Позвоночный столб и костно-мышечная система в целом – это основа основ человеческого организма. Благодаря скелету люди могут держать тело вертикально, а еще это своеобразный каркас, защищающий внутренние органы. На позвоночник выпадает колоссальная нагрузка, а поясница является самым уязвимым отделом. Уже в молодом возрасте в этой области возникает болевой синдром. Но простые упражнения для поясницы способны быстро продемонстрировать эффект и избавить от неприятных явлений.
У пожилого человека спина болит нередко уже от неотвратимых возрастных изменений. По причине прямохождения, вызывающего повышенную нагрузку на позвоночный столб, за долгие годы жизни позвонки деформируются. Болезненные ощущения в нижней части спины в молодости – результат собственной лени и неправильного образа жизни. Опыт показывает – достаточно простейшей гимнастики для поясничного отдела позвоночника, чтобы предупредить боли в пояснице или избавиться от них.
Неприятные ощущения возникают из-за гиподинамического образа жизни. В случае переохлаждения ситуация ухудшается. Негативно влияет на состояние крестцового отдела позвоночника и лишний вес. Несбалансированное питание, чрезмерные нагрузки тоже относятся к негативным факторам. Но если регулярно выполнять упражнения для укрепления крестцового отдела позвоночника, уменьшается вероятность раннего развития патологий, появления болевого синдрома. Также есть гимнастика, которая поможет снять боль, при приступе существенно облегчая состояние.
Как укреплять поясничные мышцы
Скелет взрослого человека состоит из множества костей – их насчитывается 206 в организме. В поясничном же отделе всего пять позвонков, на которые выпадает колоссальная нагрузка. Укреплять поясницу необходимо для того, чтобы мышцы в нижней части спины образовывали мощный каркас для поддержки позвоночника.
Участок от середины корпуса и до тазобедренного сустава самый уязвимый. На него влияет одновременно два фактора. С одной стороны, ему необходимо обеспечивать поддержку всех верхних отделов позвоночника. С другой, поясница – своеобразный демпфер, который гасит импульс при отталкивании ног от опоры, что происходит при ходьбе, беге.
В идеале заботиться о слабых мышцах спины, выполняя упражнения для укрепления пояснично-крестцового отдела, необходимо с профилактической целью еще до появления дискомфорта, болевого синдрома. Но даже если позвоночник уже сигналит о проблемах, тренировки для поясницы будут на пользу. Если же игнорировать тревожные звоночки, это чревато серьезными последствиями:
- со временем происходят структурные необратимые изменения межпозвоночных дисков;
- при ограниченной двигательной активности и слабой спине образовываются протрузии и грыжи;
- высока вероятность, что деформация позвонков приведет к пережиму спинномозговых нервных корешков.
Врачи назначают комплекс специальных упражнений для укрепления поясничного отдела позвоночника даже при заболеваниях этой части тела. Однако это должна быть щадящая лечебная гимнастика, а о нагрузках на стадии терапии не стоит и думать.
Над какими мышцами работают
Анатомическое строение мышечного каркаса на верхней задней части корпуса достаточно сложное. Но как раз пояснично-крестцовая область в этом плане поддерживается слабо. Фактически вдоль поясницы лежат мышцы, разгибающие позвоночник. Но работать необходимо не только с ними.
Чтобы укрепить поясницу, следует включать нижнюю часть широчайших мышц спины. Интересно, что к упражнениям от боли в спине относят и пресс: его качают для обеспечения равномерной поддержки позвоночника со всех сторон.
Также для укрепления поясницы правильным будет работать над нижними зубчатыми мышцами. Они расположены в месте соединения поясничного отдела с грудным. В случае, когда налицо патологии или изменения в позвоночнике, комплекс упражнений для снятия болей в пояснице формирует врач.
Преимущества физических упражнений
Фармакология готова предложить для больной спины и при дискомфорте в позвоночнике немало кремов, гелей и таблеток. Они помогают снять неприятные симптомы. Но если не тренировать мышцы внизу спины, то проблема не решится: без упражнений для поясничного отдела позвоночника боли будут возвращаться вновь и вновь. И самое страшное, что костный каркас при этом продолжит деформироваться, неизбежными будут патологии, возрастные изменения и заболевания.
Необходимо понимать, что без нагрузок и целенаправленного укрепления мышцы поясницы будут слабеть. Так что с годами состояние лишь ухудшится. И наоборот – упражнения помогают при болях в спине, постепенно создавая надежный мышечный каркас. Если регулярно заниматься укреплением мышц поясницы при помощи умеренных физических нагрузок, скоро такой труд принесет свои плоды:
- при вытягивании и расслаблении мышечных волокон уходят болезненные ощущения;
- грамотная работа над мускулатурой способствует улучшению кровотока, что обеспечивает полноценное питание позвонков и дисков;
- с упражнениями на поясничную мышцу укрепляется позвоночник в целом, так что человек чувствует общее улучшение самочувствия;
- за счет формирования мышечного корсета восстанавливается физиологическое расстояние между дисками, так что освобождаются защемленные нервные корешки.
Если поясница болит, тренироваться стоит после консультации с врачом. Особенно когда налицо такие тревожные симптомы:
- постоянные боли, которые не проходят неделями;
- хруст в пояснично-крестцовом отделе при движениях;
- болевой синдром, который ограничивает подвижность человека;
- неприятные ощущения, сопровождающиеся головокружением, тошнотой и слабостью.
Когда состояние не столь плачевное, можно накачивать нижнюю часть спины самостоятельно. Однако зарядку для поясничного отдела позвоночника следует выполнять особенно осторожно. Если мышечный корсет совершенно слаб, лучше начинать с щадящей прокачки.
Противопоказания к гимнастике
Несмотря на то, что врачи рекомендуют выполнять определенные физические упражнения даже при боли в пояснице, это не значит, что можно смело давать нагрузки, не консультируясь со специалистами. В некоторых случаях упражнения для спины противопоказаны!
При выраженных постоянных болях в области поясницы необходимо проконсультироваться с врачом: уместна ли вообще тренировка. Поскольку она запрещена при наличии грыж либо опухолевых образованиях! Не рекомендуется заниматься гимнастикой для спины при болях в пояснице на фоне обострения хронической болезни.
Если совсем недавно человек получил травму, ему также не нужно спешить с работой над поясничными мышцами. Чаще всего врачи не советуют выполнять упражнения при острой боли в спине, выраженных ощущениях в области поясницы. Исключением будут только специальные движения из комплекса лечебной физической культуры, которым больного обучает специалист в медицинском заведении. Они помогают купировать приступ острой боли.
При почечных заболеваниях больному также необходимо непременно консультироваться с профильным врачом, прежде чем приступать к тренировке. При остеохондрозе позвоночника, других патологиях костной системы к упражнениям при боли в крестце и других неприятных симптомах прибегают после визита в поликлинику.
Как укрепить мышцы и избавиться от болей в спине на видео
Упражнения для начального уровня
При сидячей работе, малоподвижном образе жизни можно очень рано почувствовать дискомфорт в поясничном отделе. Но как бы не хотелось поскорее приступить к активным тренировкам для укрепления спины, не нужно спешить в тренажерный зал! Если уже мучают боли в пояснице, понадобится сначала лечебная физкультура. Например, можно выполнять такие простейшие упражнения для нижней части спины:
- Из положения лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, поднять на вдохе таз. В верхней позиции задержаться на пару секунд, на выдохе опуститься.
- Лежа на животе, руки протягивают вверх над головой, ноги выпрямляют. Далее на вдохе верхние и нижние конечности отрывают от земли, поднимая их на комфортную высоту. На выдохе руки и ноги опускают и расслабляются.
- Стоя ровно, руками, сцепленными сзади в замок, надавливают на нижнюю часть спины.
- Подняться на цыпочки, постоять так несколько секунд, опуститься на ступни полностью.
- Сидя на стуле, обхватить руками его край, прижать очень плотно ягодицы к сиденью и покачаться так вперед-назад.
Простейшая гимнастика для поясницы способствует снятию болезненного синдрома, обеспечивает улучшение кровоснабжения в проблемной зоне. ЛФК помогает даже в острый период. Однако перед тем, как выполнять комплекс упражнений для снятия сильной боли в пояснице, обязательно следует советоваться с врачом.
Помощь при обострении
Необходимо подчеркнуть, что в острый период врачи запрещают накачивать мышцы поясницы! И мужчинам, и женщинам в это время необходимо удерживаться от нагрузки на позвоночник. Закачанная, но больная спина – это сомнительное достижение.
Поэтому вместо упражнений на укрепление поясницы допустим комплекс, который по максимуму снимает нагрузку с позвоночного столба. Если в острый период боль невыносима, лучше провести время в постели, а если приходится двигаться, обеспечить поддержку проблемной зоне при помощи специального корсета. Но также можно пробовать выполнять упражнения против боли в пояснице:
- Лежа на спине на твердой поверхности, ноги нужно свесить свободно вниз. Далее выполняют пять спокойных глубоких вдохов и затем медленно поднимают корпус.
- Стоя на четвереньках, необходимо набрать полную грудь воздуха, выдохнуть, сильно напрячь ягодицы и удержаться в таком положении на пару секунд.
Укрепляют мышцы поясницы не на острой стадии. А вот упражнения на растяжение мышц позвоночника тоже могут быть полезными, если только боль не сковывает все тело, не давая даже спокойно вдохнуть. Растягиваясь, волокна расслабляются, так что разработанная поясница перестает болеть.
Для чего нужно качать пресс
Против болей в спине необходимы не только упражнения для области крестца и поясницы. Этот уязвимый отдел способен поддерживать хорошо накачанный пресс. Кроме того, накачивая мускулатуру в области живота, параллельно достигается хорошая растяжка сзади.
Необходимо укрепление не только нижних мышц спины для избавления от болей в пояснице. Ведь если работать исключительно над мускулатурой задней части корпуса, то тело буквально перекосит. Поэтому для предупреждения искривлений и для лечения поясницы, упражнениями следует равномерно формировать мышечный корсет – со всех сторон.
Накачивать низ спины и пресс нельзя в острый период! После снятия сильной боли можно приступать к упражнениям:
- лежа на спине, руки держат у груди, сцепив в замок;
- не отрывая поясницы, необходимо согнуться в грудном отделе;
- пресс качают, отрывая плечи и грудь от пола, выполняя до 10 повторений и около 2-3 подходов (в зависимости от самочувствия).
Если удается выполнять упражнение в таком щадящем режиме, можно перейти к классическому варианту. Сцепленные в замок руки перемещают за голову, качая пресс.
Комплекс для спины
Очень эффективным упражнением, снимающим боли в области поясницы, считается «Кошечка». Его делают из положения, стоя на четвереньках. Необходимо сначала прогнуться, опуская живот как можно ниже, буквально тянуться им к полу, а голову вытягивать вверх. Тазобедренный сустав же на этом моменте зафиксирован, нацеленный к потолку. Далее прогибаются в обратном порядке: спина уходит вверх, голова – вниз, а ягодицы поджимаются.
Хорошие результаты для крестцового отдела позвоночника показывают приседания. Однако их не делают в острой стадии: лучше заниматься с профилактической целью, чтобы не болела спина. Тренированные мышцы будут хорошо поддерживать позвоночник, снимая нагрузку с уязвимого отдела. Но приседать необходимо правильно:
- стоя в положении ноги на ширине плеч, руки за головой в замке, нужно отвести таз назад, чтобы в пояснице образовался прогиб;
- далее медленно опускаются, сгибая колени, до момента, когда между бедром и голенью будет угол в 90%;
- задержавшись на пару секунд, возвращаются в исходное положение.
Упражнение повторяют 10 раз – для новичка этого достаточно. Важно полностью придерживаться техники. Она предполагает, что корпус при опускании вниз не откланяется назад, не расшатывается в стороны.
Правильная техника выполнения.
Упражнения посложнее
Если состояние спины плачевное, щадящий комплекс простых упражнений для поясницы стоит делать хотя бы в течение месяца. И только после этого задачу можно усложнять. Проще всего будет накачать поясницу в тренажерном зале. Но при желании и отсутствии возможности тренироваться со специалистом, вполне реально добиться хороших результатов и дома.
Эффективным упражнением, при помощи которого можно прокачать поясницу, является подтягивание колена к груди. Выполняют его из положения стоя на четвереньках. Одну ногу на выдохе следует вытянуть далеко назад, а на вдохе подтянуть, касаясь коленом лба. Чтобы действенно накачивать поясничные мышцы, нельзя при выполнении подтягиваний раскачиваться.
Еще один простой способ разработать спину – это упражнение «Пловец». С его помощью можно накачать поясницу в домашних условиях щадящим образом. Выполняется «Пловец» сравнительно просто:
- Лежа на животе, руки и ноги следует вытянуть – верхние конечности направлены за голову.
- Далее выполняют махи руками и ногами. При этом работать должны одновременно противоположные конечности. То есть, поднимая вверх правую руку, следует ей противопоставлять левую ногу.
Чтобы ощутим был эффект от накачивания, нельзя двигаться механически. Махи не должны быть хаотичными. Необходимо прислушиваться к ощущениям в теле, четко чувствуя, как работают широчайшие мышцы, остальные отделы.
Упражнение «Мостик» — отличный вариант проработать спину и пресс. Выполняют его из положения лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях. Сначала следует на выдохе оторвать таз от пола и поднять его, напрягая мускулатуру в области живота, поясницы и попы. Возвращая ягодицы назад, выдыхают и расслабляются.
Гиперэкстензия в тренажере
Если вы решили основательно укрепить низ спины, стоит записаться в тренажерный зал. Гиперэкстензия – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц поясничного отдела. Ее следует выполнять грамотно:
- таз должен лежать наполовину на опоре;
- спину следует сохранять в положении, чтобы в области поясницы был естественный изгиб;
- при выполнении гиперэкстензии позвоночник должен оставаться прямым!
Как вариант, упражнение выполняется стоя в домашних условиях. Правда, оно будет не столь эффективным для мышечных волокон. Начинают его из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки упираются в спину в области талии.
На выдохе следует отклониться назад, параллельно поднимая плечи, но не отрывая ладоней от корпуса. Далее возвращаются в исходное положение. Движения вперед-назад должны быть медленными, чтобы отчетливо ощущалась работа мускулатуры.
Подъем корпуса с руками за головой – еще один домашний вариант гиперэкстензии. Лежа на животе, ладони соединяют в замок, положив их на затылок. Далее отрывают туловище от пола, задержавшись в пиковой точке. После корпус опускают на пол и расслабляются.
Планка
Это упражнение является наилучшим для поясницы, но только при условии его грамотного выполнения. При правильной технике эффективно можно укрепить не только спину, но и прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота.
Нужно встать с опорой на локти и на носки, вытянув тело в струнку. Особенно важно выпрямить корпус в области поясницы, иначе весь смысл упражнения утрачивается.
Сделав вдох в начале планки, дыхание не следует задерживать. Что касается времени выполнения, упражнение от боли в пояснице покажет быстро результат, если выдержать хотя бы минуту. Но новичку достаточно и 30 секунд. Постепенно длительность можно доводить до 2 минут.
Боковая динамическая планка
Этот вариант приемлем, если человек уже занимается не меньше месяца по схеме, укрепляющей поясницу. Упражнение более эффективное, действенно укрепляющее мышечную массу. Но и сложность такой планки очевидна. Выполняют ее по следующему алгоритму:
- положив правую ногу на бок, правым локтем упираются в пол – это две опорные точки;
- таз поднимают вверх, чтобы он немного пересекал условную прямую линию, которую можно очертить от пятки до затылка;
- далее возвращаются в исходное положение, повторяя динамическую планку 10 раз.
Грамотный и здоровый подход к укреплению поясницы гарантирует не самый быстрый результат. Зато спина, становясь крепче и красивее, не доставит хлопот и не вызовет дискомфорта.
Если же тренироваться регулярно, будет заметен общеукрепляющий и тонизирующий эффект для всего организма.