Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка» – далеко не новое, его практиковали еще в начале прошлого века, когда статические нагрузки входили в большинство комплексов ОФП. Потом взгляды на тренировочный процесс изменились и об этом варианте забыли.

На волне развития спорта и разных направлений фитнеса специалисты решили, что упражнение «Планка» дает отличные результаты, главное – правильно разработать нормативы и составить описание нагрузок. Но стоять в «Планке» не так просто, как кажется большинству новичков. Прямая и боковая «Планка» – это только начало долгого пути к самосовершенствованию.

Вред и пользу «Планки» в спортивном и медицинском сообществах обсуждают до сих пор. На данный момент с уверенностью можно констатировать, что вред и польза упражнения «Планка» распределены неравномерно, тренинг хоть и имеет ограничения, но при грамотном подходе вполне реально составить план, который подойдет любому относительно здоровому человеку.

Какие мышцы участвуют при выполнении «Планки»

Считается, что классическая поза «Планки» пришла из йоги. Возможно, это и правда, но прямых доказательств тому нет. Если в йоге каждое движение имеет энергетический подтекст, то здесь главная задача состоит в том, чтобы правильно удерживать вес своего тела. Весь общеукрепляющий эффект от «Планки» основывается на статическом напряжении мышц.

В классической правильной планке основная нагрузка ложится на фронтальные мышцы пресса, ноги и грудь. В многочисленных вариантах упражнения «Планка» работают мышцы бокового пресса, шея, руки и вся спина. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что таким комплексом можно прокачать порядка 80% всей мускулатуры тела, остаются не задействованы только мышцы головы.

Как правильно делать «Планку»

Боковая планка

Прямая и боковая «Планка» для мужчин и женщин делаются одинаково. На начальном этапе главное – освоить правильное выполнение «Планки» , а это не так просто. Если у человека есть дома большое зеркало, то в нем будут видны все ошибки. В противном случае научиться правильно делать упражнение «Планка» можно возле стены, процесс займет 2 – 3 дня:

  • перед тем как встать в «Планку» , подойдите к стене и прижмитесь спиной;
  • тело должно касаться стены максимально: пятки, икроножные мышцы, ягодицы, вся верхняя часть спины и голова;
  • вставьте чуть выше поясницы ладонь и постарайтесь прижаться к ней, зазоров быть не должно;
  • практикуйте стояние возле стены 3 – 4 раза в день и уже через 2 – 3 дня тело на подсознательном уровне «запомнит» исходное положение, и вы сможете правильно делать «Планку» .

В классическом варианте можно держать «Планку» на руках или на локтях. С точки зрения нагрузки эти два положения мало чем отличаются. Техника выполнения:

  • лягте на пол лицом вниз и поставьте руки так, как будто вы собираетесь отжиматься традиционным способом, т.е. ладони напротив плечей;
  • поднимитесь на руках, ноги ровные, носочки упираются в пол;
  • в идеале живот нужно подтянуть к ребрам насколько это возможно;
  • тело должно быть абсолютно ровным, ягодицы сжаты, прогиб таза в любую сторону нивелирует весь укрепляющий эффект и может привести к травме;
  • зафиксируйте положение и держите его сколько сможете.

Планка на локтях

Чтобы научиться стоять в «Планке» новичкам, достаточно во время утренней зарядки сделать 3 подхода по 15 – 20 сек. Когда техника будет отработана, можно переходить к увеличению нагрузки. Считается, что укрепляющий эффект начинается с 30 сек. непрерывной нагрузки.

Пятиминутная зарядка при помощи «Планки» с максимальным эффектом:

Топ 5 ошибок при выполнении «Планки»

Если в спортзале есть большое зеркало и инструкторы, которые подскажут, как сделать правильно упражнение, то в домашних условиях «Планка» для начинающих может стать проблемой. Существует 5 распространенных ошибок:

  1. Наиболее частая – это отклонение таза от воображаемой линии. Если ягодицы подняты вверх, то женщина или мужчина просто без толку теряет время, ожидаемого от занятий эффекта не будет. Хуже, когда таз опускается вниз, в этом положении нагрузка ложится на поясницу и можно заработать межпозвоночную грыжу, поэтому необходимо стоять исключительно ровно.
  2. Отклонение головы вверх или наоборот, вниз. На шейный отдел ложится дополнительная нагрузка, что чревато последствиями для межпозвоночных дисков.
  3. Выход локтевых суставов за пределы плечей. В этом случае вредная нагрузка ложится как на локтевой, так и на плечевой суставы.
  4. Новички в желании быстро получить результат часто увеличивают время выполнения «Планки» и пытаются простоять как можно дольше. Даже если правильно делать упражнение, перенапряжение не пойдет на пользу, организм еще не готов. Лучше разбить тренинг на несколько подходов.
  5. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, задержки или поверхностное дыхание только навредят.

Подробный разбор 5 распространенных ошибок.

Польза выполнения «Планки» для разных полов

Выполнение планки на локтях

Упражнение «Планка» полезно как мужчинам, так и женщинам, оно занимает минимум времени и при этом прокачивает сразу несколько мышечных групп. Но у представителей разных полов польза «Планки» несколько отличается.

Польза упражнения «Планка» для мужчин:

  • помогает увеличить выносливость организма, человек долго может выдерживать напряжение;
  • при статической нагрузке сразу прорабатывается фронтальная группа мышц брюшного пресса и косые мышцы живота;
  • «Планка» полезна для спины, она одновременно позволяет укрепить широчайшие мышцы и тренирует мелкую мускулатуру, отвечающую за правильное положение позвоночника;
  • отдельно стоит сказать о пользе «Планки» для мужчин в бодибилдинге – это один из лучших способов безопасной сушки мускулатуры, именно этим упражнением атлеты сжигают лишний подкожный жир перед соревнованиями;
  • статическая нагрузка незаменима для пресса, с ее помощью можно относительно быстро подтянуть обвислый живот;
  • полный комплекс «Планки» способствует формированию гармоничной фигуры.

Польза упражнения «Планка» для женщин:

  • стойка используется для похудения и подтяжки живота после родов;
  • это один из безопасных и эффективных способов борьбы с целлюлитом;
  • боковой вариант помогает формировать талию;
  • в комплексе с диетой стойка дает хороший результат при борьбе с лишним весом.

Вред «Планки»

Планка запрещена при беременности

Сейчас многие уверяют, что занятия, в которых практикуется статическая нагрузка на мышцы, абсолютно безопасны, но это неправда. Несмотря на видимую безобидность и относительно простую технику выполнения, 5 противопоказаний упражнению «Планка» все же есть:

  • сердечникам нельзя долго держать мышцы в напряженном состоянии, особенно это касается людей с повышенным давлением;
  • стойку нельзя делать беременным на любом сроке;
  • при межпозвоночной грыже любого сектора позвоночного столба стойка запрещена;
  • при свежих травмах спины и суставов, особенно защемлении нервов;
  • стойка противопоказана при воспалении внутренних органов и хронических заболеваниях в стадии обострения.

Если не брать в расчет беременность, то все остальные противопоказания к упражнению для мужчин и женщин абсолютно одинаковые.

Когда делать «Планку» нужно с осторожностью

Многим «Планку» делать можно, но очень осторожно. Стойка относится к спортивным нагрузкам высокой интенсивности, поэтому начинать нужно аккуратно, особенно это касается не совсем здоровых людей. В идеале, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором.

Выполнение планки с осторожностью после родов

Молодые мамы часто пытаются использовать стойку для подтяжки мышц живота после родов, но даже если роды прошли легко, начинать тренировки можно только через месяц и то, сначала нужно выполнять боковую «Планку», а уже потом подключать прямую и разные усложненные вариации. В случае с кесаревым сечением разрешение на тренировки дает исключительно врач.

Если периодически болит спина или поясница, то сначала нужно определить причину проблемы. Зачастую подобные боли говорят о наличии остеохондроза или начальной стадии межпозвоночной грыжи. Стойка в этих случаях может помочь, но после консультации с врачом начинать нужно не с полных 30 сек, а с 5–7 сек и ежедневно прибавлять по пару секунд.

Уникальная подборка упражнений

Новички часто начинают наращивать время пребывания в той или иной стойке до бесконечности. В действительности, максимум для любого положения составляет 2–3 мин, не давайте своему организму зацикливаться. Существуют разные варианты «Планки», и после освоения одного положения нужно тренировать другое, иначе роста не будет.

Комплекс упражнений «Планка» для мужчин насчитывает более 40 вариантов. У слабого пола этот перечень меньше, хотя строгих противопоказаний по половой принадлежности не существует. Помните, что каким бы универсальным ни казалось положение, оно укрепляет не все тело, а только определенную группу мышц.

Планка для мужчин

Для достижения гармонии «Планка» должна выполняться в связке с приседаниями, прыжками и прочими видами динамических нагрузок. Лучше всего составить собственный перечень упражнений и систематизировать его в виде таблицы, так будет проще следить за динамикой и наращивать нагрузки.

Статические упражнения в «Планке»

Статическими «Планками» можно прокачать большую часть мускулатуры, но дабы избежать мышечного застоя, положение нужно периодически менять. К примеру, за классической прямой, идет упражнение боковая «Планка», а ему на смену может прийти обратная стойка. Но помните, если вы легко находитесь в положении больше минуты, значит, пора осваивать следующее.

Статические виды «Планки»
Условное название Правила выполнения
Планка с опорой на руки Классический вариант, при котором тело удерживается лицом вниз на прямых руках, ладони находятся напротив плечевых суставов.
Планка с опорой на локти Тело удерживается лицом вниз с опорой на локтевые суставы. Локти стоят напротив плечевых суставов, а кисти рук слегка сведены к центру.
Боковая «Планка» с опорой на локоть Тело развернуто на бок и находится перпендикулярно полу. Опора выполняется на локтевой сустав, а плечевая кость руки составляет с полом прямой угол.
Обратная «Планка» с опорой на руки Тело развернуто лицом вверх, оно опирается на пятки и прямые руки. Ладони располагаются параллельно телу, а пальцы направлены в сторону головы. Ступни и малая берцовая кость расположены под прямым углом.
Параллельная «Планка» От классического упражнения с опорой на руки этот вариант отличается тем, что тело расположено параллельно полу, а значит, под ноги нужно подложить опору соответствующей высоты. Продвинутые мастера делают его без опоры, они упираются ступнями в стену.
Упражнение с вытянутыми руками Один из вариантов классики с опорой на руки, но ладони сводятся вместе и продвигаются вперед, в итоге угол между прямыми руками и полом составляет порядка 45º.
«Звезда» Боковой вариант упражнения, в нем руки и ноги разведены в стороны. Тело находится перпендикулярно полу и опирается либо на правую руку и правую ногу, либо на конечности другой стороны. При этом противоположные конечности подняты вверх (со стороны тело напоминает звезду положенную набок).
«Планка» с опорой на 1 ногу Выполняется так же, как упражнение с опорой на локти, только тело опирается не на 2 носка, а на 1. В это время второй носок ставится на пятку опорной ноги.

Упражнения в «Планке» на руках

"Планка" с использованием рук

В данном комплексе вся тренировка проводится из классической передней «Планки» на руках. Начинающим лучше опираться на ладони, а продвинутые спортсмены могут выполнять на кулаках.

«Планка» с использованием рук
Условное название Правила выполнения
Движение рук вперед Исходное положение – «Планка» на руках. Медленно двигайте ладонь правой руки по полу максимально вперед. Дальше, не отрывая ладони, возвращайте ее на место. После этого делаете перерыв в несколько секунд и то же повторяете с левой рукой.
Приподнятая нога Сначала поднимаете правую ногу и остаетесь в этом положении, затем ставите ее на место и то же проделываете с левой ногой.
Хлопки по плечу Медленно отрываете правую руку и кладете ее на левое плечо. В таком положении находитесь несколько секунд и затем меняете руки. При выполнении контролируйте положение тела, оно не должно наклоняться или уходить в скручивание.
Хлопки по колену Медленно отрываете правую ногу и левую руку, после чего касаетесь ладонью колена. Находитесь в этом положении несколько секунд и принимаете исходную позу. Дальше эту же процедуру проделываете с левой рукой и правой ногой. При касании таз слегка поднимается.
«Альпинист» Коленом правой ноги старайтесь достать локтя левой руки, выдерживайте несколько секунд и меняйте ногу и руку.
Движение в бок Не выходя из «Планки», переставляя руки и ноги, делайте пару шагов вправо, а затем влево.
«Паук» Отчасти похоже на «Альпинист», только колено правой ноги подтягивается к правому локтю, а левое колено к левому локтю.
Разные уровни Вам нужно перейти из классической «Планки»на руках в положение на локтях и вернуться обратно.
Стойка разным хватом Из классической передней «Планки» сначала переставляете правую руку вправо на 10 – 15 см, затем левую руку влево, на то же расстояние. Так выдерживаете несколько секунд и возвращаете руки обратно.
«Супермен» Из прямой «Планки» одновременно поднимаете правую руку и левую ногу, после чего задерживаетесь в этом положении и дальше меняете конечности.
Хлопки по ногам Вам нужно попеременно касаться левой рукой правой стопы, а затем правой рукой левой стопы.
«Дворник» Подтягиваете колено правой ноги к локтю правой руки, затем проводите им до локтя левой руки, и по той же траектории возвращаете ногу обратно. После этого проделываете то же с левой ногой.

Упражнения в «Планке» на локтях

"Планка" с отведением ноги

Нижние «Планки» на локтях считаются менее сложным вариантом, они хорошо подходят для похудения и для начинающих спортсменов. Но в этом случае укрепляющее действие очень сильно зависит от правильной техники выполнения гимнастических упражнений.

Варианты стойки на локтях
Условное название Правила выполнения
Повороты корпуса Из классического положения на локтях, поднимаете одну руку и переходите в боковую «Планку» на 1 локте, при этом ноги остаются на месте, поворачивается только корпус.
«Пила» Опираясь на локи, медленно покачиваетесь вперед и назад.
Нижний «Паук» Встаньте на локти и выполните упражнение «Паук», только на локтях (касание локтей коленями).
Поднятие ягодиц Обопритесь предплечьями о пол и поднимите вверх ягодицы таким образом, чтобы туловище, плечи и плечевые кости рук составили одну линию. Затем возвращаетесь в стандартное положение.
Нога в сторону Попеременно отводите сначала правую ногу в сторону, а затем левую, в каждой точке задерживайтесь на несколько секунд.
Боковые скручивания Не отрывая локтей и носков ног от пола, кладете таз на бок сначала справа, а затем слева.

Упражнения в боковой «Планке»

"Ползвезды"

Боковая «Планка» на локте или на вытянутой руке считается не очень сложной стойкой, в то же время правильное выполнение упражнений хорошо развивает вестибулярный аппарат и параллельно укрепляет косые мышцы пресса. Чтобы научиться правильно делать боковую «Планку», лучше начинать с локтевого варианта. Желательно, чтобы рядом была опора, к примеру, стена – так положение корпуса в боковой стойке проще будет контролировать.

Упражнения из «Планки» на боку
Условное название Правила выполнения
Покачивания бедрами Из локтевой «Планки» свободная рука поднимается вертикально вверх, а таз медленно двигается сначала вверх, а потом вниз до касания с полом.
Поворот корпуса Тело находится в локтевой стойке, свободная рука поднята вверх. Свободную руку опускаете вниз и заводите под себя, после чего возвращаете обратно.
«Паук» на боку Из стандартной стойки коленом свободной ноги нужно коснуться локтя свободной руки и вернуться обратно.
«Ползвезды» Из боковой «Планки» на вытянутой руке поднимайте свободную руку и свободную ногу вверх. От «Звезды»упражнение отличается тем, что корпус на опорной стороне так и остается прямым, поднимаются только свободные конечности.

Кардиоупражнения в «Планке»

Планка с подтягиванием колена

Делать упражнение «Планка» с кардионагрузкой гораздо проще, но здесь присутствуют свои плюсы и минусы. С одной стороны есть очевидные достоинства:

  • эффективность «Планки» для похудения значительно увеличивается;
  • смешанные физические нагрузки развивают координацию и позволяют накачать определенные мышцы;
  • кардиовариант подходит в качестве разминки.

С другой стороны, сложно выдержать правильное положение тела и даже тренировки у стены не помогают, а значит, ждать слишком высоких результатов от таких занятий не стоит.

Кардиологические варианты «Планки»
Условное название Правила выполнения
Разведение ног Из классической «Планки» на вытянутых руках прыжками ноги разводятся в стороны и сводятся обратно.
Подтяжка ног Прыжками подтягиваете колени к рукам и возвращаете обратно.
«Быстрый Альпинист» Вышеописанный вариант упражнения «Альпинист» выполняется в очень быстром темпе, как бы бегом.
Хлопки по стопам Правой ладонью хлопаете по стопе левой ноги, затем то же самое проделываете с правой стопой и левой ладонью.
Прыжки с подъемом ягодиц На прямых руках и прямых ногах в прыжке подтягиваете стопы ближе к рукам, ягодицы уходят вверх.
Нижние прыжки Зафиксированными на полу остаются только ладони, ногами выполняете прыжок и подгибаете их в воздухе.

На видео показан один из вариантов кардио-направления на основе «Планки».

План упражнений с «Планкой» для всех уровней подготовки

Предположим, вы научились держать «Планку» в разных вариантах и хотите тренировать мышцы дальше. Как уже упоминалось, увеличивать время удержания «Планки» более 2–3 мин в одном положении бесполезно, необходимо вводить новые упражнения. Чтобы получить хорошую динамику роста, нужно выработать свой комплекс и постепенно его наращивать.

Тренировки с «Планками» для начинающих

Комплекс «Планки» для новичков можно составлять в том случае, если человек свободно преодолевает барьер в 30–40 сек. Данная подборка упражнений не имеет мужских и женских вариантов, задача состоит в том, чтобы поднять тонус организма и приучить его к постоянным нагрузкам.

Тренировка состоит из 2 сетов, каждый повторяется 2 раза подряд, отдых между ними составляет 1 мин. В среднем на 1 сет уходит 3,5 мин.

«Планка» для начинающих
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Классическая стойка на локтях (статическая «Планка») 30 15
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 15
Покачивания бедрами (боковая «Планка») 30 15
Движение рук вперед («Планка» для рук) 30 15
«Дворник» («Планка» для рук) 30 15
Отдых 1 мин
2 Обратная «Планка» (статические упражнения) 30 15
Хлопки по ногам («Планка» для рук) 30 15
Разведение ног (кардио) 30 15
Хлопки по колену («Планка»для рук) 30 15
Нога в сторону (на локтях) 30 15

Классическая стойка на локтях

Тренировки с «Планками» для среднего уровня

Комплекс для спортсменов со средней подготовкой также состоит из 2 сетов, которые нужно повторять 2 раза подряд. Усовершенствование заключается в том, что увеличивается количество упражнений, а значит, действует больше групп мышц и отдых между стойками сокращается до 10 сек.

«Планка»для людей со средней подготовкой
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Приподнята нога в прямой планке (упражнения для рук) 30 10
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Движение в бок («Планка» для рук) 30 10
Нижние прыжки (кардио) 30 10
«Паук» («Планка» для рук) 30 10
Движение рук вперед (планка для рук) 30 10
Отдых 1 мин
2 Боковая «Планка» с опорой на локоть (статические упражнения) 30 10
Разные уровни («Планка»для рук) 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Хлопки по плечу («Планка» для рук) 30 10
Поднятие ягодиц (на локтях) 30 10
Стойка разным хватом («Планка» для рук) 30 10
«Звезда» (статические упражнения) 30 10

Тренировки с «Планками» для продвинутых

Упражнение с вытянутыми руками

Продвинутая «Планка» для мужчин – это уже не просто гимнастика, такой комплекс можно отнести профессиональному. По сути его он считается полноценной тренировкой, направленной на радикальное увеличение выносливости и быструю сушку мускулатуры. Именно этими упражнениями атлеты в тренажерных залах выгоняют подкожный жир перед соревнованиями.

Комплекс состоит из 3 сетов, каждый сет повторяется по 2 раза подряд, отдых между упражнениями составляет 10 сек.

«Планка» для продвинутых
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Параллельная «Планка» с опорой на стену (статические упражнения) 30 10
«Дворник» («Планка» для рук) 30 10
Хлопки по ногам («Планка» для рук) 30 10
«Супермен» («Планка» для рук) 30 10
Движение в бок («Планка» для рук) 30 10
Нижний «Паук» (на локтях) 30 10
Отдых 1 мин
2 Прямая «Планка» на руках (статические упражнения) 30 10
Приподнятая нога в прямой «Планке»(упражнения для рук) 30 10
Прыжки с подъемом ягодиц (кардио) 30 10
«Пила» (на локтях) 30 10
«Ползвезды» (боковая «Планка») 30 10
Разные уровни («Планка» для рук) 30 10
Отдых 1 мин
3 Упражнение с вытянутыми руками (статические «Планки») 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Нижние прыжки (кардио) 30 10
Боковые скручивания (на локтях) 30 10
Хлопки по плечу («Планка» для рук) 30 10
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 10

Упражнение «Планка» – разностороннее, приведенная выше подборка вариантов считается наиболее популярной и многократно проверенной. Комплексы для разных уровней подготовки разрабатывались на основе практического опыта действующих спортсменов. Но в любом случае остается место для импровизации, каждый человек индивидуален и план, составленный самостоятельно, будет самым лучшим для вас.

Ссылка на основную публикацию