Выпады с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для работы над зоной ягодиц и бёдер. Его легко выполнять в домашних условиях, если знать технику выполнения. Выпады, сами по себе, являются полезными для тех, кто стремится к идеальному телу.
Выпады с гантелями: описание и польза
Как и в каждом спортивном упражнении, у данного есть несколько вариантов исполнения. Варьируются они в зависимости от того, какие группы мышц вы предполагаете проработать, и в какой степени ваше тело подготовлено к данному занятию.
Пользу вы получите от каждой интерпретации, при условии, если будете соблюдать определённые правила выполнения выпадов. Она заключается в прокачке нужных групп мышц и формировании атлетического тела.
Польза от упражнения
Те, кто хотят сделать красивой свою пятую точку, обязательно включают выпады для ягодиц. Никакая диета не поможет, как это упражнение. Они хороши как для мужчин, так и для девушек.
Такие упражнения приносят пользу всему организму:
- сжигают жир;
- ускоряют обмен веществ;
- в процессе тренировки мышцы не только нагружаются, но и растягиваются;
- выпады дают меньшую нагрузку на позвоночник;
- возможность тренироваться в домашних условиях.
Какие мышцы задействованы
Прежде чем включать выпады в свои тренировки, нужно разобраться, какие мышцы работают.
При выпадах работают основные и вспомогательные группы мышц. Основные – это мышцы ног, а также средние ягодичные мышцы. Дополнительные мышцы, работающие при выпадах – это икроножная, мышцы пресса и так называемые выпрямители спины. Они помогают превратить мышечную массу в упругие и округлые формы.
Как выполнять правильно
Первое, что нужно запомнить для правильного выполнения выпадов для ягодиц, это то, что начинать выполнение надо без применения гантелей.
Сначала необходимо потренироваться и научиться делать простые выпады, а затем со снарядами.
Техника выпадов с гантелями такая же, как и с обычными выпадами, но имеет свои особенности. Тут важно положение туловища и правильный наклон корпуса.
Исходная позиция
Становимся прямо, ноги на шире линии таза, спину держим ровно, расправляем плечи. Напрягаем пресс и немного сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
Шаг вперед
Для классических выпадов, приняв исходную позицию, переходим к выполнению:
- правой ногой шагаем вперёд;
- присаживаемся;
- бедро должно быть на одной линии с линией пола;
- колено не выходит за плоскость носка;
- левая нога сзади;
- угол колена равен 90 градусов, колено над поверхностью пола.
Выходим из приседа
Продолжаем выполнение:
- делая выпады вперёд, шаг вперёд делаем на вдохе, а подъём на выдохе;
- опорная нога должна находиться на носке;
- вес тела переносится на рабочую ногу, в работу вступают большие ягодичные мышцы;
- делаем толчок рабочей ногой и выходим из приседа.
Повторяем для другой ноги
Если вы хотите делать выпады для ягодиц поочерёдно для каждой ноги, повторяем то же для другой ноги.
Меняя рабочую ногу, концентрируем внимание на равновесии, не забываем о том, что колено опорной ноги образует прямой угол.
Количество повторений:
- для сжигания жира – 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
- для набора мышечной массы ног и ягодиц – 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.
Видео с техникой выполнения выпадов с гантелями
Варианты выпадов с гантелями
Как мы уже говорили, данное упражнение имеет несколько видов. Все виды выпадов имеют свои разновидности с некоторыми правилами и определённой техникой исполнения.
Разновидности выпадов:
- выпады вперёд;
- обратные выпады или выпады назад;
- боковые;
- болгарские;
- перекрёстные.
Выпады вперед
Выпады вперёд с гантелями – классический вариант этого упражнения. Техника выполнения описана выше.
Разновидности выпадов вперёд:
- выпады на каждую ногу, когда правая и левая нога поочерёдно являются рабочими;
- выпад вперёд одной ногой, когда одна и та же нога является рабочей.
Обратные или выпады назад
Выпады назад аналогичны выпадам вперёд. Различие в том, что шаг рабочей ногой при исполнении выпадов делаем назад. Техника выполнения выпадов назад, такая же, как и в предыдущем варианте, принцип выполнения такой же.
В тренировках можно чередовать выпады вперед и назад.
Боковые
Существуют такие разновидности выпадов с гантелями, как боковые или выпады в сторону. При этом хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, развивается равновесие и чувство баланса.
Техника боковых выпадов:
- начинаем с того, что принимаем исходное положение и берём гантели в руки;
- шаг делаем в сторону, так как это боковые выпады;
- рабочая нога сгибается в колене, которое не выходит за носок;
- опорная нога выпрямляется;
- отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию;
- делаем несколько повторений.
Болгарские выпады
Это выпады, которые делаются с возвышения. Для этого обычно используется скамья. Всё просто – начинаем с подготовки, становимся спиной к скамье, стопы в одну линию. Одну ногу кладём назад на скамью, а второй делаем широкий шаг вперёд, с этого положения делаем приседание, не забывая про колени и носки.
В процессе выполнения происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.
Перекрестные
Это редкий вариант выпадов. Заключается в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь.
Начинаем с правильного положения ног. Принцип тот же, только рабочую ногу заводим назад, за опорную ногу.
Затем присесть, сгибая опорную ногу. Для усложнения делаем выпады с подъёмом колена после выполнения присеста. Ещё такие выпады выполняют с гантелями в руках и со штангой.
Такие упражнения являются эффективными для девушек, которые хотят проработать внутреннюю поверхность бедра.
Противопоказания и возможные травмы
Упражнения травмоопасные для суставов, а также для мышц. Причём в каждом варианте существуют свои риски. К примеру, разница в выпадах вперёд и назад состоит в том, что при выполнении выпада вперёд больше страдает коленный сустав. А при перекрёстных выпадах большую часть нагрузки берут на себя ягодичные мышцы, и можно потянуть связки на задней части бедра.
При болгарских выпадах могут пострадать колени. Поэтому при занятиях дома не переусердствуйте. Противопоказания к таким тренировкам:
- повышенное давление;
- болезнь суставов;
- имеющиеся травмы;
- варикозное расширение вен на ногах;
- боли в области колен.
Основные ошибки при выполнении выпадов с гантелями:
- заваливание корпуса вперед – может привести к травмированию поясницы;
- постановка колена опорной ноги на пол – приводит к расслаблению мышц;
- если у рабочей ноги колено согнуто не под углов 90°, это может привести к травме коленного сустава.
Альтернативные типы упражнений
В программах тренировок для женщин и для мужчин можно использовать альтернативные упражнения.
- упражнения на Смите с выпадами на месте;
- шаги с использованием возвышенности для тех, у кого проблемы с осанкой, главное, следить за ровной спиной;
- приседания на одной ноге;
- прыжки на возвышенности.
Количество повторений всех упражнений поможет рассчитать ваш тренер по фитнесу.
