Мечтая сесть однажды на шпагат, некоторые современники сетуют, что время ушло, возраст не позволяет, организм бесповоротно утратил свою гибкость. Практика показывает, что освоить этот навык реально каждому, если только нет противопоказаний к тренировкам. С грамотным подходом к растяжке можно и старика, и ребенка научить садиться на шпагат.
Важно помнить, что каждый организм имеет индивидуальные особенности. Кому-то достаточно месячного курса, чтобы сесть успешно на поперечный шпагат. Но иногда над растяжкой приходится работать годами. Следует соблюдать технику при выполнении упражнений, чтобы сесть на шпагат без травм. В этом недопустима спешка, не нужно ставить перед собой жестких временных рамок.
Новичку не стоит рассчитывать, что он будет сидеть на шпагате через неделю. Но уже месяц упорных регулярных занятий позволит оценить наглядно результат работы над собой.
Быстрее всего можно научиться сидеть в шпагате в тренажерном зале под присмотром специалиста по стретчингу. Однако и в домашних условиях реально достичь желаемого. Быстрая растяжка не должна становиться самоцелью. Необходимо бережно относиться к собственному здоровью, делая упор на регулярность тренировок. И еще следует грамотно подобрать комплекс упражнений, чтобы научиться вставать на поперечный шпагат.
Зачем нужна растяжка
Некоторые девушки ставят перед собой цель сделать шпагат после недели тренировок ради того, чтобы выложить в социальных сетях эффектные снимки. Однако занятия на растяжку связок, сухожилий и мышц не только преображают внешне. Стретчинг полезен и для мужчин, и для женщин:
- Выпрямляется спина – здоровая осанка обеспечивает естественное положение тела, всех внутренних органов.
- Поддерживается подвижность суставов – это профилактика таких заболеваний, как остеохондроз, грыжи.
- Налаживается питание органов малого таза. Благодаря этому снижается риск воспалительных заболеваний, застоев в кишечнике.
- Укрепляются сосуды, улучшается их эластичность – это превентивные меры против варикозного расширения вен.
Говоря о визуальных эффектах, стоит подчеркнуть, что растяжка для шпагата приводит к формированию красивой осанки, походка становится легкой, летящей. Если не пропускать тренировки, то за короткий срок можно заметить, как «тает» жир в области бедер и живота. Занятие эффективно воздействует на весь организм: активизируется питание органов и систем, ускоряется метаболизм. Человек расцветает, чувствует себя полным сил. К нему возвращается румянец, блеск в глазах.
Здоровый старт
Осваивая растяжку на шпагат для начинающих, следует придерживаться принципа «Не навреди!» Стретчинг бывает травмоопасным! Нужно помнить, что разминка для шпагата должна быть обязательным элементом каждой тренировки. Она необходима, чтобы разогреть мышцы. Достаточно будет выполнить приседания, наклоны туловища и махи руками, ногами.
Поскольку важно, чтобы разогрелись не только мышцы, но и суставы, связки, полезно побегать на месте, потанцевать. После тренировки нужна заминка. Она помогает восстановить организм после нагрузки, предупреждая мышечные боли.
Для здоровой тренировки необходимо подобрать грамотно рацион. Питание для растяжки на шпагат должно быть полноценным, как и для любых других видов спортивных занятий.
Противопоказания
Прежде чем приступать к тренировке, следует трезво оценить состояние здоровья. Перед шпагатом лучше посетить врача, если у человека есть хронические недуги. От занятий необходимо отказаться при наличии таких состояний:
- воспалительные процессы в мышцах и суставах;
- травмы позвоночника и таза;
- артериальная гипертензия.
Взрослому человеку также следует проконсультироваться с врачом, если у него остеохондроз. Возможно, зарядка для шпагата не навредит, а принесет пользу, но точно оценить все риски сможет только специалист. Иногда медики рекомендуют начинать с щадящего комплекса на разработку мышц, прежде чем приступать к активной растяжке. В любом случае лучше действовать осторожно, чтобы сесть на шпагат, не вызвав ухудшение состояния.
Как быстро и без травм сесть на шпагат
Чтобы достичь успеха, следует грамотно распланировать график занятий. Фитнес-тренеры рекомендуют учиться сидеть на шпагате в домашних условиях три раза в неделю. Одна тренировка длится около получаса, включая время на разминку и заминку.
Что касается времени суток, когда заниматься эффективнее всего, то можно выбирать вариант на свое усмотрение. Утром упражнения для шпагата выполнять труднее: тело не разогрето. Благодаря этому тренировка получается результативной: придется полноценно трудиться, преодолевая сопротивление.
Специалисты уверены, что и вечером не помешает учиться делать растяжку. Под конец дня мышцы и связки хорошо разработаны, отлично тянутся. Если есть силы и возможность, можно повторять комплекс упражнений для шпагата и утром, и вечером.
Обучаясь садиться на шпагат в домашних условиях, важно отслеживать собственные ощущения. Это не тот вид тренировок, когда нужно «потерпеть еще чуть-чуть» ради результата — чрезмерное усердие способно привести к серьезной травме.
Как быстро сесть на шпагат на видео
Динамический и статический стретчинг
Чтобы быстро научиться сидеть на шпагате, не нужно ничего особенного – желание, время и ровный пол. Однако спортсмены делятся секретом по-настоящему результативной организации занятий. Чтобы сесть на шпагат, в программу тренировки стоит включить лучшие упражнения двух типов – динамические и статические.
Чтобы понять, в чем между ними разница, и почему стоит сочетать эти две методики, необходимо обратиться к классификации стретчинга. Фитнес-тренер каждому новичку порекомендует начинать учиться сидеть на шпагате дома с упражнений из серии Static Stretching. Их особенность заключается в том, что они выполняются очень медленно, плавно. Статическая растяжка происходит следующим образом:
- фактически человек почти не двигается, заняв определенную позу;
- задача – почувствовать, как мышцы напряглись, а по мере преодоления сопротивления тела увеличивать давление;
- работа заключается в статической нагрузке, которая мягко разрабатывает суставы и укрепляет сухожилия.
Чтобы с нуля сесть на шпагат, не получив травм, регулярно следует выполнять комплекс Static Stretching. Но самые эффективные статические упражнения не помогут быстро привести к цели без дополнения динамическими нагрузками.
Dynamic Stretching также рекомендован новичкам. Эффективные динамические упражнения для растяжки на шпагат являются безопасными, даже если их выполнять самостоятельно дома. Простейшие примеры из такой категории:
- махи руками и ногами;
- выпады;
- наклоны.
Последние выполняют из разных положений – и стоя, и сидя. Однако наиболее результативными будут наклоны на выпрямленных ногах. В таком случае отлично прорабатываются подколенные связки, состояние которых очень плачевно у тех, кто ведет гиподинамический образ жизни. В идеале наклоняться следует, расставив ноги очень широко – до одного метра.
Эффективная организация занятий
Быстрее получается растягиваться у людей, которые ограничивают в рационе порции мяса и других животных белков. Обязательно следует соблюдать питьевой режим для большей эластичности связок. Полезными будут маленькие хитрости от профессионалов – секреты, которые помогут быстрее достичь желаемого результата:
- тренироваться стоит в тепле – в прохладном помещении сложнее «разогреть» тело;
- перед занятием следует принять горячий душ, который также подготовит организм к работе над шпагатом;
- медленная и приятная музыка настроит на эффективную растяжку – она расслабит, поможет отпустить страхи.
Важно следить за дыханием во время тренировки. Оно должно быть очень спокойным. Не следует ни задерживать воздух, ни вдыхать его резко.
Наклоны с руками в замке за спиной
Упражнение хорошо знакомо многим со школьной скамьи. Теперь его стоит вспомнить всем желающим сесть на шпагат. Наклоны с руками, которые сомкнуты за спиной в «замок», способствуют мягкому и правильному распределению напряжения по всем растягиваемым мышцам и связкам. Выполнять их нужно в такой последовательности:
- Занять исходное положение: ноги расставлены на комфортную ширину, но чем шире, тем лучше.
- Руки необходимо опустить и завести за спину, а там сцепить между собой, чтобы получился «замок». Ладони при этом располагают таким образом, чтобы они смотрели в пол.
- Наклоняясь вперед, необходимо поднимать руки за спиной, направляя их к потолку.
Упражнение на шпагат будет считаться правильно выполненным, если удалось вытянуть ладони в «замке» так, чтобы они продолжали условную линию, начерченную прямыми ногами от пола вверх. Но не стоит переусердствовать на начальном этапе, постепенно разрабатывая тело, если не удается сразу преодолеть сопротивление.
Наклоны к одной ноге
Упражнение выполняют и сидя, и стоя. Первый вариант покажется проще, особенно на начальной стадии освоения растяжки для шпагата. Он легче хотя бы тем, что новичок сможет отчетливо контролировать, правильно ли он делает наклоны.
Принцип упражнения простой – на вдохе следует тянуться к стопе правой ноги, чувствуя, как под коленом нарастает напряжение. В пиковой точке замирают на полминуты и возвращаются в исходное положение. Далее следует повторить то же самое с левой ногой.
Наклоны не будут результативными, если игнорировать технику упражнения на шпагат! Например, не стоит ставить себе целью дотянуться до стопы, пусть даже с согнутой в колене ногой. Новичкам важно ощутить, как напряглись связки под коленом, побыть в таком положении около 30 секунд и, сделав выдох, повторить упражнение для другой ноги. Сидя выполнять наклон легче по той причине, что можно чувствовать под собой опору и стараться, чтобы область под коленом тянулась к полу.
Наклон вперед с раскрытием ног
К этому упражнению стоит переходить, когда тело уже разогрето. Выполнение его покажется простым новичку:
- следует сесть на пол, расставить прямые ноги как можно шире;
- сохраняя ровной спину, нужно тянуться руками вперед, наклоняясь грудью к полу.
Однако наклон не такой легкий, как может показаться на первый взгляд. Но потратить на него время и силы стоит – это быстрый способ сесть на поперечный шпагат. Лучше всего испытать на собственном опыте, какой эффективной получается работа с ногами на растяжку. Напрягаются связки под коленами, в области тазобедренного сустава, ощутимо воздействие на ахиллово сухожилие.
Если в сидячем положении, как и при наклоне корпуса, не удается сохранить спину прямой, под таз подкладывают подушку. Чтобы быстрее встать на шпагат, необходимо четко фиксировать тело в пиковом положении. Ощутив напряжение в ногах, выдерживают полминуты и пытаются преодолеть мышечное сопротивление, мягко опускаясь ниже. Также нагрузка увеличивается по мере того, как с каждым занятием человек расставляет ноги все шире и шире. Введя такое упражнение в регулярный комплекс, реально сесть на шпагат спустя несколько месяцев.
Глубокие выпады вперед
С таким упражнением можно очень быстро достичь результата, так как мышцы ног получают эффективную проработку. Но, включая его в домашнюю гимнастику для шпагата для начинающих, следует действовать очень осторожно! Если тренироваться самостоятельно без присмотра тренера, высока вероятность травмироваться, переоценив собственные силы!
Правильное выполнение упражнения поможет быстрее сесть на шпагат, особенно если заниматься ежедневно. Суть такова:
- необходимо сделать выпад на правую ногу, согнув ее в колене перед собой, а левую вытянуть сзади, оперев носком в пол;
- присев в таком положении, руками опираются в пол, а корпусом давят на правое бедро, которое должно стремиться вниз;
- почувствовав напряжение в области таза, растяжение мышц по всей протяженности ноги, следует зафиксироваться в этом положении в течение нескольких секунд.
Если получилось правильно присесть и выполнить растяжку, можно менять положение и делать выпад вперед левой ногой. Упражнение усложняют по мере освоения. Например, можно в выпаде стараться удерживать равновесие, не упираясь руками в пол.
Глубокий выпад с поднятием голени
Это упражнение – очередной шаг к цели. Оно поможет не только сесть на шпагат за короткое время, а и усовершенствовать форму бедер. В это время работает мускулатура в области от таза и до колена, причем и по внешней, и по внутренней стороне, где часто у женщин наблюдаются проблемные зоны.
Однако новичкам следует действовать очень аккуратно, строго придерживаясь техники и главного правила растяжки – не переусердствовать. Выполняют выпад из такого положения:
- Одну ногу сгибают в колене – она будет опорной.
- Вторая нога упирается коленом в пол, а ступней – в стену. Она должна быть согнута под углом в 90 градусов.
Далее начинают растягивать мышцы и связки, надавливая обеими руками на опорное колено. Таз при этом должен стремиться к полу.
С первого раза возникнут сложности с удержанием равновесия. Однако важно при этом сохранять спину ровной с естественным прогибом в области поясницы. Достигнув максимального напряжения, следует задержаться в таком положении на несколько секунд.
Если становится легче сохранять равновесие, можно усложнить задачу. Для этого выполняют упражнение, отодвинувшись от стены. Левой рукой опираются на согнутое правое колено, второй ладонью следует достать до правой ступни. Захватив ее, ногу тянут к себе, удерживаясь на колене. В таком случае работает эффективно и верхняя часть корпуса, и руки.
Растяжка в боковой планке
Некоторые новички совершают ошибку, когда начинают упорно, от занятия к занятию, методично растягивать одни и те же зоны – проблемные связки под коленями, в области тазобедренного сустава. Однако это в корне неверный подход. Если хочется растянуться в поперечном или продольном шпагате в сжатые сроки, следует действовать по двум основным правилам:
- воздействовать на мышечные волокна и связки в разных плоскостях;
- чередовать статические и динамические нагрузки.
Растяжка в боковой планке – это то упражнение, которое непременно стоит включить в обязательный комплекс хотя бы на втором месяце тренировок, а то и раньше, если физическая форма позволяет. На одни мышцы она действует динамическим образом – безболезненно растягивает. Другие же волокна получают статическую нагрузку.
Лучше настроиться, что выполнение такой планки непростое. Для начала следует встать в исходное положение: опереться правой ногой в пол, правой же рукой оттолкнуться и, выпрямив ее, зафиксироваться с ровным позвоночником. Спина при этом не должна ни искривляться вперед либо назад, ни провисать в бок.
Удерживая равновесие, левой рукой ухватывают левую стопу за пальцы и тянут ее вверх. Как показывает практика, нелегко при этом поддерживать равновесие. Параллельно необходимо следить за техникой выполнения упражнения: держать ровными колени и локти, тянуть носок ноги, которая поднимается к потолку. На пике нужно задержаться хотя бы на несколько секунд, затем медленно опуститься. Упражнение повторяют для другой ноги.
Если планка сделана правильно, должна ощущаться растяжка мышц, начиная от соединения их с тазобедренным суставом и до голеностопа. Даже от природы жесткие связки реально разработать, выполняя упражнение методично, ощущая работу тела.
Вертикальный шпагат
Есть сравнительно простой, но эффективный способ, при помощи которого растягивают ноги – это махи. Они полезны в любом исполнении, но вариант под названием «вертикальный шпагат» позволяет достичь максимальной нагрузки. Более подробно о выполнении можно узнать из видео:
Для начала следует встать в положение стоя. Ноги сомкнуты, корпус опускают вниз, сгибая туловище в области талии. Руками опираются в пол, обеспечивая равновесие.
Далее правую ногу отрывают от земли и поднимают вверх, отводя назад. Корпусом нужно тянуться к опорному бедру, стараясь не сгибать колени. Это упражнение на шпагат выполняют двумя способами:
- медленно поднимая ногу, прислушиваясь к ощущениям в мышцах и связках;
- делая сильные, уверенные махи выпрямленной ногой назад и вверх.
Каждый вариант хорош по-своему. Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют их чередовать, например, в один день выполняя статический вертикальный шпагат, а на следующем занятии придав динамики.
Если же новичок пока не может похвастаться хорошей физической формой, можно попробовать свои силы в версии упражнения, которая известна под названием «Собака мордой вниз с поднятой ногой». Для этого становятся в положение:
- ступни на небольшом расстоянии друг с другом;
- руки опираются в пол так, чтобы корпус был согнут под углом в 90 градусов;
- спину и ноги следует держать прямыми, голова продолжает линию позвоночника.
Далее одну ступню отрывают от земли, сохраняя в остальном положение тела неизменным. Нога должна оставаться прямой и тянуться к самому потолку. Подняв ее как можно выше, следует ненадолго замереть, а потом выполнить упражнение для второй ноги.
Если практиковаться регулярно, скоро получится сделать и полноценный вертикальный шпагат, а затем и сесть в поперечный либо продольный. Главное – разумно распределять силы, не ставя перед собой нереальной цели – растянуться за один час.
Шпагат с поддержкой
Перед тем, как эффектно опуститься на пол в полноценном шпагате, стоит потренироваться с подстраховкой. К этому этапу переходят, освоив все вышеперечисленные упражнения. Выполнять такой шпагат для начинающих можно в конце тренировки, когда организм основательно разогрет.
Для упражнения понадобится мягкая опора. Используют специальный кубик для фитнеса или же обычный коврик для йоги, который следует свернуть в трубочку. Выполнение шпагата происходит следующим образом:
- правую ногу выносят вперед в выпаде;
- левая нога ложится коленом на пол;
- постепенно вес смещают, выпрямляя правое колено, ступня скользит вперед;
- под правое бедро укладывают опору, продолжая садиться на продольный шпагат;
- максимально разведя ноги, тело опускают всей массой на опору.
Упражнение повторяют для второй ноги. Фактически оно необходимо для развития уверенности, ведь новички порой боятся, что ступни быстро разъедутся. Это действительно чревато травмами!
Начиная заниматься растяжкой, стоит придерживаться здравого подхода. Лучше не ставить перед собой цель – сесть на шпагат за месяц или два, а медленно, поэтапно разрабатывать мышцы и связки. Возможно, результат будет достигнут не так быстро, как хотелось бы. Зато вместе с работой над красивым шпагатом укрепится и здоровье.
