Наиболее результативным занятием для развития мышц рук и спины является подтягивание на турнике, также оно способствует увеличению выносливости и силы. Довольно простое, на первый взгляд, упражнение имеет свои нюансы по технике выполнения.
Польза подтягиваний на турнике
Одним из основных плюсов подтягивания является улучшение физической формы, развивается сила хвата.
Занятия на перекладине позволяют задействовать различные группы мышц и проработать следующие части тела:
- спина, в частности, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы;
- грудная клетка;
- руки;
- пресс;
- плечевой пояс.
Долевая нагрузка может меняться от хвата.
Подтягивания считаются многосуставным упражнением. В процесс выполнения вовлекается практически все тело, улучшается циркуляция крови в позвоночнике и его общее состояние.
Кому противопоказано заниматься на перекладине
Физические нагрузки не всегда являются полезными для здоровья. Существует ряд патологий, при которых запрещается подтягиваться.
Людям с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата не рекомендуются занятия на перекладине, а в некоторых случаях запрещены.
Противопоказаны подтягивания на турнике в следующих случаях:
- ожирение;
- сердечная недостаточность;
- сколиоз;
- врожденная аномалия позвонков;
- межпозвоночная грыжа;
- протрузия.
При остеохондрозе следует заниматься с особой осторожностью. Выполнять упражнения нужно с постепенно нарастающей нагрузкой, и не забывать про вдох-выдох.
Все нагрузки связаны с риском, поэтому не стоит забывать про технику безопасности и про правильное дыхание при подтягивании.
Особенности работы мышц в разных видах подтягиваний
Проработка групп мышц происходит в зависимости от способа хвата руки на спортивном инвентаре. Классическим видом является средний (параллельный) хват, техника выполнения которого позволяет равномерно распределить нагрузку на тело. Следующими по популярности идет широчайший и узкий хват.
Широчайший хват делает акцент на развитие верхних широчайших мышц спины, а узкий – прорабатывает бицепс.
Прямой узкий хват нагружает плечевые мышцы. Также профессиональные спортсмены практикуют упражнение на одной руке.
Для начинающих рекомендуются негативные подтягивания. Их суть заключается в том, что верхняя точка достигается с помощью скамейки, а опускаться следует при помощи силы собственных рук. Правильное дыхание при подтягивании – залог успеха к достижению хорошей физической формы.
Типы подтягиваний в зависимости от целей
Существуют различные виды подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит проработать.
Для общего физического развития
Турник является универсальным снарядом. Подтягивания на перекладине выполняются с собственным весом, что позволяет в целом оценить свою физическую форму. Постоянные упражнения дают возможность избавиться от физической слабости, а также отработать технику, которая будет максимально эффективной для развития мышц. Оптимально подобранная схема тренировок позволит увеличить выносливость, силу. Занятия должны проходить без фанатизма, чтобы не нанести организму вред.
Ради роста мышечной массы
Для набора массы, как и во всех упражнениях, нужно использовать отягощение.
Существуют обще принципы выполнения:
- Количество подходов должно быть от 4 до 6, а повторений – 6 или 8 раз, при этом выполнять подтягивания на силу. Вес нужно распределить так, чтобы последний повтор выполнялся из последних сил.
- Перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.
Упражнения выполнять без раскачивания. Движения должны быть медленные, с участием только мышц (без рывков). Перед началом сделайте глубокой вдох, при подъеме – выдох.
Техника выполнения подтягиваний
Залог успеха заключается в правильной технике подтягиваний:
- турник должен соответствовать росту, то есть, вися на нем, ноги не должны касаться пола или земли;
- повиснув на турнике, необходимо подтянуть тело без рывков;
- силовую нагрузку возложить на широчайшие или ромбовидные мышцы;
- для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы при медленном выполнении, руки во время опускания разгибаются не до конца.
В зависимости от вида подтягиваний, выполнение их имеет свои особенности.
Классические
Данный вид подтягивания относится к менее травмоопасным тренировкам. Также считается наиболее простым упражнением в выполнении, сравнивая с другими видами. Это обеспечивается за счёт естественного положения рук.
Методика подтягивания заключается в том, что оно выполняется параллельным хватом, при этом корпус держится ровно. Опускаться нужно после касания грудной клеткой перекладины.
Широким хватом
Правильное выполнение:
- обхват перекладины – шире плеч;
- подъем тела выполняется сокращением широчайших мышц, локти направлены вниз, тем самым увеличивается эффект и уменьшается травмоопасность;
- упражнение выполняется до касания груди турника;
- опускаться необходимо до полного разгибания локтей.
Узким обратным хватом
Тренировку подтягиваний узким хватом следует выполняться по следующей технике:
- перекладина обхватывается ладонями к себе;
- подъем совершать при помощи мышц рук и спины;
- при подъеме руки следует разводить в сторона, а не прижимать их к телу;
- опускаться нужно не до полного разгибания локтей.
На горизонтальной лесенке
Горизонтальная лесенка позволяет выполнять подтягивания с различным хватом (узким, широким, параллельным).
Отличие заключается в техники подтягивания: на лесенке ладони располагаются друг напротив друга. Помимо подтягивания, можно выполнять переходы, прыжки на руках по лесенке.
Такие упражнения способствуют профилактике остеохондроза. Также в процессе выполнения дается полезная нагрузка на плечевой сустав.
График занятий для новичков
Новичкам нужно научиться выполнять упражнения технически правильно. Для начала необходимо укрепить хват и уверенно висеть на перекладине. Затем приступают к негативным подтягиваниям.
Суть упражнения заключается в том, что необходимо подняться с помощью скамьи на турник, чтобы подбородок был на его уровне. После чего нужно самостоятельно опуститься вниз, разгибая руки. Начинать с 3-6 повторений. Так происходит подготовка групп мышц к следующим упражнениям.
По достижении 10 повторений можно приступать к следующему этапу тренировок. Как правило, каждое занятие не превышает 30 минут и выполняется 3 раза в неделю. Программа подтягиваний составляется индивидуально.
Техника выполнения подтягиваний на турнике на видео
Возможные проблемы
Чтобы избежать травм при выполнении упражнений, необходимо придерживаться техники безопасности. Возраст, вес, рост и уровень общей подготовки влияют на тренировки.
Травмы и падения с турника
Основные травмы возникают при выполнении подтягиваний с неразогретыми мышцами, то есть без разминки. Чаще всего страдают плечевые мышцы и бицепс.
Падения с перекладины возникают в основном из-за слабого хвата и мокрых рук. Укрепить слабый хват позволит тренировка по укреплению кистей рук или упражнения с продолжительным висом.
Вторую причину можно устранить, надев перчатки или, использовав спортивную магнезию.
Восстановление после получения трав – процесс долгий и неприятный. Выполняйте разминку и придерживайтесь элементарных правил техники безопасности.
Боль и мозоли
Боли возникают чаще всего в локтевом суставе и плече. Причина кроется не только в мышцах или сухожилиях, но и в суставах и связках. Если при выполнении упражнений возникают боли, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. Он поможет разобраться в истинных причинах болей.
Самой распространённой проблемой является мозоли. Они могут появиться уже на первых тренировках. Для предотвращения образования мозолей используйте перчатки.
Трудности новичков
Для подтягиваний необходим определённый уровень подготовленности. У новичков возникают трудности при тренировках на перекладине. Нужно знать возможности своего тела, а также немаловажен потенциал развития физической формы.
Кроме того, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной.
Избыточный вес
Лишний вес – это дополнительная нагрузка на мышцы, что усложняет выполнение упражнения. Доля жира в организме не должна превышать 20% для нормальной нагрузки при подтягиваниях.
Этот процент рекомендован исходя из силового баланса между весом тела и возможностью мышц. Для похудения используйте кардиотренировки.
Слабые вспомогательные мышцы
Недостаточно развитые мышцы усложняют занятия на турнике для начинающих. Поэтому нужно начинать тренировки с укрепления общей физической подготовки. Для укрепления мускулатуры помогут занятия с гантелями или штангой. Отжимания тоже позволят улучшить свои физические данные.
Ошибки в технике выполнения
С первых тренировок выполняйте упражнения правильно. Ошибки на начальном этапе могут закрепиться, от них в последующем трудно будет избавиться.
Неправильная техника может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.
Не спешите проводить занятия на перекладине с отягощающими весами. Неправильное дыхание, резкие движения отрицательно влияют на качество выполнения упражнения.
Рекомендации профессионалов
- Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой.
- Чтобы освоить подтягивания, сначала сгибайте и разгибайте руки в упоре лежа, затем подтягивайтесь на низкой перекладине, а уже потом переходите на высокую перекладину.
- Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс.
- Ухватившись за перекладину, плавно подтягивайте тело вверх.
- Следите за тем, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны.
- Плечи необходимо расслаблять.
- Выполняйте упражнения без рывков.
- Время подъема и опускания должно примерно совпадать.
- Отягощающие элементы (блины, подвешенные на поясе) зажимайте ногами. Дополнительные отягощающие веса используйте после того, как количество подтягиваний достигло 10-12 повторений.
- Используйте перчатки. Лучший материл – кожа.
- Не забывайте про правильное дыхание.
Соблюдение этих простых рекомендаций позволит максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения.
