Эффективные упражнения на плечи для дома и тренажерного зала

В сложной науке построения совершенного тела упражнения на плечи стоят в первом десятке ведущих комплексов. Еще с доисторических времен эталоном красоты для мужчин были огромные плечи. Чем шире верхняя часть тела спортсмена, тем лучше визуально выглядит талия, поэтому от того, как атлет будет прокачивать дельты — зависит общая гармония.

Желая достичь быстрого результата, новички либо зацикливаются на одном упражнении, либо хватаются сразу за все, но при этом тренинг плеч идет бессистемно. У относительно опытных атлетов другая крайность — они пытаются накачать плечи большими весами, что приводит к травмам суставов.

Дельтовидная мышца делится на 3 сектора: задний, центральный и передний. Обычно атлеты нагружают центральный и передний лучи, оставляя без внимания задний, что в корне неверно и даже опасно. Здесь важен системный подход, при котором каждый мышечный пучок прокачивается отдельно. Но чтобы правильно качать плечи в тренажерном зале и в домашних условиях, сначала нужно изучить упражнения до мелочей.

Как качать плечи

Неважно — качаете вы плечевой пояс дома, или выполняете упражнения в тренажерном зале, изначально нужно четко уяснить, какие функции возложены на каждый из пучков дельтовидной мышцы, без этого будет тяжело накачать огромные плечи.

Как известно из анатомии, дельта крепится к плечевой кости, лопатке и ключице, по форме она действительно похожа на одноименную греческую букву. Когда вы даете нагрузку на плечевую мышцу, каждый из пучков оказывается задействованным, вопрос только в том, насколько сильно.

По правилам тренировка плеч должна начинаться со сложных силовых элементов, рассчитанных на большую нагрузку, а заканчиваться более простыми изолированными упражнениями, к примеру, работе с гантелями или эластичной лентой. Но дабы не получить травму, мышцы вначале разогреваются, т.е. проводится разминка.

Разминка

Вот самые простые и в тоже время лучшие разминочные упражнения на плечи. Каждый пункт выполняется не менее 2 – 3 мин.:

• начните с наклонов головы во все стороны и постепенно переходите к вращению;
• максимально поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз;
• проделайте вращение суставами по кругу в обе стороны при опущенных руках;
• далее следует вращение руками с максимальной амплитудой вперед, назад и встречное вращение;
• закончить нужно прыжками с одновременным вращением руками, согнутыми в локте.

Правильное выполнение и распределение упражнений для отдельных пучков дельтовидных мышц очень важно. Обычно у любителей накачиваются передние дельты. Самым любимым жимом большинства атлетов считается толчок штанги лежа. Здесь в полной мере задействован передний пучок.

Центральный пучок работает при вертикальном жиме штанги вверх (неважно, стоя или сидя), а лучше всего он задействуется при изолированном подъеме гантелей через стороны.

Задний луч прокачивается при тяге веса на себя, чаще всего работают сидя или в наклоне. Новички не любят эти нагрузки, в результате за год возникает деформация линии верхнего пояса, а некоторые при правильной осанке получают визуальный эффект сутулости.

Как правильно организовать тренировки

Тренировка плеч идет на понижение, от большей нагрузки к меньшей, разбавляется силовыми жимами штанги, изолированной работой с гантелями, эластичной лентой и собственным телом (отжимания от пола, толчки статичных предметов и т.д.).

Не существует плохих и хороших упражнений для плеч, лучшие варианты выбираются индивидуально, опытным путем.

Зачастую новички хотят быстро накачать плечи. Четких сроков здесь нет, но в среднем, первые заметные результаты видны после 8 месяцев, а реально мощные дельты накачиваются за полтора года.

Для тех, кому нужно быстро накачаться, есть короткий комплекс, с которого можно начать:

1. Вертикальный жим штанги вверх или аналогичная работа на тренажере – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
2. Подъем гантелей через стороны до максимума вверх. За неимением гантелей используется эластичная лента – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
3. Подъем рук из нижнего положения вперед, перед собой (работа на кроссовере, гантели, лента) – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
4. При наличии тренажера «Бабочка» разведение рук хорошо прокачивает заднюю дельту – 3 – 4 подхода, по 10 – 14 раз.

Как увеличить массу мускулатуры

Существуют и другие программы тренировок для плечевых мышц, но они рассчитаны на относительно подготовленную мускулатуру. Подход к нагрузкам там немного иной. Так, чтобы нарастить массу и получить огромные плечи, есть отдельный комплекс, но на него можно переходить минимум через полгода интенсивных занятий по вышеописанному плану.

Начинается работа с самых больших весов при минимальном количестве повторений (6), после чего с каждым подходом сбрасываются 5 – 7 кг, и увеличивается число повторений. Общий перечень упражнений:

• работа с гантелями над головой – 4 – 5 подходов с нарастанием повторений (6,7,7,9);
• подъем штанги до подбородка – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (6,7,9);
• работа в наклоне с гантелями (разведение через стороны) – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12,15);
• жим штанги, стоя или сидя вверх, до прямых рук – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12).

Любой комплекс упражнений, предназначенный для плеч, выполняется с обязательными перерывами на отдых. Начинающие атлеты должны отдыхать 1,5 – 2 мин. после каждого подхода. Подготовленным спортсменам достаточно 1 мин.

Как прокачать среднюю дельту

Прокачка средней дельты относится к узконаправленным комплексам. Развитие этого сектора дает быстрый прирост объема в центральной части и, как следствие, визуальное расширение плечевого пояса. Упражнения желательно выполнять сразу после разминки, пока у вас еще много энергии. В случае если какое-то из упражнений участвует в других комплексах, его лучше перенести, дабы не перегружать дельту:

• жим гантелей или штанги, сидя от плеч, над головой – 4 – 5 подходов, по 7 – 8 раз;
• тяга штанги стоя, до подбородка – 3 – 4 подхода, по 7 – 9 раз;
• отведение одной руки с гантелей в сторону – 3 – 4 подхода, по 9 – 10 раз;
• разведение эластичной ленты или гантелей через стороны – 3 – 4 подхода, по 9 – 11 раз.

Как накачать широкие плечи дома

Работа в тренажерном зале дает быстрые результаты, но не каждый может его регулярно посещать. Если грамотно организовать тренировки, то в домашних условиях вполне реально прокачать дельту при помощи доступных приспособлений, к примеру, эластичной ленты. Для увеличения объема и силы есть несколько доступных упражнений.

Отжимания от пола

Отжиматься следует обратным хватом. Стандартный вид отжиманий, при котором руки кладут таким образом, чтобы пальцы смотрели в противоположные стороны. Здесь, наоборот, начинать нужно с малого количества жимов и постепенно (в 4 – 5 подходов) доходить до максимума.

Силовой жим на руках. В идеале отжимание выполняется из стойки на руках, при этом пальцы направлены в противоположные стороны, а ноги упираются в стену. Первый месяц достаточно в 3 – 4 подхода выполнять стойку на руках, дальше начинайте отжиматься.

Жим в наклоне. На ровных ногах опирайтесь руками о пол и отжимайтесь 4 – 5 подходов по нарастающей. Пальцы смотрят в противоположные стороны. Это облегченный вариант предыдущего упражнения, он хорош для подготовки к стойке на руках.

Использование сопутствующих предметов

Упоры в дверном проеме. Если рост позволяет, встаньте в дверной проем и, положив руки на верхний косяк, пытайтесь его поднять и одновременно оттолкнуть от себя. Упражнение делается в 4 – 5 подходов по 10 секунд напряжения. Есть 3 положения – руки над плечевыми суставами, широким хватом и узким хватом.

Эластичная лента. Для эластичной ленты есть 3 упражнения, все они выполняются, наступив на приспособление ногами. В первом варианте руки поднимаются вперед и вверх. Среднюю дельту прокачивают через стороны. Задняя дельта качается в наклоне, через разведение рук в стороны.

Видео тренировкой плеч в тренажерном зале

7 эффективных упражнений для плеч

В бодибилдинге, чтобы быстро и эффективно накачать плечи, есть ряд базовых упражнений, из них обычно и состоит подавляющее большинство комплексов. Не столь важно — занимаетесь вы в домашних условиях или в тренажерном зале, главное иметь в своем распоряжении штангу и гантели.

Две главные ошибки

Упражнения для плеч с утяжелителями очень коварны, существуют 2 основные ошибки, которые приводят к травмам. Неправильный хват штанги и кривая траектория жимов с гантелями прокачивает что угодно, но только не плечевой пояс, хотя и это не самое страшное, хуже, когда случается растяжение или повреждение сустава.

К примеру, чтобы прокачать средние дельты, плечи и грудь, атлеты используют жим вверх стоя. Здесь слишком широкий хват штанги и неправильный угол нагрузки могут привести к излишнему давлению на сустав. Добавьте к этому большой вес снаряда и получите, как минимум, растяжение.

Вторая ошибка заключается в неправильной программе тренировок и сильной нагрузке на мелкие группы мышц. Так, сегодня гантелями вы выполните все изолирующие упражнения дома, а завтра в зале сделаете то же самое, но уже без гантелей.

В топ базовых упражнений входят 7 распространенных движений, но особенность в том, что их нужно делать правильно, без перегрузок.

Жим штанги из положения стоя

Жим на плечи в тренажерном зале на снарядах с правильной, четко настроенной механикой отличается от прокачки дельт со штангой в домашних условиях. Так как под гантели есть другие упражнения, упор делается именно на жим штанги. Нагрузка здесь сконцентрирована на средней дельте, плюс участвуют задний и передний пучки.

Техника выполнения:

• стойка стандартная, прямая с ногами на ширине плеч;
• штангу необходимо взять верхним хватом и поднять чуть ниже подбородка;
• снаряд не выталкивается, а равномерно поднимается до верхней точки с выдохом;
• зафиксируйте движение в верхней точке;
• обратное движение снаряда выполняется аналогично, медленно вдыхая, опускайте штангу в исходное положение.

Это упражнение прокачивает и активно развивает средний пучок мышц, что гарантирует большие плечи за короткое время. Но есть в этой видимой простоте и пара подводных камней.

Так, нельзя опускать гриф ниже шеи, во-первых, ломается сустав, а во-вторых, есть риск растянуть сухожилия. Кроме того, нельзя заваливать кисть назад, ладонь находится под 90º к предплечью, а гриф лежит на основании. Таким образом, лучше тренировать дельту в зале, если вы собираетесь жать штангу дома, то желательно это делать перед зеркалом.

Жим со штангой из-за головы

Этим жимом качают среднюю дельту сидя. Выполнять данное упражнение можно как в спортзале, так и дома. Для прокачки используется только штанга, гантели держать за головой на одной линии невозможно или, как минимум, неудобно. Для подобных силовых упражнений наиболее эффективным будет использование спортивной скамьи.

Техника выполнения:

• слегка прогнув спину, ровно сядьте на скамью;
• снаряд берут широким хватом и выводят за голову;
• спокойно выдыхая, медленно поднимайте гриф до полного выпрямления рук в локтях;
• также медленно, только теперь на вдохе, гриф возвращается за голову.

Упражнение направлено на средние дельты плечевого пояса. Оно менее травмоопасно, чем предыдущее, но все же есть несколько особенностей. Так, нужно постоянно контролировать положение кистей рук и не давать грифу скатиться на подушечки. Второй момент – это опрокидывание назад, опытные атлеты к такой неожиданности готовы, а новичку лучше работать рядом со стеной.

Жим гантелей

Качать плечи гантелями можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. При правильном выполнении с помощью гантелей развиваются сразу все три мышечных пучка дельты. Техника выполнения достаточно проста:

• стандартная стойка, ноги на ширине плеч;
• гантели держатся на уровне головы (напротив ушей), локти разведены в стороны, спина прямая;
• на выдохе медленно поднимайте руки вверх;
• по достижении верхней точки фиксируйте положение;
• на вдохе руки возвращаются в исходное положение.

В упражнении участвует много мелкой мускулатуры, поэтому есть несколько важных нюансов. Качать плечи с гантелями можно только после хорошей разминки. Снаряды лежат не на «мозолях», а на основании, при этом кисти не заваливаются назад. Сколько подходов делать — решается индивидуально, но их должно быть не менее 3, с повторением от 6 раз.

Время выполнения произвольное, не стоит излишне ускоряться, концентрируйтесь на правильной амплитуде. Следует избегать прогиба спины, так как возрастает нагрузка на позвоночник. Спина ровная, смотрите четко перед собой и не провожайте взглядом гантели при подъеме.

Жим Арнольда

По легенде этим упражнением тренировал плечи знаменитый актер и атлет Арнольд Шварценеггер. В домашних условиях это движение используется для накачки плеч, передней и средней дельты. Движение простое, но вначале вам нужно научиться правильно делать упражнение, в противном случае вы будете прокачивать другие мышцы, а натренировать дельту не получится:

• сядьте на скамью и слегка разведя ноги, уверенно упритесь в пол, колени под 90º;
• гантели поднимайте на уровень шеи и фиксируйте перед собой, локти вместе (положение аналогично прокачке бицепса);
• снаряды лежат на основании ладоней и касаются друг друга, ладони смотрят на себя;
• в исходном положении гантели находятся перед вами;
• дальше с выдохом разводите локти и по круговой траектории поднимайте гантели через стороны вверх;
• представьте, что вы держитесь за обруч, в нижней точке ладони смотрят на вас, а пока вы по обручу поднимаете их через стороны вверх, они уже разворачиваются от вас;
• в конечной верхней точке ладони развернуты от себя;
• обратное движение такое же, только на вдохе.

Подъем гантелей через стороны

Это упражнение для плеч с гантелями направлено на развитие средней дельты, но за кажущейся простотой кроется масса нюансов. Не стоит путать это движение с наклонной тягой гантелей, на ней мы остановимся чуть позже.

Наилучший результат получается при подъеме стоя. Но если у человека слабая спина или есть вероятность повреждения позвонков в области поясницы, то можно выполнять подъем гантелей сидя:

1. Стойка нестандартная, корпус должен находиться слегка под наклоном вперед.
2. Гантели держите внизу перед собой, ладони направлены друг к другу.
3. При разведении рук в стороны кисти слегка подворачиваются, так, чтобы мизинец был выше. Есть интересный прием: представьте, что вы держите в руках чашки с водой и при разведении рук вам воду нужно вылить.
4. Тяга в стороны делается на вдохе, исходное положение принимается на выдохе.

При выполнении упражнений могут допускаться ошибки. Первая ошибка — это читинг (излишне большой вес гантелей). С тяжелыми снарядами атлет поднимает вес не дельтой, а вырывает его всем корпусом. При этом дельта в работе задействована минимально.

Вторая ошибка – это подъем локтя выше плеч. Как только локоть пошел выше плеча, дельта исключается из работы, а вместо нее включается трапеция. Запомните – локтевой сустав здесь зафиксирован, спина и прочая мускулатура также не участвуют, работают только дельтовидные мышцы. Упражнение дает меньший мышечный объем, зато полностью прокачивается средний пучок.

Подъемы гантелей в наклоне

Упражнение входит в топ самых эффективных движений для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. В тренажерном зале есть снаряды на тягу заднего луча, дома для набора мышечной массы лучше всего подходят гантели. Фитнес здесь малоэффективен, своим весом накачать спину и задний пучок дельтовидной мышцы проблематично:

• жим выполняется при наклоне корпуса более 45º, некоторые наклоняются до 90º и даже упираются головой в какое-нибудь препятствие, но смысла в этом нет;
• махи делаются в стороны из нижней точки с разведением локтей и выводом мизинца вверх;
• на вдохе снаряды поднимаются, на выдохе опускаются.

Что касается ошибок, то сначала обратите внимание на читинг. Работа ведется легкими гантелями. Но самое главное здесь — не поднимать плечи, локтевой сустав и  плечи зафиксированы. Ввиду того, что амплитуда у движения короткая, для увеличения нагрузки необходимо повышать количество подходов (до 5) и повторений (до 20 за 1 подход). Гантели в нижней точке не касаются, иначе исчезнет напряжение в дельте.

Поднятие штанги к подбородку

Мощная разносторонняя прокачка дельты невозможна без тяги штанги к подбородку. Но подобная тренировка мышц плеч таит в себе много опасностей и нюансов, поэтому оно выполняется строго по правилам, в противном случае, велика вероятность получить травму. В движении нагружаются средний и задний пучки:

1. Начните с правильной стойки – прямая спина слегка прогибается в пояснице, корпус чуть наклонен вперед (чтобы вывести вперед плечевой пояс).
2. Очень важно положение рук, гриф берется таким хватом, чтобы при подъеме штанги предплечья находились примерно под 90º к грифу.
3. Несмотря на название упражнения, поднятие штанги идет не к подбородку, а фактически к груди. Локти поднимаются только до плеч и не далее.
4. Снаряд поднимается на выдохе, опускается на вдохе, причем поднимаете быстрее, а опускаете в 2 раза медленнее.

Ошибки здесь две. Ни в коем случае не берите тяжелую штангу, нагрузка на дельту проводится на легких весах. Вторая ошибка таит в себе серьезную опасность. При подъеме снаряда к груди локти направлены строго в стороны и их категорически нельзя поднимать выше плеч, иначе вы покалечите сустав.

Нагрузка на дельты должна даваться на каждой тренировке. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, используйте описанные выше домашние комплексы. У новичков мышцы «помнят» нагрузку 2 суток, дальше идет регрессия, и прокачивать плечи придется заново. Хороший результат базируется на 2 столпах — это регулярные занятия и правильное питание.