Продукты с витамином D

Витамины и минералы оказывают неоценимую помощь организму человека. Они поддерживают деятельность органов, регулируют внутренние процессы, повышают защитные силы организма и предотвращают возникновение заболеваний. К числу обязательных к употреблению микроэлементов относят витамины группы Д и их подвиды:

1. Холекальциферол (витамин Д3) — содержится в молочной продукции, рыбьем жире и филе, яйцах, пище животного происхождения. Под действием солнечного света (ультрафиолетовых лучей) синтезируется в человеческом организме.
2. Эргокальциферол (витамин Д2). Источником нутриента являются только пищевые продукты.

Микроэлемент имеет 6 разновидностей, однако в качестве пищевой добавки либо в лекарственных целях преимущественно используются второй и третий типы. Больше всего витамина Д можно обнаружить в жирных сортах рыб:

• лосось;
• треска;
• налим;
• сардина;
• форель;
• скумбрия.

Польза и суточная норма витамина Д

Витамины группы Д находятся в списке важнейших для человеческого организма микроэлементов. Они имеют множество полезных свойств:

• предотвращают утечку кальция;
• улучшают состояние зубов, костей и ногтей;
• избавляют от слабости;
• воздействуют на депрессивные состояния;
• помогают сформировать органы младенцу в утробе матери;
• влияют на здоровье мышц.

Витамин D3 рекомендуется употреблять из пищи, в которой он содержится, либо в качестве пищевой добавки. На рынке представлены разнообразные формы выпуска элемента: капли, капсулы, таблетки. Микроэлемент присутствует преимущественно в таких продуктах, как жирная морская рыба и дары моря.

Таблица суточной нормы витамина D3

Симптомы дефицита

Проблема дефицита элемента крайне распространена. Преимущественно она встречается у жителей северных широт, США, некоторых стран Азии и Европы. К причинам этого можно отнести частичное отсутствие одного из важнейших источников витамина — солнечного света. Человеческий организм получает витамин не только из продуктов питания — он в большом количестве синтезируется под кожей с помощью ультрафиолетовых лучей.

Дефицит микроэлемента может привести к таким неприятным симптомам и некоторым болезням:

• депрессия;
• нарушения сна;
• нервное перевозбуждение;
• ослабление иммунитета;
• возникновение рахита (у детей);
• риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• псориаз;
• витилиго;
• боли в мышцах и суставах.

В элементе особо нуждается женский организм в период беременности и лактации, так как его недостаток способен отразиться на здоровье ребенка. Во избежание подобных проблем следите за регулярным наличием в рационе продуктов, богатых витамином и, при необходимости, употребляйте его дополнительно.

Видео о продуктах, содержащих витамин Д

Переизбыток витамина Д

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, следует следить не только за выполнением дневной нормы потребления витамина, но и за верхней границей нормы. Принимая витамин Д в большом количестве, вы можете столкнуться со следующими последствиями:

• нарушение работы сердца и почек;
• чрезмерная нагрузка на нервную систему;
• потеря аппетита;
• перманентное раздражение;
• запоры;
• рвота;
• увеличение количества фосфорной кислоты, холестерина и белков в крови.

При сбалансированном и здоровом рационе получить переизбыток элемента из продуктов питания крайне сложно. Опасность заключается преимущественно в пищевой добавке с его содержанием. Перед покупкой любого лекарственного средства обязательно сдавайте анализы в клинике и консультируйтесь с врачом. Принимать добавки следует, четко придерживаясь инструкции и не превышая дозы.

Выработка витамина Д от солнца

Во время того, как вы пребываете на солнце или под кварцевой лампой, под действием ультрафиолетовых лучей в вашем организме происходит синтез витамина Д. На количество микроэлемента, который останется в организме, влияет множество факторов:

• географические координаты и количество метров над уровнем моря;
• время года и суток;
• вес, возраст и рост;
• наличие пигмента на коже;
• состояние воздуха;
• наличие или отсутствие облаков;
• наличие или отсутствие защитного крема, а также его SPF-фактор;
• индивидуальные особенности человека.

Для того чтобы организм получил большое количество витамина, необязательно проводить много времени на открытом солнце — достаточно примерно получаса ежедневно. Во избежание обгорания и возникновения пигментных пятен, а также для сохранения здоровья, загорайте только в безопасное время, используя защитные кремы на всех открытых участках тела.

Солярий

Солярий является альтернативой загару под солнечными лучами в зимнюю пору. Во время пребывания в нем (под лучами ультрафиолета) содержание витамина Д в организме возрастает.

ля того чтобы эта процедура была безопасной, и синтез витамина произошел в полной мере, следует придерживаться нескольких правил:

• посещайте солярий с предварительно очищенной кожей;
• в первый раз длительность процедуры должна составлять до 5 минут;
• оптимальным считается проведение до 10 сеансов за курс (не более двух курсов за год);
• используйте средства для увлажнения кожных покровов;
• пользуйтесь защитными очками и повязкой на голову.

Помните, что игнорирование правил безопасного посещения солярия чревато возникновением ожогов, пигментных пятен и даже онкологических заболеваний. Перед первым сеансом рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет необходимости  целесообразности процедуры.

Через стекло

Многих интересует вопрос, насколько вероятно получить концентрацию витамина Д3, не находясь под солнцем напрямую. Для того чтобы на него ответить, следует учесть несколько нюансов:

• солнечное УФ-излучение захватывает волны 100-400 нм;
• обыкновенное силикатное стекло не пропускает волны такой длины;
• стекло, выполненное из кварца или боросиликата, способно пропускать ультрафиолетовые лучи.

Оконные и машинные стекла выполнены из обычного стекла. В этом случае витамин не может вырабатываться под кожей. Также следует обратить внимание на то, что количество синтезированного витамина прямо пропорционально количеству пигмента, содержащегося под кожей. Темнокожему человеку требуется в среднем в 2-4 раза дольше пребывать под солнцем, чем белокожему, чтобы достигнуть эффекта.

Витамин Д в продуктах питания

Витамин Д можно получить не только благодаря ультрафиолетовым лучам, но и продуктам, в которых он содержится. Много витамина Д можно обнаружить в следующих продуктах:

• преимущественно жирная морская рыба;
• некоторые сорта грибов;
• печень животных и рыб;
• животный жир;
• смеси на основе молока;
• некоторые овощи и фрукты.

Победителями по содержанию витамина Д среди продуктов животного происхождения считаются рыбий жир и печень.

Примечательно, что в рыбе, выращенной в искусственных условиях, концентрация элемента значительно ниже, чем у выловленной в естественной среде.

В перечень фруктов и овощей, в которых можно обнаружить нутриент, входят грейпфрут, тыква, лимон, кукуруза. Содержание витамина D во фруктах гораздо ниже, чем в пище животного происхождения. Из растительных продуктов, богатых витамином Д, можно выделить грибы (шиитаке, майтаке, лисички).

Употребляя продукты с высоким содержанием нутриента, важно учитывать несколько правил:

1. Старайтесь не сочетать еду, содержащую микроэлемент, с приемом витамина Е, так как эти два нутриента в комбинации друг с другом практически не усваиваются.
2. Витамин F делает усвоение витамина Д из еды легче, усиляя его действие.
3. Обращайте внимание на норму потребления микроэлементов, чтобы избежать неприятных симптомов, связанных с их переизбытком.

Таблица продуктов с витамином Д

В каких продуктах содержится микроэлемент

Витамин Д, при своей незаменимости, содержится в небольшом списке источников. Его возможно получить лишь из некоторых видов пищи и солнечного света. Преимущественно микроэлемент находится в рыбе и печени животных. Помимо витамина Д, рыба также богата множеством микроэлементов и нутриентов, которые делают этот продукт незаменимым для здоровья. Из молочной продукции витамин Д в низкой концентрации содержится в сыре и молоке.

Содержание витамина Д  в некоторых продуктах

Пользу нутриента для здоровья сложно переоценить. Он участвует в основных функциях человеческого организма, улучшают работу мозга, иммунитет, воздействует на иммунное, физическое и психологическое здоровье. Регулярно употребляя пищу с содержанием в ней витамина Д, вы делаете вклад в хорошее самочувствие и профилактику от многих болезней.