 10
Прокачка трицепса через блок 3 10
6-й ОФП
7-й Выходной

Для ног и ягодиц

Приседания со штангой

Если не уделять должного внимания ногам и ягодицам, то тело будет развиваться непропорционально. Широкие плечи и мощные руки на фоне маленьких ягодиц и тонких ног могут испортить внешний вид и уничтожить все ваши старания.

Система упражнений на эти части тела состоит из 2-х дней, в общий тренинг они включаются через неделю, то есть неделю делаете, а вторую пропускаете.

Тренинг для развития ног и ягодиц
День Упражнение Подходы Разы
1-й Приседания со штангой на плечах 3 7
Прокачка ног на тренажере 3 10
Глубокие выпады с утяжелением 3 7
Разгибание ног на тренажере 3 10
Подгибание ног на тренажере 3 10
2-й Приседание с гантелями 3 7
Жим на тренажере ногами 3 12
Ножницы (попеременное скрещивание прямых ног под наклоном) 3 7
Становая тяга на прямых ногах 3 7
Разгибание ног на тренажере 3 7

Полная программа на 3 дня

Приседание со штангой на плечах

Далеко не все приходят в тренажерный зал за большими мускулами или в надежде быстро сбросить вес. Есть люди, которые устали от разовых тренировок и качания пресса дома, они просто хотят поддержать форму и здоровье. Для этой категории спортсменов разработан отдельный, щадящий курс.

Щадящая система тренировок для поддержания формы
День Упражнение Подходы Разы
1-й Жим штанги лежа 3 8
Жим гантелей на наклонной гимнастической доске 3 8
Отжимания от пола 3 8
Прокачка бицепсов штангой стоя 3 8
Разводка прямых рук с гантелями лежа на спине 3 8
Лежа, подъем таза с утяжелением на животе 3 8
2-й Выходной
3-й Приседания со штангой на плечах 3 8
Отталкивание веса ногами на тренажере 3 8
Разгибание ног на тренажере 3 8
Подгибание ног на тренажере лежа 3 8
Подъемы на пальцах ног 3 8
Жим штанги от груди стоя 3 8
Работа с гантелями на бицепс 3 8
4-й Выходной
5-й Подтягивание на турнике 3 8
Тяга через блок до пояса 3 8
Становая тяга на прямых ногах 3 8
Французский жим лежа (жим штанги с ломаным грифом средним хватом со сведенными внутрь локтями лежа на скамье, предназначается для прокачки трицепса) 3 8
Работа на трицепс, через блок 3 8
Прокачка пресса из положения лежа с подъемом корпуса 3 8

Сплит тренировки

Подъем рук через стороны с гантелями

Сплит тренировки рассчитаны на подготовленных атлетов и предназначаются для доведения фигуры до идеала. Профессионалы используют эту технику для сушки и детализации рельефных мышц. Смысл заключается в том, что на тренировке прорабатывается только одна группа мышц.

Оптимальная сплит программа на 4 рабочих дня
День Упражнения Подходы Разы
1-й Жим штанги от груди 4 7
Жим гантелей от груди 4 7
Отжимания от пола 4 7
2-й Становая тяга 4 7
Тяга штанги в наклоне 4 7
Тяга гантелей в наклоне 4 7
3-й Выходной
4-й Жим штанги из-за головы сидя 4 7
Подъем рук через стороны с гантелями 4 7
Прокачка бицепса со штангой 4 7
Подъем штанги к груди узким хватом стоя 4 7
5-й Приседание со штангой на плечах 4 7
Отталкивание веса ногами на тренажере 4 7
Разгибание ног на тренажере 4 7
Подгибание ног на тренажере 4 7
Подъемы на пальцах ног 4 16

Когда человек занимается в тренажерном зале, очень важно выбрать правильную технику тренировок. Новичку нужно грамотно распределить нагрузки, а бывалым атлетам необходимо найти оптимальную программу, благодаря которой спортсмен без вреда для здоровья сможет существенно улучшить свои результаты.

Ссылка на основную публикацию