Как набрать мышечную массу

Нарастить мышцы — желание многих представителей сильного пола, так как развитая мускулатура подтягивает рельеф тела, обеспечивает спортсмена силой и выносливостью, улучшает самочувствие. При этом необязательно идти по карьерному пути бодибилдера, ведь для набора мышечной массы вам нужны лишь упорство и желание трудиться. Мужчины могут увеличить мускулы самостоятельно, не имея абонемента в тренажерный зал.

Чтобы быстро набрать мышечную массу в домашних условиях, следует учесть несколько правил:

• занимайтесь регулярно, чтобы организм мог привыкнуть к уровню текущих нагрузок и настроиться на их увеличение;
• поменяйте рацион на рекомендованный для спортсменов;
• используйте витамины и спортивные добавки.

Перед кардинальным изменением своего ритма жизни, посетите врача и сдайте необходимые анализы. Так вы узнаете, каких именно микроэлементов ему не хватает, и, исходя из этого, определитесь с выбором добавок.

Парням нужно прикладывать больше усилий для набора веса, чем женщинам, поэтому следует строго придерживаться плана питания. При комплексном подходе и соблюдении всех инструкций набрать мышечную массу будет несложно.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

При грамотном подходе возможно набрать определенный процент мышечной массы даже за месяц. Существует перечень советов для тех, кто хочет нарастить мускулы за краткий срок:

1. Плавно увеличивайте нагрузку. Правильный набор мышечной массы подразумевает постепенное увеличение веса, с которым вы работаете. Человеческий организм способен привыкать ко внешним условиям. Если вы не хотите, чтобы прогресс остановился посреди пути, регулярно и постепенно увеличивайте интенсивность физических упражнений.
2. Придерживайтесь режима. Профессиональные спортсмены тренируются по схеме 8-12-7-9. Это означает, что на группу мышц следует делать от 7 до 9 подходов, выполняя по 8-12 повторений. Именно такой график считается оптимальным для увеличения массы мышц.
3. Скорректируйте питание. В наращивании мышц в домашних условиях крайне важную роль играет вопрос питания. Ваш рацион — база для набора массы, так как из него организм берет вещества, помогающие добиться цели. Спортсменам рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка и протеинов. Также не забывайте о жирах, ведь они провоцируют развитие анаболических гормонов, влияющих на наращивание мышц.
4. Много пейте. Чистая вода является основой человеческой жизни. Она способна регулировать большую часть процессов, протекающих внутри тела и напрямую влияет на скорость обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма спортсмена, тем быстрее происходит процесс наращивания мышечной массы.
5. Сделайте акцент на силовых нагрузках. Кардиотренировки провоцируют рост катаболических гормонов, разрушающих мышечные ткани.
6. Следите за своим здоровьем. Хорошее самочувствие обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов и процессов. Старайтесь высыпаться (оптимально — спать по 7-8 часов) и почаще расслабляться. Не допускайте слишком частые стрессы, так как во время них вырабатывается гормон кортизол, который блокирует энергозатратные процессы в организме.

С помощью этих советов вы сможете эффективно нарастить мышечную массу в домашних условиях без особых затрат, а первые результаты будут видны  уже спустя неделю. Главное в этом деле — упорство и регулярность.

Как набрать мышечную массу на видео

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Можно спровоцировать увеличение мышц самостоятельно — для этого следует иметь заготовленную программу тренировок для набора массы. Необязательно заниматься в зале — достаточно иметь оборудование в виде дополнительного веса.

Основные принципы домашних программ тренировок для набора мышечной массы:

• занимайтесь не дольше одного часа, чтобы избежать переутомления, которое негативно влияет на наращивание мышечной ткани;
• длительность отдыха каждой группы мышц не должна превышать трех суток;
• делайте базовые упражнения, которые позволяют накачать несколько групп сразу;
• работайте с отягощением (свободными весами), так как именно оно влияет на набор мышечной массы;
• не только увеличивайте вес регулярно, но и планово вносите изменения в программу, добавляя новые задания, чтобы тело не привыкло и не потеряло набранный вес;
• не забывайте о разминке перед каждым занятием во избежание растяжения.

Изначально нацельтесь на долгую работу, ведь набрать массу быстро в домашних условиях или в зале крайне трудно. Увеличение мышечной ткани и набор веса происходит постепенно и преимущественно за счет накопительного эффекта.

Тренировка всего тела для новичков

Новичку сложнее всего набрать мышечную массу. Это связано с тем, что организм не привык к нагрузкам, а уровень выносливости и общий тонус тела находятся на низком уровне.

Не пытайтесь увеличить мускулы за короткий срок. Если вы будете перенапрягаться, то не сможете в ближайшие дни продолжать занятия, что вредно для наращивания мышц. Начинающим следует сконцентрироваться на собственных ощущениях: чувство напряжения и дискомфорт в мышцах после тренировки на набор массы тела — нормальные явления, но не стоит перетруждаться.

График для начинающих

Для максимального эффекта ежедневно чередуйте занятия для мышечной массы, внося свои коррективы. Спустя время полностью замените план тренировок во избежание привыкания. Таким образом вы сможете быстро обрести желаемую форму.

Программа для среднего уровня подготовки

Когда вы стали замечать, что упражнения для набора мышечной массы начали давать результаты, а уровень нагрузки будто уменьшился при старом количестве подходов — время переходить на новый уровень. Преодоление стадии «новичок» в вопросе прокачки мышц в домашних условиях — самый сложный этап. Теперь, когда ваше тело привыкло к регулярным нагрузкам, надо постепенно увеличивать количество подходов и повторений.

Аспекты, свидетельствующие о том, что набор мышечной массы дома следует переводить на следующий уровень:

• спад продуктивности;
• поднятие веса без былых усилий;
• остановка или замедление роста мышц;
• спокойный ритм сердцебиения и отсутствие напряжения в мышцах после тренировок.

Преимущества домашних тренировок с целью набора массы мышц заключаются в том, что вы можете самостоятельно выстраивать план занятий и не тратить время на дорогу до тренажерного зала. При должном уровне осведомленности, самоконтроля и дисциплины вы добьетесь успеха так же быстро, как и при занятиях с тренером.

Программа для продвинутых

Для того чтобы увеличить мышечную массу продвинутым спортсменам дома, следует обратить внимание на некоторые нюансы:

1. Тренируйтесь до отказа. Если вы подняли штангу 14 раз, а 15-й у вас никак не получается — происходит эффект отказа. Именно он провоцирует увеличение мышечной массы.
2. Во время домашних тренировок пейте большое количество чистой воды, чтобы восстановить водный баланс. Возможно, вам потребуется пить значительно больше, чем при предыдущих нагрузках.
3. Для быстрого набора мышечной массы делайте паузу между подходами длиной в минуту-полторы.

Тренировки на массу следует проводить в комфортное для вас время: если вы более продуктивны по утрам,то занимайтесь после завтрака, а если ваш пик активности приходится на вечер — приступайте к увеличению мышц после ужина. Увеличить массу мышц дома можно не хуже, чем в тренажерном зале, если подкреплять результаты правильным питанием.

Питание для домашнего набора мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы предполагает наличие белков и углеводов перед тренировкой. Больше всего их содержится в таких продуктах:

• нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
• молочные продукты;
• яйца;
• бобовые;
• орехи;
• семечки;
• рыба;
• каши и крупы.

Важно пить большое количество воды и выдерживать интервал в употреблении пищи до тренировки и после нее. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через полтора часа после питания, а есть после нагрузок нужно уже спустя двадцать минут.

Ключевым моментом в наборе массы для спортсменов является рацион после занятий. В это время в организме открывается «белковое окно», поэтому для наращивания мышц есть можно уже через 10 минут после окончания тренировки.

Повысьте содержание белка в питании после занятий с помощью следующих продуктов:

• яиц;
• творога;
• птицы;
• печени;
• рыбы;
• круп;
• куриной грудки;
• чечевицы;
• фиников;
• брокколи.

В питании для набора массы, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях, важно делать акцент на наличие белков, которые являются «строительным материалом» для мышц. Чем больше его вы кушаете, тем интенсивнее протекает процесс наращивания мышечной ткани.

Пример диеты для набора массы

Подобное питание содержит большое количество белка и медленных углеводов, что позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. При желании вы можете повысить или уменьшить количество еды по индивидуальным предпочтениям. Обогатить рацион помогут и спортивные добавки (протеин, глютамин, креатин, L-карнитин и другие). Большинство из них имеет натуральный состав и позволяет повысить эффективность тренировки.

Примерное меню

Процесс увеличения мышечной массы долгий и энергозатратный, но результат полностью оправдывает себя. Занимаясь упорно и регулярно, вы сможете достигнуть желаемого эффекта, получив удовольствие от пути. Многие профессиональные спортсмены начинали тренировки с желания привести себя в форму, что впоследствии переросло в полноценное хобби и даже успешно выстроенную карьеру.