Одним из популярных видов физической активности считается скандинавская ходьба, представляющая собой специально разработанную технику шага с использованием оригинальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Наибольшую популярность ходьба с палками приобрела в конце прошлого века и не теряет своей актуальности до сих пор.
Называется так данная ходьба в полном соответствии с пожеланием автора и разработчика Марка Кантана, который ее впервые запатентовал. Но зачастую она носит название норвежская ходьба или финская ходьба с палками. Главная ее польза кроется в положительном воздействии на организм как в физическом, так и в эмоциональном плане.
Люди разных возрастных групп ходят с лыжными палками с целью укрепления собственного здоровья. Но прежде чем переходить к занятиям, следует внимательно изучить информацию о том, какие имеет скандинавская ходьба показания и противопоказания.
Что понимается под скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба с палками (северная, финская, нордическая или шведская ходьба с палками) является своеобразным любительским спортом, представляющим собой пешее путешествие, в процессе которого при каждом шаге опираются на особые палки. Ходить скандинавской ходьбой можно исключительно при использовании особого инвентаря, поскольку привычные палки для лыж здесь не подходят.
Современная ходьба представляет собой достаточно новый вид спорта, который появился в конце прошлого века, а спустя пару десятилетий приобрел небывалую популярность во всем мире. В России нордическая ходьба появилась не так давно, но уже нашла своих приверженцев. Спортивная ходьба палками весьма популярна, и причина этому достаточно проста.
При грамотном выполнении шведская ходьба активизирует работу организма, воздействует на различные группы мышц и благотворно воздействует на работу большинства органов и систем. В целом, это своеобразная разновидность оздоровительной физической культуры, которая будет невероятно полезна всем независимо от возраста, социального положения и пола.
Известны следующие популярные варианты ходьбы с использованием специальных палок: параллельным движением палок и ног, широким шагом и быстрыми тройными шагами. Осваивать каждый вариант надо постепенно, медленно увеличивая уровень нагрузки на организм.
Об истории возникновения
Впервые ходьба с палками была использована еще паломниками, которые часто пользовались простыми деревянными палками в случае необходимости преодоления пересеченной местности. Сегодня такую ходьбу официально применяют в лечебной физкультуре, где она активно используется в целях укрепления здоровья, а также во время реабилитации. Но впервые, как своеобразный вид перемещения, ходьба возникла в 1940 году в Финляндии.
Такую ходьбу постоянно использовали профессиональные лыжники, желая сохранить форму между сезонами. Впервые, как самостоятельный вид спорта, северная ходьба была официально зарегистрирована Марком Кантаном, но первенство оспаривает и Маури Репо, давший подробное описание еще в 1979 году.
На сегодняшний день бег с палками считается самостоятельным видом спорта и весьма популяризирован в большинстве стран мира. Россия тоже не стала исключением, и сегодня финская ходьба часто заменяет привычный бег и активные физические тренинги. И в этом нет ничего удивительного, поскольку в процессе выполнения работает почти вся мускулатура.
Основная польза
Современная ходьба с палками нередко входит в расширенные реабилитационные программы, ориентированные на работу с опорно-двигательным аппаратом. Ощутимая польза от скандинавской ходьбы с палками замечена после вмешательств оперативного характера и травм. К примеру, в медицинских центрах Германии большинство пациентов с протезированием тазобедренных суставов уже спустя месяц готовы вернуться к привычному ритму жизни.
Не менее полезна методика скандинавской ходьбы и при сколиозе, остеохондрозе, болезнях легких, нарушении обмена веществ, болезненности в спине, вегето-сосудистой дистонии, психологических травмах и проблемах. Ведь при таком виде ходьбы не только все мышцы работают, но и активизируется работа всего организма.
Скандинавская ходьба с палками полезна по следующим причинам:
- помогает скорректировать осанку;
- способствует укреплению опорно-двигательного аппарата;
- благотворно сказывается на работе органов пищеварения и сердца;
- укрепляет мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса;
- улучшает кровоток и работу иммунной системы;
- прекрасно помогает в борьбе с бессонницей и депрессией.
Помимо всего перечисленного, скандинавская ходьба с палками показана людям, имеющим избыточный вес и страдающим от ожирения.
Ходьбой полезно заниматься в процессе прогулки на свежем воздухе, по ходу спортивных тренировок и в удобное время. Особенности скандинавской ходьбы способствуют тому, что она прекрасно подходит для любого возраста. Именно поэтому популярность скандинавской ходьбы с палками для пожилых неуклонно возрастает с каждым днем.
Большинство занимающихся постоянно говорит о том, что норвежская ходьба с палками помогает укрепить здоровье, улучшает осанку и способствует поднятию тонуса организма. Она идеально подходит для людей с разными физическими возможностями, а после занятий еще долгое время сохраняется хорошее настроение.
Важные правила выполнения ходьбы
Чтобы ходьба с палками принесла существенную пользу, стоит внимательно изучить главные правила по ее выполнению. Для начала требуется запомнить, что уроки скандинавской ходьбы стоит посещать пару раз в неделю, а их длительность должна составлять около получаса. При этом новичкам стоит начинать с 10-15 минут с интервалом в 3-4 дня и наращивать темп тренировок постепенно.
Только такой грамотный подход позволит правильно ходить с палками и приведет к лучшим результатам. Начинать занятия по ходьбе следует с разминки, которая позволит прогреть мышцы и поможет избежать ненужных травм. Кроме того, заниматься скандинавской ходьбой следует в полном соответствии со следующими правилами:
- организовывать тренировки нужно в парках и скверах, где есть холмистые дорожки;
- ходить требуется в динамичном темпе, стараясь не переходить на бег;
- придерживаться правильного дыхания без одышки;
- не рекомендуется кушать за час до начала занятий;
- надо грамотно подходить к нагрузкам на позвоночник в процессе ходьбы, стараясь не нагружать слишком сильно в начале занятий;
- увеличивать нагрузки следует постепенно;
- предельная продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
Правильная скандинавская ходьба требует ровной осанки и поднятой головы, плечи надо держать опущенными и предельно расслабленными.
Палки на руках держат специальные надежные петли, внешне напоминающие раструбы перчаток, и обхватывающие большие пальцы широкими полосами. Необходимо помнить и о том, что до начала тренировки требуется проверить ремни и прочность каждого крепления. Держать палки нужно свободно, не напрягая кисти рук.
Инструкция по скандинавской ходьбе включает информацию о том, что при прохождении твердых поверхностей следует использовать специальные наконечники из резины, а в случае преодоления мягких и рыхлых – шипы на палках.
Посещать занятия стоит всей семьей, в приятной компании друзей или просто подыскать себе компаньона. Научиться правильно ходить при скандинавской ходьбе поможет профессиональный квалифицированный тренер, который знает технику выполнения и сможет вовремя указать на возможные недочеты.
Среди главных ошибок выделяют неправильное “использование” рук в процессе отталкивания. Здесь важно применять не силу кистей, а локтей, возлагая ее на палки. Еще одной типичной ошибкой выступает поворот корпуса перед началом подъема рук для последующего отталкивания. В процессе ходьбы обе руки должны двигаться подобно маятникам, совершая широкие полноценные махи.
Зачастую начинающие ученики стараются быстрее воткнуть палку в поверхность, но на деле она должна легко следовать за рукой. Нередко они держат палку чересчур сильно, хотя ее нужно слегка зажимать в кулаке, удерживая между большим и указательным пальцами. К менее распространенным ошибкам относят подражание езде на лыжах, использование не того инвентаря и ходьбу в неудобной обуви.
Особенности техники
Неоспоримая польза скандинавской ходьбы для здоровья доказана десятками показательных примеров и тысячами положительных отзывов. Нетрудно догадаться, что полезнее будет скандинавская ходьба с палками, техника которой выполняется предельно правильно. Классическая техника ходьбы достаточно проста и предполагает соблюдение нескольких правил:
- ведущим элементом ходьбы выступает шаг, поэтому стоит правильно соблюдать очередность: левая рука должна выдвигаться с правой ногой и наоборот;
- держать палки надо сбоку от ног под незначительным углом;
- в процессе ходьбы следует немного сгибать в коленях ноги;
- по мере выполнения движений руки должны сгибаться в локтях, двигаясь вверх и вниз, отталкиваясь от поверхности;
- не менее важны и движения рук: одну руку надо держать под углом в 45 градусов, а другую одновременно медленно отодвигать назад к уровню таза.
Стоит помнить о том, что норвежская ходьба с палками должна напоминать простой, естественный шаг по прямой, но чуть шире. В процессе ее выполнения спину надо держать прямо, шаги совершать путем переката с пяток на носки, а корпус наклонить вперед. При ходьбе пешком не стоит опираться на ручки палок со всей силой, поскольку это только послужит дополнительной нагрузкой.
Кроме того, скандинавская ходьба должна выполняться размеренно и плавно, на фоне ровного дыхания. Перед началом занятий необходима полноценная физическая разминка, а по окончании будет очень полезна заминка после скандинавской ходьбы.
Полноценно выполненная разминка выступает залогом успеха любых занятий и тренировок. С ее помощью удастся грамотно разогреть все группы мышц и правильно подготовиться к непосредственному процессу ходьбы с использованием палок.
Среди наиболее популярных упражнений для разминки выделяют следующие:
- Встать прямо, нешироко расставив ноги. Взять в руки палку, удерживая за оба конца. Затем медленно приподнять над головой и совершить по 10 последовательных наклонов влево и вправо.
- Опереться левой рукой на палку, одновременно согнув колено справа, взявшись за лодыжку правой рукой. Необходимо медленно привести лодыжку к ягодицам, после чего зафиксировать данное положение на 10-15 секунд. Затем повторить упражнение и с левой ногой.
- Выставить вперед одну ногу, после чего выполнить наклоны кпереди, а руки при этом направив назад. Далее наклоняться назад, направив руки вперед. Выполнить повтор упражнения, выставив вперед вторую ногу.
- Взять палки в руки и отвести несколько назад, таким образом, чтоб они упирались в землю. Затем выполнить ряд приседаний (неглубоких). Начинать следует с 3-5 повторов, постепенно увеличивая общее количество до 12-15 повторений.
- Взять палки в руки, установив прямо перед собой чуть согнутые руки на расстояние ширины плеч. Вытянуть левую ногу вперед, затем установить на пятку, а носок поднять кверху. Правую ногу согнуть в колене и начать медленно наклоняться вперед. Затем повторить упражнение, поменяв местами ноги.
Представленные упражнения помогут правильно размяться перед тренировкой, что позволит с легкостью нагрузить мышцы и получить настоящее удовольствие от ходьбы. Также с их помощью удастся избежать негативных последствий в виде болезненности и травм после занятий.
Полноценная правильная техника скандинавской ходьбы позволит быстро добиться положительных результатов и избежать возможных последствий. Наглядно представлена скандинавская ходьба с палками на видео.
Количество занятий
Основные преимущества скандинавской ходьбы заключаются в поистине удивительной простоте выполнения техники и ее невероятной пользе для человеческого здоровья. Но достичь желаемого можно исключительно при регулярном выполнении упражнений. Посещать занятия скандинавской ходьбой следует 2 или 3 раза в неделю.
Многие отмечают, что не менее полезны и ежедневные занятия, помогающие получить заряд бодрости на целый день. Но выдержать каждодневные тренировки способен далеко не каждый, поэтому стоит придерживаться указанной кратности занятий, увеличивая ее лишь в том случае, если позволяют здоровье и физическая подготовка.
Принципы правильного дыхания
Классическая скандинавская ходьба должна сопровождаться правильной техникой дыхания. Грамотное соотношение вдохов и выдохов позволит увеличить выносливость и будет помогать в быстром освоении правильной ходьбы. Начинать шаг надо с размеренного спокойного дыхания через нос.
Но поскольку ходьба с палками считается энергоемким видом занятий, через некоторое время нужно будет дышать через рот. Любой инструктор, проводящий обучение, об этом скажет в обязательном порядке. В дальнейшем нужно просто постараться поддерживать соотношение вдохов и выдохов 1:2, когда на каждые 2 шага приходится 1 вдох, а еще через 2 шага – 1 выдох.
Видео о технике скандинавской ходьбы
Выбор снаряжения для ходьбы
Занятия ходьбой предполагают использование спортивного инвентаря, в качестве которого выступают особые палки. Важно понимать, что обычные палки для лыж просто не подойдут, ведь канадские палочки несколько короче. Неправильный выбор палок приведет к неправильному распределению нагрузки на мускулатуру и скелет, преимущественно на область коленей и щиколоток.
Другой отличительной особенностью скандинавских палок является наличие специальных креплений в виде своеобразных перчаток, имеющих отрезанные напальчники. Они нужны для того, чтоб не сжимать палки в процессе ходьбы и не набивать мозоли. Также стоит отметить наличие острого наконечника на конце палки и резиновой основы на рукояти, которая предотвращает удары об руку при ходьбе по твердым поверхностям.
Одежда и обувь
В целом финская ходьба не предъявляет строгих требований касательно одежды. В данном качестве может быть использован удобный спортивный костюм по погоде, обувь для бега либо пеших прогулок. Для зимних тренировок спортивной формой послужит тонкое термобелье и теплый лыжный комбинезон.
В летний период времени подойдут удобные шорты и футболка либо спортивный костюм. Выбирая кроссовки, стоит отдавать предпочтение моделям, которые отличает хорошо гнущаяся и плотная подошва. Также не надо забывать и про носки, которые должны совпадать с размером ноги и прекрасно пропускать воздух. В идеале стоит надевать сразу две пары, что позволит уберечься от мозолей на ногах.
Инвентарь и экипировка
Не менее важен для тренировок скандинавской борьбой и грамотный выбор инвентаря. В этом качестве выступают палки, общая длина которых подбирается исключительно индивидуально. Также стоит обратить внимание на наличие удобных креплений и мягкого резинового наконечника. Прекрасным материалом для изготовления выступает карбон, и потому стоит отдавать предпочтение именно карбоновым палкам.
Но поскольку они стоят достаточно дорого, более дешевым вариантом станет алюминий. В любом случае комплект палок надо подбирать в полном соответствии с физическими возможностями и ростом. В процессе эксплуатации нужно обращаться с ними предельно бережно и аккуратно.
Правильный выбор палок
На данный момент разработаны разнообразные упражнения для ходьбы, которые выполняются с использованием палок. Стандартом в подборе размера палок выступает шаг в 5 см. Выбирать палки для ходьбы требуется строго по росту, умножая его на коэффициент 0,68. Зачастую в готовых расчетах итоговое число выступает промежуточным показателем. В подобных случаях число надо округлить, преимущественно ориентируясь на физическую подготовку человека.
Меньшую длину стоит выбирать для новичков, большая длина подойдет для спортсменов, поскольку длинные палки прилагают дополнительную нагрузку при ходьбе. Материал разрешено выбирать любой, в соответствии со своими предпочтениями, но наибольшей популярностью пользуется карбон.
Палки монолитные и телескопические
Строение древка в палках для ходьбы может иметь раздвижную конструкцию (телескопические) и фиксированную (монолитные). Единого мнения по данному вопросу у любителей ходьбы со скандинавскими палками не существует. У каждого вида палок присутствуют свои главные плюсы и минусы.
Первостепенное достоинство телескопических палок заключается в возможности быстро подогнать их под свой рост. Зачастую такие палки выбирают для детей и подростков из-за способности «расти» вместе с владельцем. Кроме того, такие модели стоят значительно дешевле, чем монолитные палки.
Телескопические палки отличаются меньшей надежностью, а их фиксаторы нередко на морозе замерзают, что приводит к вибрациям и появлению при ходьбе посторонних звуков. В результате это ведет к тому, что древко палки просто складывается, увеличивая вероятность получения травмы. Поэтому монолитные модели считаются более простыми и безопасными, и это делает их выбор предпочтительнее для новичков.
Палки карбоновые
Материалом для палок обычно выступают алюминиевые сплавы, карбон либо специальные композиты, содержащие стекловолокно и карбон. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы отличает предельная прочность и легкость. Они прекрасно пружинят при ходьбе, поэтому пользоваться такими палками невероятно удобно.
Нередко в качестве основы для древка выступает композитно-карбоновый сплав. Для новичков содержание карбона в палках должно составлять от 20 до 30 %. Более низкие показатели считаются ненадежными, а чрезмерно высокие – излишне жесткими, поэтому, выбирая палки, следует обращать пристальное внимание на данный показатель.
Выбор наконечников
Палки для финской ходьбы оборудованы специальным шипом на конце, который выполнен из карбида вольфрама. Благодаря такому шипу, будет совсем несложно ходить по мягкой почве или песку. Высококачественные палки снабжаются целым рядом шипов, которые можно с легкостью поменять в зависимости от вида поверхности. В продаже имеются наконечники для грунта, льда или снега.
Шагать по асфальтированной поверхности с шипами неудобно, и потому с этой целью был разработан специальный резиновый наконечник в виде своеобразного сапожка. Ходить с ним будет невероятно легко и удобно. Со временем он обязательно сотрется, поэтому стоит приобретать сразу несколько таких наконечников. С некоторыми моделями палок продаются пластмассовые «сапожки», но с ними держать палки несколько сложнее, чем с резиновыми.
Наиболее популярная продукция
Огромный выбор палок для ходьбы нередко ставит в тупик неопытных новичков, которым бывает достаточно сложно подобрать наиболее подходящий вариант. Выбирая палки, не стоит экономить и отдавать предпочтение дешевым китайским брендам. Отличным выходом станет выбор палок от известных производителей:
- Exel. Считается основоположником Международной Федерации по северной ходьбе. Этот скандинавский производитель выпускает модели из углеродного волокна, которые славятся удобством и легкостью. Занимается разработкой и выпуском инновационной продукции и пожизненной гарантией на материал. Новичкам стоит купить палки именно у этого производителя.
- Leki. Немецкая фирма-изготовитель, которая славится достойным качеством и широким выбором продукции. Кроме того, данный производитель активно занимается изготовлением инновационных моделей, которые удобно настраивать самостоятельно по росту, степени освоения ходьбы и условий местности для будущих прогулок.
- Ergoforce. Тайваньская компания, получившая достаточно широкую популярность, благодаря хорошему качеству продукции, которое гармонично сочетается с доступными ценами. Выпускает, в основном, телескопические палки, которые удобно подгонять по росту.
- Marko Kantaneva. Производитель из Эстонии, имеющий финское происхождение. Занимается выпуском недорогих телескопических палок из алюминия.
- RealStick. Финская компания, специализирующаяся на изготовлении клюшек для хоккея на траве (флорбола) и выпускающая недорогие монолитные палки для финской ходьбы.
Кроме перечисленных фирм, следует отметить компанию Gabel, имеющую достаточно широкий ассортимент продукции и занимающуюся выпуском телескопических моделей с мягкими удобными ремнями. Не менее популярными являются палки от компаний Karhu, Kompardell и Swix.
Как правильно выбрать размер и длину палок
Одно из наиболее важных правил при выборе скандинавских палок для ходьбы – правильно определить их длину. Если ранее вы не занимались финской ходьбой и затрудняетесь с выбором, полезно воспользоваться удобной формулой, умножив свой рост на специальный коэффициент 0,68, после чего округлить полученный результат до цифры, которая кратна числу «5».
К примеру, рост составляет 181 см, согласно формуле длина палок рассчитывается следующим образом: 181 x 0,68 = 123. Ближайшее число в данном случае будет 125, и длина палок будет ему полностью соответствовать. Но здесь важно учитывать и определенные физиологические особенности, способные повлиять на окончательный выбор длины палок.
Для этого потребуется взять в руку палку, установить ее на наконечник носка ноги. Одновременно держащая рука должна быть согнута под прямым углом в районе локтя. После окончания расчета останется приобрести монолитные палки данной длины либо выставить необходимую длину на телескопических палках.
Выбирая палки самостоятельно, необходимо опираться и на несколько важных правил:
- в процессе выбора стоит ориентироваться на известных производителей;
- приобретать палки нужно только в специализированных магазинах;
- перед покупкой полезно посоветоваться не только с консультантом магазина, но и с опытным инструктором либо профессиональными спортсменами;
- при осмотре палки нужно ее подержать, взвесить в руках и определить, насколько удобна ручка.
Не менее важно уделить внимание и удобству креплений, которые должны плотно сидеть на руках, нигде не давить и не скользить. Также следует отдавать предпочтение моделям со съемными наконечниками, ведь со временем придется их менять. Ни в коем случае не нужно приобретать уцененные палки и модели из дешевого пластика, которые быстро придут в негодность.
Минусы и противопоказания методики
Скандинавскую ходьбу по праву считают универсальным видом спорта, который используется в разных возрастных категориях и не зависит от уровня физической подготовки. Но скандинавская ходьба с палками имеет и противопоказания, которые придется учитывать, прежде чем начинать тренировки.
Главные противопоказания для занятий скандинавской ходьбой:
- наличие острых заболеваний и обострений патологий хронического характера;
- серьезная патология опорно-двигательного аппарата;
- тяжелая сердечная недостаточность;
- наличие выраженной стенокардии и тяжелой гипертонии;
- период восстановления после оперативных вмешательств;
- заболевания легких, сопровождающиеся затруднением дыхания.
- выраженный болевой синдром.
Также скандинавская ходьба противопоказана и в случае остеопороза, когда костная ткань не отличается достаточной крепостью и не способна выдержать нагрузок, прилагаемых в процессе подобных занятий.
Представленные противопоказания для скандинавской ходьбы помогут быстрее сориентироваться в возможности посещения занятий. Но окончательный вердикт вынесет только опытный и профессиональный специалист.
Перед началом тренировок стоит посетить доктора, который сможет грамотно оценить риски и выявить возможные противопоказания. Только после заключения лечащего врача можно смело приступать к непосредственным тренингам.
Перечисленные противопоказания к скандинавской ходьбе с палками считаются не единственными минусами методики. Дополнительным недостатком выступает и зависимость от погоды. В сильные морозы со снегопадами тренироваться будет сложно, а в закрытых помещениях и спортзалах с палками ходить тоже неудобно.
Несмотря на видимую простоту, освоить методику ходьбы с палками бывает совсем непросто. Для этого важно иметь представление о механике движений во время ходьбы, правильно подобрать экипировку, определиться с кратностью занятий, а затем переходить к непосредственному освоению техники выполнения. Ведь только грамотный подход позволит научиться ходить с палками правильно, получая от этого максимальную пользу и удовольствие.
