Каждый знает, что для эффективного похудения, помимо тренировок, необходимо правильное питание. Лучше всего, когда разработана специальная программа питания для похудения, рассчитанная для женщин.
Программа питания для похудения: основные принципы
В правильном питании есть принципы. За 4 недели выполнения выработается привычка, и соблюдать их станет намного легче, а процесс похудения будет быстрым и стабильным.
Принципы:
- Потреблять много зелени и овощей, не забывая про нежирную рыбу и мясо.
- Питаться дробно.
- Небольшая калорийность еды в день. Вычислить это можно по формуле: 0,9 х желаемый вес х 24.
- Соотношение БЖУ. Идеальные границы: 2,5:1:1,5.
- Объём порций за один приём не должен превышать 300 г.
- Пить 2-2.5 л воды в сутки.
Что собой представляет программа для снижения веса
План питания для похудения включает несколько особенностей:
- Нет завтрака. Если не позавтракать утром, то вечером можно прилично переесть. Сбросить лишний вес так не получится.
- Высококалорийный ужин. Если в привычках осталось плотно есть на ночь, то для снижения веса придётся отказаться от желания покушать перед сном. Ужин в программе питания должен быть лёгким.
- Ограничить потребление высококалорийных напитков (соки, кофе, сладкий чай). Совсем отказываться от них не стоит, только ограничить до 500 ккал в сутки.
- Отказаться от алкоголя. Он калорийный и вызывает аппетит.
- Отказ от вредных жиров. В программе питания для похудения девушки часто исключают жиры совсем, но это неправильно, так как может начаться гормональный сбой. Достаточно кушать молочные продукты, рыбу, мясо. Из этих продуктов в организм поступит необходимое количество жиров.
- Отказаться от приправ. Майонезы, соусы не несут пользы организму. Приправы возбуждают аппетит.
Основные принципы питания для снижения массы тела
В программе сбалансированного правильного питания для похудения на месяц есть все, что поможет стать привлекательной и значительно похудевшей.
Правила плана питания простые, но действуют на все 100%. Для ускорения похудения, к сбалансированному питанию надо добавить хоть какие-то легкие физические упражнения. Также необходимо кушать в одно и то же время.
Для составления работающей программы питания на месяц необходимо помнить, что в рационе должна быть разнообразная еда, но с четко рассчитанными калориями. Полностью исключить фаст-фуд и газировку, больше кушать мяса и рыбы – источники белка.
В диете на месяц должно быть много свежих фруктов и овощей. А вот сладости и тортики убрать подальше из поля зрения.
Основа правильно питания:
- каши;
- напитки без сахара, с мёдом;
- чистая вода, около 2 литров в сутки;
- отсутствие жареной еды;
- есть в полной тишине, неторопливо пережёвывая каждый кусок.
Запрещенные продукты и напитки
В программе здорового и правильного питания запрещено употреблять некоторые продукты, которые насыщены сахаром, простыми углеводами, жирами. Они мешают работать диете. Поэтому при самостоятельном составлении плана правильного питания надо исключить из рациона следующие продукты:
- шоколад и сладости;
- алкоголь;
- фаст-фуд;
- мучное;
- чипсы и газировка;
- макароны из белой муки;
- копчёности и колбасы.
Продукты, способствующие похудению
В меню сбалансированного и здорового питания на месяц обязательно должны входить продукты, полезные для организма. Для идеального плана питания надо составить таблицу, куда вносятся полезные продукты для наглядности.
Список продуктов, способствующих снижению веса:
- кедровые, грецкие орехи;
- ананас;
- яблоки, грейпфрут;
- капуста;
- нежирный кефир.
Видео о правильном питании для похудения
Как составить график питания на месяц
При составлении правильного питания на месяц нужно учесть, что вы должны не голодать, но и не переедать. Даже безобидными яблоками не стоит увлекаться, так как желудок будет растягиваться. Вставать из-за стола надо с лёгким чувством голода.
Программу питания по дням на месяц для похудения можно составить в интернете онлайн. Необходимо просто вбить запрос в поисковике, и он выдаст сотни вариантов диет на желаемый период времени.
Учитывайте при составлении графика питания на месяц следующее:
- сразу после подъема с кровати выпивайте 200 мл чистой воды;
- после воды не кушайте в течение 40 минут;
- пейте воду только через 40-60 минут после еды;
- ужинайте за 1,5-3 часа до отхода ко сну.
Придерживайтесь данного распорядка дня питания, и лишний вес станет покидать вас очень быстро.
Примерное меню при трехразовом питании
Примерный план питания на один день должен выглядеть следующим образом: трёхразовое полноценное питание в день и 5 легких перекусов.
При составлении индивидуального плана сбалансированного питания учитывайте свой график, так как планирование питания должно быть не шаблонным, а с учётом вашего распорядка дня и уровня физической активности.
Завтрак
Надо хорошо покушать утром, чтобы не переесть вечером. Поэтому в меню правильного питания утренний приём пищи – самый питательный.
В меню на завтрак может быть диетический йогурт, чай или кофе без сахара, никакого масла на хлебе, только тост, можно свежие фрукты, мюсли или каши. Разнообразить завтраки следует творогом (нежирным), яйцами и овощами.
Обед
В персональной программе питания обед занимает важное место. Главное знать, как правильно подсчитать калорийность продуктов и количество жиров в потребляемой еде. Очень важно следить за качеством продуктов, так как кушать необходимо только хорошую и качественную пищу, тогда питание будет здоровым.
На обед можно сварить овощной или рыбный легкий суп, рис и салат из свежих овощей.
Ужин
Ужин в составленной программе питания для похудения должен быть самым лёгким и некалорийным. Обычно это отварная куриная грудка с зелёным салатом или запечённая рыба в фольге со свежими овощами. Важно подсчитать количество углеводов и жиров в блюде, их должно быть немного.
Если рассчитывать и придумывать варианты трапезы некогда, можно воспользоваться готовыми персональными планами питания для похудения у диетолога или в интернете.
Как питаться при занятиях спортом
Если занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированного питания, то лишний вес не грозит. Существует много физических упражнений и тренировок для похудения для женщин, необходимо только выбрать подходящий индивидуальный план и следовать ему.
При занятиях спортом тратится много калорий, поэтому в рационе придется их добавить.
Увеличить количество белковой пищи (мясо, рыба, куриная грудка, яйца, молочная продукция) для роста мышечной массы.
Уменьшить простые углеводы, которые содержатся в сладостях, макаронах, хлебе.
Возьмите за правило пить в день 2,5 литра чистой воды.
Особенности питания после тренировок
При составлении индивидуального плана питания после спортивных занятий надо учитывать, что еда после выполнения упражнений должна быть нежирной: куриная грудка, яичные белки. Говядину и свинину лучше исключить из рациона, так как они все-таки жирноваты, лучше в программе рациона питания использовать в пищу телятину.
Аккуратнее сыром, молоком и йогуртом: в них жиров не менее 5%, а в соотношении БЖУ это много. Но зато после тренировок разрешено кушать нежирную рыбу, но не жареную и салаты из свежих овощей.
Кушать желательно через 20 минут после тренировки: так нарастет мышечная масса.
После завершения упражнений, в течение двух часов не стоит употреблять продукты с кофеином (кофе, шоколад, чай), иначе кофеин вмешается в деятельность инсулина в организме, тело не сможет преобразовать гликоген в мышцы, и хорошего мышечного тонуса не будет.
Рекомендации диетологов
При разработке индивидуальной программы правильного питания старайтесь внести в него все самое лучшее для организма.
Чтобы получить фигуру мечты придётся не только правильно кушать, но и заниматься в спортзале или дома. Диетологи советуют отказаться от вредных привычек, не кушать перед компьютером или телевизором. Это провоцирует повышенный аппетит, что ведёт к образованию лишнего веса.
При составлении правильного питания для похудения важно включить в меню на месяц разнообразные продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, крупы и молочную продукцию. Отказаться от полуфабрикатов и еды из ресторанов быстрого питания.
Каждый приём пищи должен быть небольшим, но частым. Также диетологи советуют кушать из радующей глаз посуды и концентрироваться на вкусе и аромате пищи, кушать медленно и вдумчиво. Таким образом не скушаете лишнего.
Идеально, если программу питания составит профессиональный диетолог с учетом ваших параметров и уровня физической активности.
Питаться сбалансировано и правильно надо всю жизнь!
